План за обучение 531 План за обучение на Wendler - (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

изграждане мускули

Програмата 531 на Джим Уендлер е програма за напреднали спортисти. Програмата 531 цели бавна прогресия. Това е особено интересно при високи стойности на якост или също и за възрастни хора, чиято регенеративна способност вече не е най-добрата.

Тази програма първоначално е предназначена за максимално развитие на якостта. Поради големия обем и разнообразието от помощни упражнения, вие тренирате с тази програма в области, които се считат за оптимални за хипертрофия.

Ниво на обучение: Разширено/професионално
Цел: Увеличете силата и изградете мускули
Дни седмица: 4 (или 3)
Тип: Сплит
Треньор: Джим Уендлър

С един поглед програмата 5/3/1:

  • 3-4 тренировъчни единици на седмица (в зависимост от способността за регенерация)
  • Всеки ден на обучение е посветен на едно упражнение: един ден раменна преса, един ден клякам, един ден лежанка, един ден мъртва тяга
  • Тренировъчният цикъл продължава четири седмици.
  • През първата седмица правите 3 серии от 5 повторения (3 × 5)
  • През втората седмица правите 3 серии от 3 повторения (3 × 3)
  • През третата седмица правите 1 серия от 5 повторения, 1 серия от 3 повторения и 1 серия от 1 повторения (5/3/1)
  • Разтоварването се очаква през четвъртата седмица.
  • Всяка от тези ставки се изчислява предварително като процент от максималната производителност (1 Rep Max).

Можете да тренирате всеки ден:

  • Понеделник/Вторник/Четвъртък/Петък
  • Понеделник/Сряда/Петък/Неделя
  • И т.н.

Всяка седмица има четири тренировки:

Тренировка А: Клякания + Помощ

Тренировка Б: лежанка + помощ

Обучение C: Deadlift + Assistance

Тренировка D: раменна преса + помощ

3 тренировъчни дни на седмица

Ако това разделение не ви дава достатъчно време за регенериране (и не малко ще го направите), можете да го намалите до три дни в седмицата. Това обаче налага необходимостта от разтягане на цикъла до 5 седмици. Напр. Независимо от това, и четирите тренировки бяха изпълнени 3 × 5 последователно, само последната се плъзна през следващата седмица. След това петата седмица е седмицата на Deload.

И четирите основни упражнения се изпълняват с интензитетите от Таблица 1 (% от 1 Rep Max). Направете възможно най-много повторения в последния набор от седмица 1 до седмица 3. От съображения за регенерация не трябва да се ходи на мускулна недостатъчност, а 1-3 повторения преди това.

седмица 1 Седмица 2 Седмица 3 Седмица 4
маса 1

Като начално тегло, Wendler предлага текущите 1 Rep Max на съответното упражнение минус 10%. Така че 90% от 1rm. Дори много малко да успеят да оставят егото си настрана и да следват този съвет, това е първият градивен елемент, който успешно стартира тази програма. Пример: 1rm е 100kg. 90% от тях са 90 кг. През първата седмица правите 3 × 5, първият набор с 65% от 90 кг, вторият набор със 75% от 90 кг и т.н. Ако се изкачите твърде високо, стагнирате и изгаряте след много кратко време. Предупреден си!

Се увеличава

В края на всеки цикъл се увеличава 1rm за всяко упражнение. Упражнения за долната част на тялото около 5 кг, за горната част на тялото около 2,5 кг. Тук можете да видите фокуса върху напредналите спортисти. Начинаещите могат да се подобрят много по-бързо и им е препоръчително да използват други програми за обучение.

Бавните, но непрекъснати увеличения са идеални за напреднали потребители. И ако успеете да издърпате 2,5 кг за 8 месеца в годината, вие сте подобрили личните си резултати с 20 кг. Не много могат да кажат това от миналата година.

