План за бягане 3 ефективни тренировъчни плана за отслабване - FIT FOR FUN
Ниско съдържание на въглехидрати отговаря на бягането: Имаме 3 плана за обучение за вас, които в комбинация с нисковъглехидратна диета могат да стопят килограмите или да ви помогнат да поддържате теглото си. Плюс: Съвети от експерти.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
Ако искате да отслабнете и редовно да се занимавате с джогинг, вие изгаряте много калории и бързо ще забележите първия напредък. Ако обаче искате да отпразнувате дългосрочен успех, структуриран план за обучение и правилната диета са абсолютни основни изисквания.
Д-р Д-р В книгата си "Диетата с гориво" Деспегел разработва ефективна програма за отслабване, състояща се от интервали с висока интензивност и диета с ниско съдържание на въглехидрати (но с високо съдържание на протеини и мазнини!).
Ще ви запознаем с три от неговите планове за бягане, от които трябва само да изберете този, който е подходящ за вас:
- 6-седмичния интервален план за бягане
- 8-седмичния план за изгаряне на мазнини
- 6-седмичния план за силова издръжливост
Преди да започнем, ще ви предоставим необходимите основни познания за вашата предпочитана програма за отслабване. След като разберете предисторията на вашия тренировъчен план и диетата с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на мазнини, изпълнението с плановете за обучение ще бъде по-лесно за вас.
Отслабнете по план: 7-те най-важни правила
Ако искате да обявите война на килограмите в дългосрочен план, трябва да внимавате сега! Ще ви кажем 7 „регулиращи винта“, които можете да завъртите, за да отслабнете успешно.
Ако знаете само основите, нито едно топче пот не ви се струва безсмислено и гумените мечки & Co. вече няма да ви отменят.
С мазнини срещу мазнини
Яжте повече мазнини и ще получите постно! Това, което звучеше напълно абсурдно преди години, сега е научно доказано: Много проучвания показват, че комбинация от нисковъглехидратна и богата на мазнини води до благоприятен състав на тялото. Губим мазнини, но не и мускули. Освен това се стимулира кетоза, което означава, че тялото получава енергията си повече от мазнините.
Съветът на Деспегел: максимум 50 грама въглехидрати на ден, но най-малко 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло и около 200 грама мазнини.
Интервално обучение
Високата интензивност на интервалните тренировки осигурява отделянето на хормони и пратеници, които водят до напредък в областите на издръжливост и сила. Следователно, HIIT (High Intensity Interval Training) е спестяващ време и ефективен метод за повишаване на нивото на фитнес. Интензивността на упражнението понякога се кара максимално. В зависимост от плана, започвате с 20 до 30 минути HIIT и увеличавате до 45 минути, докато нивото на вашата фитнес се увеличава.
Повече мускули увеличават базалния метаболизъм
Базалният метаболизъм - енергията, от която тялото се нуждае в състояние на покой за снабдяване на скелетните мускули и всички системи - е много различен при отделните индивиди. Колко висок е вашият основен метаболизъм зависи от възрастта, височината, теглото, но също така и от вашата мускулна маса.
Спортният учен Деспегел препоръчва винаги да комбинирате програмите си за бягане с тренировъчни сесии, защото: Повече мускули увеличават базалния метаболизъм. Това може да е още един градивен елемент за отрицателен енергиен баланс и да ви помогне да отслабнете. В крайна сметка са необходими средно 7000 изгорени калории, за да загубите един килограм мазнини.
Бягайте трезвен
Ако искате наистина да ускорите изгарянето на мазнините, трябва да завържете обувките си за бягане сутрин. Ако пропуснете закуската, принуждавате тялото си да получава енергията си от мастните натрупвания, когато тренирате на гладно. Според проучването този ефект се засилва, ако пиете кафе (без захар и мляко) преди бягане.
Пии много вода
Пийте се стройно - но това работи само с вода, а не с бира, вино или сладки напитки. Изследователи от Калифорнийския държавен университет установили, че спортистите, които не пият достатъчно вода по време на интензивни упражнения, забавят мускулния растеж и загубата на мазнини. Те отдават това на факта, че ако приемът на вода е твърде нисък, нивото на кортизол в тялото се повишава. Това предотвратява проникването на тестостерона, който е важен за изграждането на мускулите, в клетките. Целият метаболитен процес и мускулният растеж се забавят.
