План за хранене с ориентация за начинаещи

Опции за темата

дисплей

План за хранене с ориентация за начинаещи

План за хранене с ориентация за начинаещи

Тъй като напоследък заявката за PN относно ОзВ се увеличава при мен напоследък, реших да представя „ръководство“ относно подходяща за бодибилдинг диета.
Съдържанието на тази заплаха не съдържа никакви специални форми на хранене, а само основна рамка, на която човек може да разчита.

1. Разпределението на калориите

2. Необходимостта от протеин

Протеинът се състои от аминокиселинни вериги с различна дължина, които се разграждат на отделни аминокиселини и къси вериги от 2-4 аминокиселини по време на храносмилането в стомаха и тънките черва, преди да могат да се реабсорбират в тънките черва.
Протеините служат на тялото като строителен материал за нова мускулна тъкан.

Както в споменатия по-горе лепкав (ВАЖНО! Груба ориентировъчна стойност за изграждане на маса.), Количеството протеин от 3-4g/kg телесно тегло се препоръчва за културисти при изграждане.
Причините за това могат да бъдат намерени в свързания лепкав.
4g/kg трябва да бъде абсолютният максимум дори при увеличаване на калориите.
Ако това е твърде добро нещо, ще постигнете значителен напредък с 1,5-2g/kg, стига да консумирате достатъчно калории.
Първоначално източникът на протеин трябва да бъде постно, богато на протеини, непреработена храна като постно месо, риба, млечни продукти и малки количества бобови растения. Източници на по-високо съдържание на мазнини като говеждо месо, яйца, ядки и тлъста риба също се препоръчват, но повече за това по-късно.
Соевите продукти, от друга страна, трябва да се избягват, тъй като те имат много висока концентрация на анти-хранителни вещества и фитохормони, които имат много отрицателни ефекти върху метаболизма.

Протеините трябва да се консумират през целия ден и при всяко хранене. Допълнителен подарък под формата на шейкове се препоръчва само в ограничена степен, тъй като от една страна той винаги е изкуствен източник, а от друга често съдържа добавени витамини, подсладители и сгъстители, които при непоносимост водят до проблеми с храносмилането.
Да предположим, че спортистът има маса 75 kg и съдържание на телесни мазнини 11% и би искал да погълне количество от 3g/kg протеин, т.е. общо 225g.
Как трябва той или тя да го разпредели най-добре върху, например, 6 хранения?
Е, препоръчително е да правите ястия малко по-богати на протеини след ставане, след тренировка и преди да заспите.
За нашите примерни спортисти това означава, че той може да приема 45 g протеин с посочените ястия и трябва да консумира 30 g протеин с останалите ястия.
Тъй като ястието Post.Workout не се изисква в почивните дни, но консумацията на протеини все пак трябва да се поддържа на същото ниво, останалите 15 g могат да се разпределят между храненията по желание.

3. Нуждите от въглехидрати

Въглехидратите са от 4-те богати на енергия хранителни вещества: протеини, мазнини, въглехидрати и алкохол, единственият несъществен източник на енергия освен алкохола, който трябва да се избягва.
Това означава, че при извънредна ситуация тялото може да оцелее трайно дори без тях.
Въпреки това въглехидратите все още изпълняват някои задачи в нашия метаболизъм. Например нашият мозък и по този начин интелектуалният ни капацитет се възползват от определена консумация на въглехидрати.
Но фокусът за културист в масовото изграждане трябва да бъде върху способността да правиш добро, стимулиращо растежа силова тренировка с въглехидратите. И точно в това се състои изграждането на маса и сила.
В горното Конецът се препоръчва в количество от 2-3g/kg.
Въпреки това, в тренировъчни дни и с особено усилие, тази сума също може лесно да се коригира нагоре.

Въглехидратите се съхраняват в мускулните клетки под формата на гликоген. Колкото по-висока е мускулната маса, толкова по-голямо е количеството на складираните въглехидрати. Хормонът, който съхранява въглехидратите там, се нарича инсулин. Инсулинът е най-анаболният (анаболен) хормон в нашия метаболизъм и се отделя в отговор на приема на въглехидрати.
От това следва, че доставката на въглехидрати е особено важна след силови тренировки, за да съхраняваме консумираните протеини там, където ни харесват. В мускула. Освен това има зареждане на запасите от гликоген над техните граници, което гарантира увеличаване на запасите и по този начин мускулите.
По време на тренировката в мускулните клетки се активират специални транспортни протеини, които транспортират по-добре въглехидратите в клетките. На обикновен английски това означава, че тялото може най-добре да се справи с въглехидратите след тренировка.