Помощни упражнения

Единствената задача на упражненията за помощ е да насърчат подобряването на основните упражнения. Това става чрез специфична работа върху слаби места или чрез увеличаване на тренировъчния обем на съответната мускулна група.

Wendler обикновено препоръчва 5 серии от 10 повторения - с 1 минутна почивка между сетовете. В резултат на това освен силовия стимул от сложните основни упражнения се задава и стимул за умора. Основното упражнение може да се използва и като помощно упражнение, но с

50% от 1 повторение Макс.

Програми

Помощна работа №1: Скучна, но голяма програма

Лесна настройка, но трудна. В Boring But Big трябва да се храните добре и да спите много, но съответно ще бъдете възнаградени. Ако правите програмата за първи път, започнете упражненията Asisstance с 30-40% от 1rm за 5 × 10 повторения.

Обучение А:

  • Клякам 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Клякам 5 × 10
  • Извиване на крака (подколенни сухожилия) 5 × 10

обучение Б:

  • Бенч преса 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Бенч преса 5 × 10
  • Ред 5 × 10

обучение ° С:

  • Мъртва тяга 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Мъртва тяга 5 × 10
  • Висящ крак повдигане 5 × 15

обучение Д:

  • Горни преси 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • През рамото натиснете 5 × 10
  • Издърпвания 5 × 10

Помощна работа №2: Програма Triumvirate

Тук подобно упражнение, но не същото, е избрано като упражнение за помощ. Това дава пространство за експериментиране и оптимизиране. Настройката обаче носи риск спортистът да изпадне в мания за оптимизация и да натрупа мозъка си как да интегрира идеално всяка мускулна група. По принцип: ангажирайте се с няколко упражнения и станете постоянно по-силни. Трябва да се избягва постоянно сменящите се упражнения.

обучение A:

  • Клякам 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Преса за крака 5 × 10
  • Извиване на крака (подколенни сухожилия) 5 × 10

обучение Б:

  • Бенч преса 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Прес с дъмбели 5 × 10
  • Ред 5 × 10

обучение ° С:

  • Мъртва тяга 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Добро утро 5 × 10
  • Висящ крак повдигане 5 × 15

обучение Д:

  • Горни преси 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Спадове 5 × 15
  • Издърпвания 5 × 10

Помощна работа №3: ​​Не правя джак лайна

Само най-важното. Wendler не го препоръчва, но това е начин, особено за опитни трениращи, да поддържате форма, когато времето е малко. Две учебни единици също могат да бъдат комбинирани. Например клекове/лежанка и мъртва тяга/раменна преса.

обучение A:

  • Клякам 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

обучение Б:

  • Бенч преса 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

обучение ° С:

  • Мъртва тяга 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

обучение Д:

  • Горни преси 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

5/3/1 Wendler - автоматично създаване на план за обучение

Просто въведете стойностите на силата и тренировъчният план ще бъде създаден автоматично? Няма проблем с този калкулатор.
Калкулатор можете да намерите под връзката: http://www.liftcalculator.com/, с която е възможно да се изчисли индивидуален план за обучение 5/3/1, изчисляван автоматично.

Просто въведете текущата изходна мощност и 1RM ще се изчисли автоматично (както при нашия 1RM калкулатор).

След това може да бъде избрана желаната програма за помощ:

  • Скучно, но голямо
  • Триумвиратът
  • Не правя джак лайна
  • Библията за периодизация на Дейв Тейт
  • Телесно тегло

Печат. Тренирайте. Готово!

Може да се интересувате и от тези статии

  • Планове за обучение: Не всеки план е подходящ за всички. Намерете най-добрия план за вас.
  • Ръководство за изграждане на мускули: изграждане на мускули правилно - без митове и неистини.
  • Калкулатор на стойността на мощността: начинаещ, напреднал или елитен? (особено за жените тук).

Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести?

  • ... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
  • ... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
  • ... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
  • ... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
  • ... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
  • ... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.