Осигурете релаксация
Няма успех в тренировките без регенерация. Мускулите не растат по време на тренировка, а по-скоро в почивките след това. А издръжливостта се подобрява само когато даваме на тялото си достатъчно време за почивка. Правилният микс за ефективна регенерация се състои от много сън, много вода, правилното време и оптимално хранене. Тези, които се регенерират правилно, също опаковат петте единици на седмица.
Сънят те прави тънък
Нуждата от сън варира от човек на човек, но обикновено са необходими седем до осем часа сън, за да се регенерира наоколо. Постигането на достатъчно сън не само ще ви помогне да преминете през следващата си тренировка отпочинали. Според проучването, повече продължителност и качество на съня също могат да ви помогнат да отслабнете.
Подготовка: определете интензивността на тренировката
Знаете ли основите и готови ли сте да започнете? След това изберете подходящия тренировъчен план, който най-много ви подхожда и целта ви - отслабнете или запазете теглото си.
В плановете за обучение на Dr. Д-р Despeghel е интензивността, използваща Скала на Борг комплект. Скалата на Борг се основава на вашата субективна самооценка. За ориентация: С Borg 5 сте на приблизително 70 процента от максималния си пулс, с Borg 10 с до 100 процента (тук усилието би било максимално).
С течение на времето ще ставате все по-добри и по-добри в намирането на правилния интензитет.
| 1 | Тихо |
| 2 | много лесно |
| 3 | светлина |
| 4-ти | умерен |
| 5 | малко изтощително |
| 6-то | изтощително |
| 7-ми | много взискателен |
| 8-ми | много изтощително |
| 9 | много, много изтощително |
| 10 | максимум |
6-седмичен интервален план за обучение
С нашия 6-седмичен план трябва наистина да го направите: До пет текущи единици и тренировки сега са най-добрата доза. Нищо не идва от нищо, е мотото на спортния учен д-р. Д-р Майкъл Деспегел.
Поради това са включени четири до пет тренировки на седмица, но дори комбинираните единици интервални бягания и тренировки за силова тренировка продължават само около 60 минути.
В допълнение към единиците за издръжливост, ние препоръчваме тази променлива тренировка за цялото тяло като допълнителна тренировъчна единица, която можете да завършите с плана.
| 4 x интервал бягане | 4 паса: 6 минути в Borg 6, 2 минути в Borg 8 | след интервалната единица: 1 кръг (лесно) |
| 4 x интервала | 5 рунда: 6 минути за Borg 6 и след това 2 минути за Borg 8 | след интервалната единица: 2 паса (лесно) |
| 4 x интервал бягане | 5 паса: 5 минути в Borg 6, 1 минута в Borg 9 | след интервалната единица: 3 паса (лесно) |
| 1 x регенеративно бягане | 30 минути в Borg 3-4 | |
| 4 x интервал бягане | 5 паса: 4 минути за Borg 6, 2 минути за Borg 8-9 | след интервалната единица: 2 паса (трудно) |
| 1 x регенеративно бягане | 30 минути в Borg 3-4 | |
| 4 x интервал бягане | 6 паса: 4 минути за Borg 6, 2 минути за Borg 8 | след интервалната единица: 3 кръга (трудно) |
| 1 x регенеративно бягане | 30 минути в Borg 3-4 | |
| 4 x интервал бягане | 7 паса: 4 минути за Borg 6, 1 минута за Borg 9 | след интервалната единица: 3 кръга (трудно) |
| 2 x регенеративно бягане | 30 минути в Borg 3-4 |
8-седмичен план за обучение за изгаряне на мазнини
На първо място, този план ще оспори вашата дисциплина. Това обаче може да бъде прелюдия към промяна в живота.
Но бъдете внимателни: Ако амбициозният план е твърде стресиращ за вас, ако не спите добре през нощта или се чувствате постоянно уморени или слаби, това може да е знак за претрениране.
