Пилатес за отслабване за лятната фигура

Пилатес: отслабване за лятната фигура

Вълнение гарантирано!

Добра новина: няма да мине много преди първия ден на сарафаните. Още ли не сте готови? Тогава помага само едно: по-ефективно обучение. Опитайте пилатес!

Нашата 20-минутна тренировка за цялото тяло укрепва дълбоките мускули и по този начин ядрото на тялото. Упражненията стабилизират гръбначния стълб, хармонизират дишането и движенията и подобряват стойката.

И ще видите новия фитнес: защото пилатес формира чисти, еластични мускули. Всичко това може да се направи за кратко време - ако спазвате няколко правила на играта.

Упражнение 2, по-добре 3 пъти седмично.
Намерете място, където сте необезпокоявани и където можете да се концентрирате върху упражненията. Всичко, от което се нуждаете, е подложка за упражнения.
Започнете с десетминутна кардио интервална тренировка за издръжливост. Опитайте се наистина да се натиснете до краен предел през кратките периоди на натоварване. По време на фазата на възстановяване, честотата на пулса трябва отново да намалее. Съотношението между упражнения и възстановяване трябва да бъде 1: 3, напр. Б. 15 секунди пълно натоварване и след това 45 секунди фаза на възстановяване.
Винаги обръщайте внимание на качеството на движенията по време на отделните упражнения по пилатес. Така наречената електроцентрала (виж карето) е от основно значение за пилатес: Тази мускулна област винаги е напрегната по време на упражненията.
В началото правете кратки почивки след всяко упражнение.
Повторете упражненията 10 до 15 пъти всяко.

Джулиана Афрам се занимава с пилатес повече от десет години. Спортният мениджър и личен треньор е собственик на Studio 1880 в Хамбург, а тя също така ръководи Института по Power Pilates в Германия.

Големият видеосериал BRIGITTE за плосък корем и силен гръб.

Никога без: електроцентралата

В Пилатес силовата станция е името, дадено на централните дълбоки мускули в корема и таза. Този център на сила, който поддържа гръбначния стълб, е напрегнат съзнателно преди всяко упражнение. Преди да започнете тренировката си, тренирайте напрежението на мускулите на стомаха и тазовото дъно:

За целта сложете ръце на корема и дишайте плавно през носа и навън през устата. Представете си, че разширявате гръдния си кош като балон. Докато издишвате, извеждате въздуха отново. Когато вдишвате, коремната стена се придвижва към ръцете ви; когато издишвате, съзнателно издърпвате пъпа навътре и нагоре. Представете си цип, който минава от срамната кост до гръдния кош. Следващият път, когато издишате, стегнете тазовото дъно и затворете психически въображаемия цип на корема си. Освободете напрежението, докато вдишвате.

За начало: кардио тренировка

Първо, тичайте лесно на място за 5 минути. След това идва малко интервална тренировка: редувайте коленете към гърдите възможно най-бързо. След 15 секунди отивате директно към скачащия жак за 45 секунди. Повторете това 5 пъти първоначално, след това 8 до 10 пъти.

1. Работа с крака

Ето как работи: Упражнява мускулите на корема и вътрешната част на бедрото, стабилизира таза и гръбначния стълб.

Ето как се прави: Започвате в легнало положение. Ръцете са на тила. Повдигнете главата и торса си до включително върховете на лопатките. Свийте краката, бедрата са вертикални и образуват прав ъгъл с долните крака. Петите са затворени, а коленете са на ширина на раменете. Електростанцията е напрегната (вляво). Вдишайте в подготовка, с издишване изпънете краката напред под ъгъл от 45 градуса (вдясно). Петите остават заедно. Сгънете краката си отново, докато вдишвате. 10 до 15 пъти.

Важно: Ако усетите упражнението в гърба си, изправете краката си нагоре.

2. Издърпване на ремъци и Т-позиция

Ето как работи: С това упражнение ще укрепите цялата задна част на тялото си.

