План за хранене - Тези основни неща, които трябва да имате предвид, за мен правя

Независимо дали фокусът ви е върху изграждането на мускули или загубата на килограм или два мазнини. За атлета диетата, адаптирана към неговите нужди, е основен фактор.Ето защо ние създадохме компактно ръководство за вас, което има за цел да ви помогне да планирате балансирана диета.

Най-важното с един поглед

Най-добрият начин да определите калориите си е да документирате хранителните си навици
Разпределението на макронутриенти, съобразено с вас, е също толкова важно, колкото и оптималният прием на калории
Не всеки метаболизира всяка храна еднакво ефективно. Това, което може да бъде оптимално за човек А, може да доведе до увеличаване на теглото по-бързо за човек Б.
Индивидуален ДНК тест може да ви предостави информация за метаболизма ви

Хранителните вещества се разделят на два вида. Първо, това са макронутриентите. Те включват протеини, мазнини и въглехидрати. Вашата енергия се записва под формата на k/cal. От друга страна, има микроелементи като витамини или минерали. Те също играят основна роля в поддържането на жизненоважен процес.

Какво е важно, когато става въпрос за качване и отслабване

Всеки опитен спортист ще ви каже, че работата, която вършите по пътя си към мечтаното тяло, не свършва във фитнеса. Поне толкова важно е да осигурявате на тялото хранителните вещества, от които се нуждае всеки ден.

Първият параграф има за цел да се справи с най-основното правило по отношение на регулирането на телесното тегло. Можете да наддадете на тегло само ако приемът на калории надвишава разхода на калории. Разбира се, това не означава, че трябва да влезете в магазина с две колички за пазаруване и да купите всичко, което не е заковано. Наддаването на тегло не би трябвало да е проблем. Но и печалбата в любовта не се справя.

Колкото по-чисти можете да натрупате мускулната си маса, толкова по-лесно ще ви бъде след това, когато лятото е точно зад ъгъла и копнежът ви за тази шест опаковка възниква. Поради това препоръчваме излишък от калории от около 300-400 калории на ден. Това гарантира, че тялото ви получава достатъчно енергия под формата на храна и не трябва да консумира собствените си резерви. Ако искате да отслабнете, препоръчваме да извадите същата стойност от вашата основна консумация, за да избегнете прекомерна загуба на мускулна маса и да отслабнете устойчиво.

От края на 2016 г. всички предварително опаковани храни в Германия трябва да имат хранителен етикет. В допълнение към количеството калории (и друга информация), ще намерите и информация за съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в храната. По-рано в текста вече представихме енергийната плътност на отделните макронутриенти.

Как да определите вашите нужди от калории

За да изчислите дневните си нужди от калории, Интернет ви предоставя всякакви калорични калкулатори, които определят хранителна стойност на дневната ви консумация на калории въз основа на някои от данните, които сте предоставили. Въпреки че такива инструменти са добър начин за получаване на първоначален преглед, информацията за физическата активност или генетичното предразположение често се пренебрегва.

Изпитан и изпитан метод за създаване на хранителен план е точно документиране на ядената храна ежедневно за период от 7 дни. Вече има безброй приложения за това, които също позволяват сканирането на храната с помощта на вграден скенер за баркод. Скритият мотив: Вместо да записва един ден, документацията за цяла седмица дава по-реалистичен поглед върху хранителните навици. В идеалния случай нито ще наддавате, нито ще го сваляте през този период. След една седмица трябваше да определите приема на калории за 7 отделни дни и да формирате средната стойност от тях.

С този метод имате сравнително точна представа за дневната си консумация на калории. Разбира се, изискването за калории може да се определи и за по-кратък период от време, но анализът тогава е по-склонен към отклонения.

Ден	1	2	3	4-ти	5	6-то	7-ми	О
ккал	2354	2697	2153	2546	2234	2895	2549	2490

В случая с горния пример би било препоръчително да се създаде хранителен план за оптимално изграждане на мускулите, при който дневният ви прием на калории е около 2790 до 2890 калории. В случай на диета се създава дефицит.

Правилното разпределение на макроелементите за хранителния план

Сега сте определили общата консумация на енергия на тялото си. В резултат на това сега възниква въпросът кои храни трябва да използвате, за да отговорите на вашите калории, за да изградите оптимално мускулна маса. Според общото състояние на знанието, човешкото тяло се нуждае от около 1,6 - 2,0 g протеин на кг телесно тегло дневно, за да изгради мускули. Но това далеч не покрива нуждите ви от калории. В миналото хранителните подходи като „диетата с ниско съдържание на въглехидрати“ често се описват като правилния начин за ефективно отслабване. Нутригенетичните проучвания обаче показват, че способността на организма да метаболизира ефективно отделни макронутриенти може да се различава драстично от човек на човек. Следващата графика е предназначена да илюстрира разпределението на различни метаболитни типове.

В този случай процентното разпределение е резултат от над 16 000 генетични анализа.

Това означава, че 53% от тестваните хора се възползват от диета с ниско съдържание на въглехидрати (метатипове Alpha & Beta). Въпреки това, повече от 50% от нисковъглехидратната група също трябва да ограничат приема на мазнини, тъй като в зависимост от вашия метаболитен тип, те не могат да работят оптимално, дори когато метаболизират мазни храни. Следователно не е възможно да се направи общоприложима диетична препоръка и да се разглежда намаляването или увеличаването на отделните макронутриенти като полезни или неблагоприятни. Същото е и с проекта за изграждане на мускули. Ако тялото се храни с храни, които може да метаболизира само в ограничена степен, тенденцията към натрупване на мазнини също се увеличава.

Физически срещу физиологична калоричност - проверка на ДНК може да осигури яснота

Гореспоменатият регламент за деклариране на съставките на храната ви показва физическата калоричност на нашата храна. Въпреки това, поради индивидуалните генетични различия, не всяко тяло е в състояние да абсорбира същото количество калории. Количеството действително консумирани калории се нарича физиологична калоричност и понякога може значително да се различава от физическата стойност. Всеки, който знае генетичното си разположение в областта на метаболизма, има възможност да оптимизира диетата си чрез прости промени и по този начин да създаде перфектния хранителен план.

Ако се интересувате от информация за ДНК анализа на MetaCheck fitness® ДНК, можете лесно да получите допълнителна информация и факти, като използвате нашата форма за контакт.