План за хранене и обучение за изграждане на маса

План за хранене + план за обучение за изграждане на маса в културизма

Планът ни за хранене за масово изграждане и план за обучение за масово изграждане се прилага за силови спортисти и културисти в напреднала тренировъчна фаза. Целта е да се натрупа възможно най-голяма маса. За тази цел храненето и тренировките са оптимално съобразени със спортиста и целта за изграждане на маса.

Изискване за калории

В зависимост от телесното тегло и метаболитния тип, броят на въглехидратите и общите калории трябва да се коригират нагоре (по-бърз метаболизъм) или надолу (по-бавен метаболизъм). Просто обърнете внимание на изображението на тялото си, отражението и мащаба и направете малки промени стъпка по стъпка, ако е необходимо.

Нашият хранителен план за обучение за масово изграждане:

Насладете се на храненето	Храна	Общи хранителни стойности
30 минути преди закуска	30g суроватъчен протеин	150 ккал 30g протеин
закуска	9 белтъка 2 банана 2 ябълки 60g овесени ядки	500 ккал 45g протеин 80g въглехидрати 10g мазнини
лека закуска	80гр ориз или 80g паста 150 г риба тон	500 ккал 40g протеин 60g въглехидрати 15g мазнини
Обядвам	225гр пиле/риба/червено месо 125g пълнозърнеста храна (тестени изделия, ориз) 1 малка купа зеленчуци	700 ккал 50g протеин 150g въглехидрати 20g мазнини
Следобедна закуска	малка салата Пиле или риба тон (с немазен сос) или малък пълнозърнест кок	250 ккал 20g протеин 30g въглехидрати 5g мазнини
45 минути преди тренировка	30гр Weider NOS X10	31 ккал 7g протеин 22.9g въглехидрати 0g мазнини
Веднага след тренировка, ако е необходимо (450Kcal)	25 гр. Powerstar RC X-ABOLOL 70гр CreaVitargo	450 ккал 25g протеин 70g въглехидрати 0g мазнини

План за обучение за изграждане на маса

Нашият план за обучение за масово изграждане се основава на метода за обемно обучение. С 3 свободно избираеми дни за почивка на цикъл, както и едноседмична почивка на всеки 7 седмици. Вземете поне един почивен ден след всеки тренировъчен ден.

Ден	Мускулна група	Упражнения	изречения	интензивност	Повторения
1	ход	Падания Гребане с щанга Обратно масло на 30 ° (суперсет) Ред с една ръка с дъмбели (суперкомплект) Гребане на машината	5 изречения 5 изречения 4 изречения 4 изречения 5 изречения	80%	12-15 9-12 8-10 8-10 6-8
Трицепс	стегната лежанка Френска преса Кабелни трасета	5 изречения 3 изречения 3 изречения	80%	6-8 9-12 12-15
2	рамо	Арнолд преса Натиснете рамо KH Предно повдигане (суперкомплект) Страничен рейз (суперсет)	5 изречения 5 изречения 4 изречения 4 изречения	80%	5-3 15-12 25-20
Корем *	Повдигнете крак Коремна преса	3 изречения 3 изречения	80%	25-20 25-20
3	гръден кош	Бенч преса (суперкомплект) Летяща (суперсерия) Наклонена лежанка с KH Летящ по кабела	7 изречения 7 изречения 4 изречения 4 изречения	80%	6-8 6-8 25-20
бицепс	Скот къдри Къдрици с щанга Чук къдрици	3 изречения 5 изречения 3 изречения	80%	5-3 15-12 25-20
4-ти	крака	Преса за крака 45 ° преса Клекове Напади Хакеншмид	4 изречения 4 изречения 5 изречения 4 изречения 4 изречения	80%	12-15 9-12 8-10 6-8
Корем *	Повдигнете крак Коремна преса	3 изречения 3 изречения	80%	25-20 25-20

* Коремните мускули се тренират нормално, тъй като експлозивните повторения включват твърде висок риск от нараняване.

Тук ще намерите популярната и практикувана от много професионалисти по културизъм в света като подкрепа Принципи на обучение на Weider

Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Хранителни планове

Забележка: Препоръчваме балансирана и разнообразна диета и здравословен начин на живот.

Нашите планове за хранене са само примерни планове за здрави спортисти и не могат да заменят медицински план за хранене. Използването на нашите хранителни планове е на ваш риск и трябва да бъде придружено от лекар.

---