Няма смисъл да пренебрегвате тези знаци: по-добре е да пропуснете една или две единици седмично и да си позволите повече дни за почивка. Но се опитайте да спазите обхвата на единиците и да се задържите една седмица, ако е необходимо.
| 3 x интервал бягане | 3 паса: 8 минути в Borg 6, 2 минути в Borg 8 | |
| 2 х бягания за издръжливост | 30 минути при Borg 5-6 | след бягането на издръжливост: 1 кръг (лесно) |
| 3 x интервал бягане | 5 паса: 6 минути в Borg 6, 2 минути в Borg 8 | |
| 1 x непрекъснато бягане | 40 минути при Borg 5-6 | след бягането на издръжливост: 2 паса (лесно) |
| 1 x регенеративно бягане | 30 минути в Borg 3-4 | |
| 3 x интервал бягане | 6 паса: 5 минути в Borg 6, 2 минути в Borg 8 | след интервалната единица: 3 кръга (трудно) |
| 1 x непрекъснато бягане | 30 минути при Borg 5-6 | |
| 1 x регенеративно бягане | 30 минути при Borg 3-4 | |
| 4 x интервал бягане | 7 паса: 4 минути за Borg 6, 2 минути за Borg 8 | след интервалната единица: 3 кръга (трудно) |
| 1 x непрекъснато бягане | 40 минути при Borg 5-6 | |
| 1 x регенеративно бягане | 30 минути в Borg 3-4 | |
| 4 x интервал бягане | 5 паса: 6 минути в Borg 6, 2 минути в Borg 8 | след интервалната единица: 2 паса (трудно) |
| 1 x непрекъснато бягане | 40 минути при Borg 5-6 | |
| 1 x регенеративно бягане | 30 минути в Borg 3-4 | |
| 4 x интервал бягане | 8 паса: 4 минути за Borg 6, 1 минута за Borg 9 | след интервалната единица: 3 кръга (трудно) |
| 1 x непрекъснато бягане | 45 минути при Borg 5-6 | |
| 1 x регенеративно бягане | 30 минути в Borg 3-4 | |
| 4 x интервал бягане | 6 паса: 5 минути в Borg 6, 2 минути в Borg 9 | след интервалната единица: 3 кръга (трудно) |
| 1 x непрекъснато бягане | 45 минути при Borg 5-6 | |
| 1 x регенеративно бягане | 30 минути в Borg 3-4 | |
| 3 x интервал бягане | 5 паса: 6 минути в Borg 6, 2 минути в Borg 8 | след интервалната единица: 3 кръга (трудно) |
| 2 x регенеративно бягане | 30 минути в Borg 3-4 |
6 седмичен план за тренировка за силова издръжливост
Най-добрият начин да обявите война на ненужните мазнини е да не ги допускате на първо място. Тези, които отделят два до три часа седмично на целенасочено бягане и силови тренировки и които се хранят правилно, имат най-големи шансове да поддържат телесното си тегло стабилно.
Както и при другите два плана, фокусът на вашата диета трябва да бъде висококачествените протеини и здравословните мазнини.
| 2 x непрекъснато бягане | 20 минути на Borg 6 | 1 кръг (светлина) |
| 2 x непрекъснато бягане | 25 минути в Borg 6 | 1 кръг (светлина) |
| 2 x непрекъснато бягане | 20 минути на Borg 6 | 2 подавания (светлина) |
| 2 x интервала | 3 кръга: 6 минути за Borg 6, 1 минута за Borg 8 | 2 подавания (светлина) |
| 2 x интервала | 3 кръга: 5 минути в Borg 6, 2 минути в Borg 8 | 2 подавания (светлина) |
| 2 x интервала | 3 кръга: 6 минути в Borg 6, 2 минути в Borg 8 | 2 подавания (светлина) |
Диета според вашия тренировъчен план
Втората важна част от вашия план за отслабване е диетата. Идеята, която стои зад енергийната храна за горивната диета е, че с прием на калории от само 80 процента вие сте толкова сити, колкото със 100 процента калории във вашата "обичайна" диета с високо съдържание на въглехидрати.
Основните енергийни източници протеини и мазнини ви зареждат много по-добре и най-вече издържат по-дълго от въглехидратите. Затова често трябва да разчитате на храни, богати на мазнини и протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати. Например:
- сьомга
- сирене
- Кварк
- Яйца
- авокадо
- карфиол
- бобови растения
Хранителна библия за спортисти
Ниско съдържание на въглехидрати и бягане са екипът на мечтите на убийците на мазнини. Как работи точно, е описано от д-р. Д-р Деспегел в новата си книга
"Горивната диета".
Той премахва старата догма, че само диетата с високо съдържание на въглехидрати може да подобри издръжливостта. В допълнение към различни планове за обучение, новата книга съдържа и специфични ястия с ниско съдържание на въглехидрати за спортисти.