План за хранене с диета с кето и меню, които могат да преобразят тялото ви
Ако попаднете в разговор за диета или загуба на тегло, вероятно ще чуете за кетогенната или кето диета.
Това е така, защото кето диетата се превърна в един от най-популярните методи в света за отслабване и подобряване на здравето.
Изследванията показват, че приемането на тази диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини може да насърчи загубата на мазнини и дори да подобри състояния като диабет тип 2 и когнитивен спад (1, 2).
Тази статия обяснява какво да ядете и да избягвате, докато сте на кето диета, и предлага едноседмичен план за кето хранене, за да започнете.
Споделете в Pinterest
Кето диетата по правило е с много ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.
Когато спазвате кетогенна диета, въглехидратите обикновено се намаляват до по-малко от 50 грама на ден, въпреки че има по-строги и по-свободни версии на диетата (3).
Мазнините трябва да заместват по-голямата част от нарязаните въглехидрати и да осигуряват около 75% от общия ви прием на калории.
Протеините трябва да представляват около 20% от енергийните нужди, докато въглехидратите обикновено са ограничени до 5%.
Това намаляване на въглехидратите принуждава тялото ви да използва мазнини като основен източник на енергия вместо глюкоза - процес, наречен кетоза.
При кетоза тялото ви използва кетони - молекули, произведени в черния дроб от мазнини, когато глюкозата е ограничена - като алтернативен източник на гориво.
Въпреки че мазнините често се избягват поради високото съдържание на калории, изследванията показват, че кетогенните диети са значително по-ефективни за насърчаване на загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини (4).
Освен това кетонните диети намаляват глада и повишават ситостта, което може да бъде особено полезно за отслабване (5).
обобщение Кетогенната диета се основава на диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите обикновено са ограничени до по-малко от 50 грама на ден, заменени най-вече с протеини и умерени мазнини.
Преминаването към кетогенна диета може да изглежда поразително, но не трябва да е трудно.
Трябва да се съсредоточите върху намаляването на въглехидратите, като същевременно увеличите съдържанието на мазнини и протеини в храната и закуските.
За да се постигне и да остане в състояние на кетоза, въглехидратите трябва да бъдат ограничени.
Докато някои хора влизат в кетоза само като консумират по-малко от 20 грама въглехидрати на ден, други могат да бъдат успешни с много по-висок прием на въглехидрати.
Като цяло, колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-лесно е да достигнете и да останете в кетоза.
Това е причината, поради която е най-добре да отслабнете на кетогенна диета, като избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати.
Кето-приятелски храни за ядене
Когато следвате кетогенна диета, храненето и закуските трябва да се фокусират върху следните храни:
- Яйца: Органичните цели яйца и паша са най-добрият избор.
- Домашни птици: Пиле и пуйка.
- Мазни риби: Дива сьомга, херинга и скумрия.
- Аз в: Хранено с трева говеждо, еленско, свинско, карантия и бизон.
- Мастни млечни продукти: Кисело мляко, масло и сметана.
- Пълно сирене: Чедър, моцарела, бри, козе сирене и крема сирене.
- Ядки и семена: Ядки макадамия, бадеми, орехи, тиквени семки, фъстъци и ленени семена.
- Ядково масло: Натурални фъстъчено, бадемово и кашу масло.
- Здравословни мазнини: Кокосово масло, зехтин, масло от авокадо, кокосово масло и сусамово масло.
- Адвокати: Цели авокадо могат да се добавят към почти всяко хранене или закуска.
- Зеленчуци без нишесте: Зелени зеленчуци, броколи, домати, гъби и чушки.
- Подправки: Сол, черен пипер, оцет, лимонов сок, пресни билки и подправки.