ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ IIFYM
IIFYM означава „Ако отговаря на вашите макроси“ - в превод означава: "ако се вписва във вашите макроси". Макросите означават макронутриентите: въглехидрати, мазнини и протеини (протеини).
Хранене според правилото на Парето. Срещаме правилото 80/20 в много ситуации. При продажбите компаниите правят 80% от продажбите с 20% от продавачите. Или в собствения си килер: Вероятно ще носите 20% от дрехите си 80% от времето.
Можем да се възползваме от това мощно правило, когато избираме диета. Идеята е, че до 20% от храната ви може да се състои от „нездравословна храна“. Това означава, че сладолед, шоколад, пържени картофи, бургери и др. Са разрешени в плана за хранене на IIFYM до малка степен. Това предотвратява типичните атаки на апетита и увеличава вероятността да се придържате към плана за макроси.
Какво означава IIFYM на практика?
Основата е вашата калорийна цел. Програмирали сме малък калкулатор IIFYM за вас в края на статията. Ако искате да отслабнете, приетите калории трябва да са по-малки от общите ви калорични разходи.
Сега вашата храна се състои от макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини. Те от своя страна съдържат витамини, фибри и микроелементи. Целта сега е да приемете „правилното“ количество макронутриенти. Тъй като ядете около 80% от висококачествената храна, необходимостта от микроелементи също е добре покрита. Оттук идеята, преведена от английски: „Ако вашите макронутриенти са прави ...“ За съжаление няма общи препоръки. Силовите спортисти се нуждаят напр. по-богата на протеини храна в техния хранителен план, отколкото някой, който просто седи в офисния си стол през повечето време.
Как да изчислите вашите макронутриенти
Изчислете основния метаболизъм:
Вашата базална скорост на метаболизма се определя, като се използва формулата на Харис-Бенедикт.
Изчислете приходите от услуги:
Това означава калориите, които изгаряте чрез физическа активност. Тъй като сте "активни" 24 часа в денонощието (дори когато спите), активността на работното място, във вашето свободно време и в съня ви се записва и изчислява.
Изчислете общите продажби:
Сумирате базалната си скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на ефективността.
1. Определете целта за калориите
Настройте вашите данни с контролерите и вземете вашите лични изисквания за калории. Необходим е общият оборот, за да изчислите допълнителни стойности за вашия план за хранене IIFYM.
Ако искате да отслабнете:
Вашата цел трябва да бъде калориен дефицит. Така че приемайте по-малко калории, отколкото изгаряте. Умереният дефицит може да възлезе на -15% от общите продажби.
Ако искате да изградите мускули:
Ако искате да изградите мускули, имате нужда от излишък от калории и повишено съдържание на протеин в храната.
Изчислете своя калориен дефицит/излишни калории
Задайте разликата в калориите си с регулатора.
За да определите количеството на вашите макронутриенти, сега можете да определите количеството протеин и мазнини. Дневното количество въглехидрати се изчислява от разликата между вашата калорийна цел и целевото количество протеини и мазнини.
Информация, отбелязана със *: Резултатите, представени тук, се различават от потребител до потребител и не трябва да бъдат типични, нито тези резултати могат да бъдат гарантирани. Обикновено препоръчваме всеки потребител да се съгласи за диета със своя лекар.
Връзките, маркирани с ** или връзки към Amazon, са партньорски връзки. Печелим малка комисионна от реферала.
Създадено с LOVE в Росток и Берлин - Използваме бисквитки за подобряване на уебсайта и за маркетинг. Повече за това: Декларация за защита на данните