План за хранене Ето как планирате хранителните си навици; Greator
Хранителен план ще ви помогне да поддържате своя хранене да конвертирате в дългосрочен план. Особено добре е за вас, ако за първи път правите това или ако трудно се придържате към диетата си. В крайна сметка шоколадът, студен чай и чипс са доста примамливи! За да не посегнете към сладкиши и бърза храна, вашият хранителен план ще състави ежедневните ви ястия. В най-добрия случай той покрива всички хранителни вещества и витамини, от които се нуждае тялото ви.
Благодарение на плана, вашият Хранително поведение система, по която трябва да се ориентирате. Това ще ви помогне да не се връщате към старите навици. Друг плюс: Вече знаете предварително какво ще ядете през следващите дни. Така че можете да планирате и приготвите храната си предварително за следващите няколко дни. Предварителното готвене се използва, за да се придържате към вашия хранителен план, дори когато сте в движение или когато трябва да отидете бързо.
Освен това има различни видове хранителни планове, които се различават в зависимост от целта на човека Промяна в диетата се различават значително един от друг. Например планът за отслабване изглежда напълно различен от плана за изграждане на мускули или план, предназначен за управление на болест или непоносимост към храна. Ако това е така, определено трябва да потърсите помощ от лекар или диетолог при създаването на плана. Ако искате да отслабнете или да изградите мускули, можете също да създадете плана сами. Ще ви разкажем как се прави!
Ето как създавате свой собствен хранителен план
Преди да създадете своя хранителен план, трябва да знаете колко калории изгаряте всеки ден. Можете лесно да определите това, като добавите основния си метаболизъм към скоростта на метаболизма си:
Диета: Каква е вашата базална скорост на метаболизма?
Базалният ви метаболизъм описва броя на калориите, които тялото ви използва в покой, за да поддържа основните функции на тялото. Базалната скорост на метаболизма зависи от пола ви, височината, възрастта и теглото ви и процента на мускулите.
Хранене: какви са разходите Ви за изпълнение?
Разходите за изпълнение се влияят от ежедневните ви упражнения. Например е от значение дали ходите много, карате ли колело на работа или спортувате редовно. Така че представянето ви зависи от тренировъчния и спортния ви график. Има различни приложения за смартфони, които ви показват ежедневното ви представяне. Като алтернатива можете да използвате фитнес гривна например.
Сега става вълнуващо! Защото веднага след като разберете общите си продажби, можете да започнете да създавате хранителен план. Важна е добрата комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини. Витамините и минералите, разбира се, не трябва да липсват. По-долу ще разберете приблизително на какво трябва да обърнете внимание.
Какво да обмислим с въглехидратите
Въглехидратите осигуряват на тялото ви енергия. Но бъдете внимателни: Въглехидратите от чипс, бонбони, пържени картофи, продукти от пшенично брашно и подобни храни бързо повишават нивото на кръвната Ви захар, но също така бързо го намаляват. Това означава, че тялото ви може да се представя само за кратко време и вие отново бързо сте гладни. Затова използвайте висококачествени въглехидрати като овесени ядки, сладки картофи, кафяв ориз, просо и пълнозърнести продукти.
За какво да внимаваме с мазнините
Докато наситените мазнини не са особено полезни за тялото ви, ненаситените мазнини са положителни и важни. Отрицателните мазнини се намират предимно в пържени храни, удобни храни и животински продукти като пълномаслено мляко и сирене. Тези продукти трябва да се появяват само в малки количества във вашия хранителен план - независимо от целта, която преследвате с промяната в диетата си. Положителните мазнини могат да бъдат намерени в рибата, растителното масло, ядките и авокадото.
Какво е важно при протеините
Протеините гарантират, че тялото ви изгражда нови клетъчни структури и възстановява клетки, които вече са повредени. Така те формират важен градивен елемент на тялото ви. В допълнение, протеините имат положителното свойство да ви държат по-дълго време сити и да потискат апетита. Можете да добавите протеини от животински и растителни продукти към вашия хранителен план. Вашето тяло може да обработва протеини от животински продукти като яйца или месо. При растителните протеини трябва да разчитате на ядките. Като цяло протеините са полезни както за отслабване, така и за изграждане на мускули.
Диетичен план за отслабване и загуба на мазнини
Ако искате да отслабнете в дългосрочен план, важи златното правило: приемайте по-малко калории всеки ден, отколкото използвате. Човек говори за отрицателен енергиен баланс. Или казано по друг начин: При непрекъснат калориен дефицит неизбежно отслабвате. Това може да звучи необичайно, но обобщава тайната на отслабването относително добре.
Когато създавате своя хранителен план, уверете се, че ядете около 200 до максимум 500 килокалории по-малко, отколкото консумирате. Най-добрият начин да направите това е да намалите ястията с високо съдържание на въглехидрати. Например, създайте план, при който въглехидратите съставляват 20 до 30 процента от дневния ви прием на храна. Те се допълват с висок процент протеини и здравословни мазнини от ядки, зехтин и други подобни.
Хранителен план за изграждане на мускули
Ако искате да изградите мускули с вашия хранителен план, продължете точно обратното. В този случай трябва да добавяте повече калории към тялото си, отколкото консумирате. Тъй като мускулите трябва да бъдат снабдени, за да растат, трябва да им дадете много енергия. Следователно се говори за положителен енергиен баланс.
Можете да постигнете този баланс, като създавате дневен излишък от около 300 до 500 килокалории. Това работи особено добре, ако включите много въглехидрати в диетата си за изграждане на мускули. Разбира се, не е достатъчно да се натъпчете хаотично. Излишната енергия трябва да се комбинира с правилната тренировка, например силова тренировка, за да можете да изградите мускулна маса в дългосрочен план.
Планът ви за хранене трябва да е забавен
Ако се задълбочите малко в темата, ще ви бъде лесно да създадете свой собствен хранителен план - и ще бъде много забавно! Да се забавлявате е добра ключова дума, защото най-добрият хранителен план няма да направи много, ако вече не ви харесва да ядете. Ако любимите ви храни изведнъж са забранени, в дългосрочен план ще останете без дъх. Затова съзнателно включвайте малки награди, които особено харесвате. Това е начинът, по който се мотивирате и прилагате промяната в диетата с мощ и енергия. Желаем ви успех!