Но бъдете внимателни: доставка над индивидуалните изисквания за мускулен растеж гарантира натрупването на мазнини, което културистът обикновено иска да предотврати.
Особено хората с по-висок процент телесни мазнини трябва да внимават кога и колко въглехидрати консумират. колкото по-висок е процентът на телесните мазнини, толкова по-трудно е да се преработят въглехидратите. Спортистите с процент телесни мазнини около 15% (± 2%) или дори по-висок трябва да ядат по-малко въглехидрати по време преди тренировка, особено за закуска.

За нашите примерни спортисти (75 кг, 11% Kfa) приемът от 4 г/кг в тренировъчни дни може да изглежда така.
75g за закуска, 75g преди тренировка, 125g след тренировка (PWS + PWM). Останалите 25g се състоят от зеленчуци, ядки и протеинови източници в останалите ястия.

Добри източници на въглехидрати са ориз, овесени ядки, киноа, просо, елда, картофи, сладки картофи, бобови растения и плодове и зеленчуци.
Пълнозърнестите продукти и бобовите растения имат предимството, че осигуряват повече витамини, минерали, фибри и малко повече протеини, но също така съдържат много фитохормони и анти-хранителни вещества, някои от които влошават храносмилането и нарушават хормоналния ни баланс. Препоръчвам ви да не се налага да прибягвате масово до него.
Гликемичният индекс на не пълнозърнестите продукти е малко по-висок, но зависи много от това какво ядете с тях. Източниците на протеини, мазнини, зеленчуци и др. Променят ГИ на цялото хранене.

Можете да разберете как да направите овесена каша вкусна тук:
как правиш овесените ядки вкусни?

4. Изискването за мазнини.

Много хора, които се занимават с диетата си, се страхуват от твърде много хранителни мазнини, защото вярват, че приемът на мазнини води до увеличаване на телесните мазнини.
Но това е заблуда, защото мастните киселини са незаменими и необходими за човешкия организъм.
Прави се разлика между наситени, моно- и полиненаситени и транс-мастни киселини.
Най-важните от тях са полиненаситените мазнини, съдържащи се в някои масла, ядки, мазни риби и яйца. Следователно яйцата, ядките и мазната риба са добри източници на протеини и мазнини.
Но също така много намръщените към наситените мазнини имат своето място като енергиен източник и като материал за изграждане на клетки в нашата диета. Те се намират главно в животински продукти като говеждо месо, добро масло и други млечни продукти. Друг много висококачествен източник е кокосовото масло.
Обикновено трябва да се избягват трансмазнините, които се съдържат в пържени храни и силно преработени продукти като колбаси, пържени картофи или чипс.

Ако по-рядко ядете риба с високо съдържание на мазнини като сьомга, херинга или скумрия, определено трябва да използвате добавка с рибено масло. Съдържа незаменими омега 3 мастни киселини, които не трябва да липсват в нито един EP. Препоръчва се прием на 5-10g рибено масло.
Може да се приема под формата на течно масло или като капсули. С капсулите трябва предварително да проверите колко рибено масло се съдържа. С 500 mg капсули това са 10-20 капсули на ден, с 1000 mg капсули половината от тях.
Рибеното масло се приема по време на хранене. Лично аз съветвам всички да включат тези незаменими мастни киселини в ястия, които не са правилни преди тренировка или каквато и да е друга усилена дейност, защото не искате тези мастни киселини да се изгарят за енергия, а по-скоро да ги има в клетките си, за да могат да си вършат работата там.

Както вече споменахме, се препоръчва общ прием от 1-1,5 g/kg. Това ги прави основен източник на енергия за по-малко интензивна ежедневна работа.
Тъй като с 9,3 kcal/g те осигуряват два пъти повече енергия от въглехидратите и протеините, те са малко по-ниски по обем, но имат същата стойност в общия прием на калории.
Тъй като комбинацията от мазнини и въглехидрати, както вече споменахме, благоприятства увеличаването на мазнините, те трябва да бъдат разделени, доколкото е възможно.
Поради това се препоръчва да се комбинира с белтъци и зеленчуци без нишесте.
Ако трябва да увеличите приема на калории извън тренировката поради метаболитни причини, първо трябва да увеличите консумацията на мазнини.
Приемът от 3g/kg също не е вреден, въпреки че това е много калории за средния спортист.

