План за хранене за тенисисти

на левкоцит »20 февруари 2012 г. 07:36

Здравей първо! Първо, бих искал да похваля форума/портала, тъй като наистина има много лесно разбираеми статии/приноси!

сега към моя проблем: играя тенис, ориентиран към изпълнението и бих искал да подобря играта си по тенис. започнах силови тренировки, за да подобря представянето си. много неща се случиха досега и повишаването на фитнеса също се отплаща на тенис корта. обаче играта ми и тази на противниците ми станаха толкова бързи, че искам да подобря мобилността си!
това също включва загуба на ненужно тегло, известна още като телесна мазнина. всеки килограм, който нося безсмислено със себе си, трябва да нося през цялото време на мача. особено към края на мачовете губите малко жизненост. В предишния си клас на изпълнение бих могъл лесно да играя 3 часа, но тъй като работата на краката и физическите изисквания по някакъв начин изглежда нарастват експоненциално, колкото по-високо играете, това ми е достатъчно за почти 2 часа.

На 23 години съм, в момента тежа 94 кг (+/- 0,5 кг) и висок 183 см.
kfa обикновено варира между 15-17%. измерено чрез телесни мазнини и предполагам електричество или измервания на съпротивлението.
в реално изражение следователно бих оценил kfa на около 16%. оптически идва по средата. можете да видите коремните мускули много лесно, но не бих нарекъл това шестпакет ^^
според треньора съм мезоморфен с лека тенденция към ендоморфизъм.

Така че съм изграден относително тежко за тенисист, но това всъщност не е недостатък, стига да не надхвърля 95 кг. масата е добра, стига да мога да я движа бързо.
така че целта ми е да подобря представянето си, а не да намаля теглото си. Но мазнините са безсмислено тегло, това не ми носи никаква полза на терена! но така или иначе вероятно ще отслабна малко ^^

моят план за обучение изглежда така за близкото бъдеще.

ден 1:
сутрин-> празно кардио. 45 минути ниско-средна интензивност.
вечер-> интервални тренировки (луд макс, бих искал да повиша представянето си) + силови тренировки основни мускули + специфични спортни тренировки за сила (тренировка на предмишницата, ротационен маншет, общо рамо и др.)

ден 2:
сутрин-> празно кардио. 45 минути ниско-средна интензивност.
вечер-> тренировка за сила на горната част на тялото

ден 3:
сутрин-> празно кардио. 45 минути ниско-средна интензивност.
вечер-> тенис

ден4:
сутрин-> празно кардио. 45 минути ниско-средна интензивност.
вечер-> тренировка за сила на долната част на тялото

по принцип всичко е съвсем просто.
ден1-> ден2-> ден3-> ден4-> 1 ден почивка -> ден1 и т.н.

това ще се запази до началото на летния сезон. през лятото вероятно ще пропусна сутрешната кардио тренировка, защото тогава ще бъда на корта по 2-3 часа почти всеки ден.

моят общ въпрос: как трябва да се храня? всъщност изграждам мускули относително бързо, загубата на мазнини не ми е толкова лесна.
Осъзнавам, че имам нужда от kcal дефицит и че ще реализирам относително голямо количество kcal чрез плана. Също така искам да изграждам мускули (малко повече гърди не биха изглеждали зле), разбира се, че трябва да режа ъгли, защото също искам да губя мазнини.

но колко трябва да ям сега? по-скоро повече или по-малко? или по-скоро много, но все пак с kcal дефицит?

Чел съм тук, че е полезно за състава на тялото, ако имате голям поток от енергия, но все пак се нуждаете от дефицит в kcal. от друга страна, винаги се казва, че повечето от тях ядат твърде малко. Нямам проблем да ям много, ако е необходимо също ям 5000kcal и консумирам 5500kcal

Както виждате, аз съм малко объркан. не искам да ям твърде малко и по този начин да разруша резултатите си