Ето как се прави: Легнете по корем със затворени крака. Поставете ръцете си под рамото. Електростанцията е напрегната. Повдигнете торса си от постелката. Изпънете ръце напред по ушите (отгоре), след това дръпнете лактите обратно до тялото и изведете ръцете си до нивото на таза. След като повторите това упражнение 10 до 15 пъти, отворете ръцете си отстрани на височината на раменете в Т-позиция (отдолу). Започнете движението, като издърпате върховете на лопатките към седалището. След това изведете протегнатите си ръце над задните части и пулсирайте 3 пъти с ръце нагоре, с длани един към друг.

Важно: Внимателно натиснете супинатора в постелката и огънете бедрата. Ако упражнението за кръста е неудобно, отворете краката на ширината на бедрата.

3. Подготовка на тийзър

Ето как работи: Това упражнение работи на коремните мускули и подобрява подвижността на гръбначния стълб.

Ето как се прави: Легнете по гръб и застанете с крака нагоре. Коленете са затворени, а ръцете са до тялото. Изпънете единия крак напред и нагоре. Дръжте коленете си на едно и също ниво (горе). Повдигнете главата и ръцете си от постелката. Сгънете се вертикално на седалката.Използвайте върховете на пръстите си към коленете, към пищяла и след това към палеца на крака. Повдигнете гръдната кост, ръцете вече са успоредни на изпънатия крак (отдолу). След това се преместете обратно на постелката, прешлен по прешлен, контролирано.

Важно: Ако не можете да влезете в седалката, това е добре. След това просто се навийте до върховете на лопатките. Уверете се, че правите упражнението без люлка, така че да предпазите гърба си. Задръжте дъха си поток. 3 пъти всяка страна.

4. Серия къси кутии

Ето как работи: Тази поредица от упражнения стабилизира таза и оформя талията.

Ето как се прави: Седнете изправени с крака на ширината на бедрата и петите нагоре. За положението с кръгъл гръб (вляво), обгърнете кръста си и издърпайте горната част на тялото над тях. Вдишайте, наклонете таза си и се въртете назад, прешлен по прешлен, докато върховете на лопатките докоснат постелката. Издишайте, задълбочете електростанцията и навийте отново, вихър по вихър. За изправената назад (средна) позиция седнете изправени и изправете ръцете си. Напрегнете задните части и се облегнете леко назад с изправен гръб. Върнете се в изправено положение. Представете си, че гръбначният ви стълб е прав. Дръжте краката си напрегнати. За позицията на усукване (вдясно) седнете в изправено положение с изпънати нагоре ръце. Вдишайте, изпънете гръбнака си, докато издишвайки обърнете горната част на тялото на една страна, като държите таза изправен. След това обратно към средата, сменете страните. Всяко упражнение 4 пъти.

Важно: Ако седите изправени с изпънати крака е напрегнато, седнете на възглавница.

5. Long Stretch Series

Ето как работи: Тези упражнения укрепват мускулите в цялото тяло. Първо практикувайте всяка позиция поотделно, след което съберете всичко

Ето как се прави: Започнете с дългия участък (горе вляво), дългата опорна позиция. Ръцете са под раменете, петите над пръстите. Завъртете вътрешностите на лактите един към друг. Вдишвам. Оттук продължавате в дълбоката позиция за лицеви опори (горе вдясно). Свийте лактите си и ги дръжте близо до кръста. Тялото образува дълга линия от върха на главата до петата. Издишайте. За разтягането надолу (долу вляво) поставете коленете си на постелката, супинацията вече е на постелката и издърпайте горната част на тялото по протежение на постелката напред през ръцете. Изправете горната част на тялото. Ръцете ви вече са изпънати. Погледът е насочен напред, пъпът се дърпа навътре и нагоре, а задните части са леко напрегнати. Вдишвам. След това донесете брадичката си към гръдната кост и поставете пръстите си нагоре. Повдигнете задните си части и изправете в обърнат V за разтягане нагоре (долу вдясно). Донесете петите си на постелката, електростанцията остава напрегната. Лопатките се изтеглят към седалището. Издишайте. Започнете следващия кръг отново с дългия участък. 6 до 8 пъти.

Големият видеосериал BRIGITTE за плосък корем и силен гръб.

Съвет: Можете да изтеглите пълната програма за пилатес, включително три други упражнения, като pdf безплатно тук: Пилатес: Отслабнете за лятната фигура