Допълнителна информация по темата в Sticky:
Често задавани въпроси за мазнини и масла

5. Микроелементите (витамини, минерали, микроелементи, вторични растителни вещества)

Без витамини, минерали и микроелементи не можем да съществуваме в дългосрочен план.
Следователно дневният прием на плодове и зеленчуци е особено важен.
Не е достатъчно обаче просто да изядете 50g мариновани краставици за обяд или да сложите 1-2 листа маруля върху училищния хляб.
Всъщност ще стигна дотам, че да добавям поне една порция плодове или зеленчуци към всяко хранене през деня.
Порция зеленчуци съответстват на 200-300g, порция плодове отговарят на 100-200g, приблизително колкото ябълка или банан.
Това обаче не означава, че трябва да взимате част от себе си при всяко хранене.
Можете също да имате 200 г зеленчуци като гарнитура за обяд и парче плод за десерт. За това не е нужно да ядете друга порция, например по време на хранене преди лягане.
Друга причина за този висок прием е приемът на диетични фибри, което е много важно за храносмилането.
Такъв прием прави всяка изкуствена и вече надценена мултивитаминна добавка излишна.
Много добри зеленчуци са: броколи, домати, спанак, моркови, чушки, всякакви зеле и др.
Добри източници на плодове са: ябълки, всички видове меки плодове, банани и други плодове.

Като цяло тук важи правилото на светофара: колкото повече плодове и зеленчуци с различни цветове ядете, толкова по-добре.

6. Диетични фибри

Диетичните фибри са част от растителните клетки и следователно се намират само в растителните храни.
Ролята на диетичните фибри при хората е да регулират храносмилането.
Следователно човек трябва да се погрижи да поеме достатъчно от него.
Трябва да си поставите за цел да консумирате 30-50g от него дневно. Добри източници са предимно плодове и зеленчуци, но също така и ядки и някои от продуктите, които вече препоръчах за въглехидрати.

7. Обучението

Храната преди тренировка вече не трябва да лежи в стомаха по време на тренировка, а трябва да бъде предимно усвоена.
Поради това е препоръчително да приемате това хранене 2-4 часа преди тренировка.
Това хранене може да бъде проектирано с висока концентрация на въглехидрати и протеини, но също така и с висока концентрация на мазнини и протеини.

Веднага след тренировка може да се даде шейк след тренировка (PWS), направен от бързо смилаем протеин и бърз въглехидрат.
Това е единственият път, когато се препоръчва прием на бързо усвоими въглехидрати.
Възможни комбинации са суроватъчен протеин във вода + декстроза, малтодекстрин, бял хляб с мед, банани, стафиди, гроздов сок, желе боб, фурми, гевреци, оризови сладкиши и др.
Бързите въглехидрати също могат да бъдат пропуснати.

Ако, от друга страна, бихте искали да се справите без PWS, тъй като това далеч не е задължително, можете да преминете направо към следващото хранене с въглехидрати, зеленчуци и протеини.
Това време за хранене трябва да се проведе 1 час след PWS и да съставлява по-голямата част от приема на въглехидрати. За предпочитане се състои от сложни въглехидрати, протеини, плодове и/или зеленчуци.
Тъй като в почивните дни няма фаза след тренировка и така или иначе в почивните дни трябва да се консумират повече мазнини и по-малко калории, препоръчително е да замените това хранене със смес от протеини, мазнини и зеленчуци.

8. Примерно ежедневие (спортист 75 кг, 11% телесно тегло)
Закуска: средно/високо въглехидрати, високо протеини, ниско съдържание на мазнини

ZM.1: ниско съдържание на въглехидрати, среден протеин, средно съдържание на мазнини

Обядвам: средно/високо въглехидрати, средно протеин, ниско съдържание на мазнини

След тренировка: Разклатете високо въглехидрати, среден протеин

В почивни дни ZM.2: ниско съдържание на въглехидрати, средно съдържание на протеини, средно съдържание на мазнини

В дни за обучение по ШИМ: високо съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини

Вечеря в почивни дни: ниско съдържание на въглехидрати, средно/високо протеиново, средно маслено

Преди сън: ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини, средно/високо съдържание на мазнини

Ако все още имате проблеми с напълняването, се препоръчват следните слепвания: ВАЖНО: Gainer/Самоделни/Рецепти

И ако имате нужда от още рецепти:
Ястия и ястия ... със СНИМКИ за имитация

За да преброите макроелементите, не ви е необходима таблица с калории, молив и джобен калкулатор.
Има достатъчно компютри, където просто трябва да въведете храната си.
Можете да ги намерите тук:
Хранителен софтуер (с изключение на CC)
и тук:
Създаването на планове за хранене става лесно с преброяване на калории

Всеки, който сега е разгледал тази тема и е създал EP, е добре дошъл да го оцени във форума.
За тази цел трябва да бъдат предоставени следните лични данни:
-Размер
-Тегло
-Възраст
-Ниво на обучение
-цел
-ако е възможно kfa

и много важно: Хранителни стойности

Забавлявайте се да създавате

Последна промяна от simme (04/11/2014 в 13:05)

---