План за бягане за начинаещи Lepape-Info

Решено е, ще започна !

Искате да започнете да бягате и защо не, помислете за бягане на 5 км или 10 км? Жан-Клод Волмер, отговорен за службата за наблюдение на стълбове и спортисти от високо ниво в lNSEP, е изготвил план за обучение в продължение на 16 седмици, за да ви подготви за него. На вашите марки !

план

Необходими условия

Много лошо до лошо физическо състояние
Няма или много отдалечена предишна спортна практика
Добра мотивация

Цел: 5 км за 16 седмици или евентуално 10 км
Брой сесии: 2 през първите четири седмици, след това 3 сесии

VMA тест, предопределен от Jean-Claude Vollmer: VMA тест за планове за обучение на JC Vollmer

ЦИКЛ 1

4 седмици - 2 сесии на седмица
Откриване на бягане - контрол на темпото и реакциите

Този цикъл предлага прогресивен подход към продължителността на усилията с редуване лек и възстановителен тръс с бавно и/или бързо ходене. Целта е данаучете се да слушате реакциите на тялото сиs (умора - интензивност на упражненията - мускулна скованост). Следователно трябва да запомните походките. Те не са в км/ч, а до усещането. Първите сесии се основават на редуване на ходене и тръс (така че не е нужно да се задушавате, а да намерите тръс, който ви позволява да отидете до края на сесията). Тогава е време да се научите да бягате (последната сесия от този цикъл). Лесното темпо е темпо, което ви позволява да говорите, докато бягате, без да останете без дъх.

  • Седмица 1

Четвъртък: Прогресивна работа
5 минути загряване
следван от
4 комплекта (45s тръс/1 мин. Разходка/1 мин. Тръс/1 мин. 15 разходка/1 мин. 30 тръс/2 мин. Разходка)
следван от
5 мин. Пеша

Неделя: Пирамидална работа
5 минути загряване
следван от
2 серии от (1mn тръс/1mn разходка/1mn30 тръс/1mn 30m разходка/2mn тръс/2mn разходка/1mn30 тръс/1mn30 разходка/1mn тръс/1mn разходка)
следван от
5 мин. Разходка с разтягане

  • Седмица 2

Четвъртък: Прогресивна работа
5 минути загряване
следван от
4 комплекта (45s тръс/1 мин. Разходка/1 мин. Тръс/1 мин. 15 разходка/1 мин. 30 тръс/2 мин. Разходка)
последвано от 10-минутна разходка

Неделя: Пирамидална работа
5 минути загряване
следван от
2 серии от 1mn kas/1mn разходка/1mn30 тръс/1mn 30m разходка/2mn тръс/2mn разходка/1mn30 тръс/1mn30 разходка/1mn тръс/1mn разходка
следван от
5 мин. Разходка с разтягане

  • Седмица 3

Четвъртък: Прогресивна работа
5 минути загряване
следван от
3 серии от (2mn kas/1.5mins walk/2mins 30mins trot/1mins 45mins walk/2mins trot/2mins walk)
4 минути пеша между сетовете

Неделя: Пирамидална работа
5 минути загряване
следван от
2 серии от (2mn kas/1mn разходка/2mn30 тръс/1mn 30m разходка/3mn тръс/2mn разходка/2mn30 тръс/1mn30 разходка/2mn тръс/1mn разходка)
следван от
5 мин. Разходка с разтягане

  • Седмица 4

Четвъртък: почивка

Неделя: 1-ва работна сесия в непрекъсната форма
2 милиона леки темпове/2 милиона пеша за възстановяване
следван от
8 минути (същото темпо като на 2 минути)/4 минути ходене за възстановяване
следван от
6 минути (темпо малко по-бързо от 8 минути)/5 минути ходене за възстановяване

ЦИКЪЛ 2
4 седмици - 3 сесии на седмица
Стабилизиране на постиженията и продължително откриване на времената на усилията

По време на тази фаза ще го направите увеличете продължителността на усилията с намаляване на времето за възстановяване, винаги редуване на тръс и възстановяване с бавно и бързо ходене. Когато бягате, не забравяйте, че лесното темпо е темпо, което ви позволява да говорите, докато бягате, удобно ви е. Също така през тези четири седмици ще започнете да работите малко по-високо темпо с дишане, което става малко по-бързо (но не прекалено!).

  • Седмица 5

Вторник

8 милиона лесен тръс
Следван от
2 комплекта от: 5 х 1 мин с лесно темпо/възстановяване 45 секунди бързо ходене
следван от
5 минути разходка за възстановяване и/или тръс

Четвъртък
5 минути загряване
следван от
2 комплекта от (3 млн. При лесно темпо/1 млн. Бързо ходене/4 млн. При лесно темпо/2 млн. При бързо темпо/4 млн. При лесно темпо/2 млн. При бързо темпо/3 млн. При лесно темпо)
с 5 минути ходене между всяка серия
следван от
5 милиона разходка за възстановяване и/или лесен тръс

Неделя - 2-ра непрекъсната работна сесия
2 милиона леки темпове/2 милиона пеша за възстановяване
следван от
8 минути (същото темпо като на 2 минути)/4 минути ходене за възстановяване
следван от
5 минути (темпо малко по-бързо от 8 минути)
следван от
5 минути възстановяване лесно ходене и/или тръс

  • Седмица 6

Вторник: почивка

Четвъртък
5 минути загряване
следван от
2 комплекта от (3 млн. При лесно темпо/2 млн. Бързо ходене/4 млн. При лесно темпо/3 млн. При бързо темпо/4 млн. При лесно темпо/3 млн. При бързо темпо/3 млн. При лесно темпо)
С 5 минути ходене между всяка серия
следван от
5 минути лесно ходене и/или тръс

Неделя - 3-та непрекъсната работна сесия
5mn загряващ тръс
следван от
10 милиона леки темпове/3 милиона разходка за възстановяване