Пилатес за джогинг бягане, пилатес, спортни експерти
В тази статия сме насочени към атлетични бегачи/джогинг. По-специално джогингът е много популярен, защото предлага възможност за ефективно сърдечно-съдово обучение на чист въздух, без да се харчат много време и пари.
Както при всеки спорт, и тук има типичен потенциал за нараняване. Поради предимно твърдата почва (джогинг по асфалт) ставите на долния квадрант са силно напрегнати. Освен това понякога има лош стил на бягане, грешни обувки или вече съществуващ мускулен дисбаланс:
- Хипертонични мускули на предната и/или задната част на бедрата
- Слаби задържащи мускули (transversus abdominis)
- Съкратена тензорна фасция лата (и в резултат на това прекалено твърда странична фасция на бедрото (Iliotibialis тракт)
- Вътрешна ротация на бедрената кост - Слаби вътрешни мускули на стъпалото
- синдром на отделението на подбедрицата (Tibialis Anterior/Posterior)
Подходящата селекция от упражнения от цялата гама постелки и оборудване може да помогне за компенсиране на мускулния дисбаланс, създаване на по-голяма стабилност на сърцевината и мобилизиране на областта на тазобедрената става.
Ето няколко примера за упражнения за мобилизиране на тазобедрената става и разтягане на тазобедрен флексор и мускули на разгъвачите на тазобедрената става:
Кръг с един крак с Theraband:
Изходна позиция: Легнете по гръб, единият крак е в Theraband, като върховете на пръстите сочат към тавана, а единият крак е изпънат на постелката. Дръжте единия край на лентата в едната ръка и фиксирайте лактите си на постелката.
Издишайте: Започнете да рисувате кръг с крака си, като влачите крака си през центъра на тялото и след това го спускате към постелката. Работете срещу съпротивлението на лентата (първи полукръг). Дръжте таза си неподвижен и крака си възможно най-изправен.
Вдишайте: Издърпайте крака си настрани и след това възможно най-близо до гърдите (втори полукръг). Насладете се на разтягане на задната част на крака (ишиокрурални мускули).
Закръглете 5 пъти в едната посока, след това 5 пъти в другата посока. След това сменете краката.
Вижте правилното изпълнение на кръга с един крак във видеото.
Разтягане на сухожилието с Theraband:
Изходно положение: Легнете по гръб, единият крак е в Theraband, този крак е сгънат в колянната става. Другият крак е опънат дълго върху постелката.
Издишайте: Извийте се и изправете крака си към тавана. Когато кракът е изправен, издърпайте правия крак възможно най-близо към гърдите си с помощта на лентата Thera. Насладете се на разтягането на задната част на крака.
Вдишайте: Върнете се обратно в легнало положение и сгънете крака си отново.
10 пъти с единия крак, след това 10 пъти с другия крак.
Ножица с малкото топче:
Изходно положение: Легнете по гръб с малка топка (приблизително 15-25 см в диаметър) под таза. Ако няма топка, можете да използвате няколко кърпи, подредени една върху друга. И двата крака се опънаха към тавана.
Издишайте: Направете движение с ножица: спуснете десния крак към пода и издърпайте левия крак към лицето си. Дръжте таза си неподвижен, а краката възможно най-изправени. Напрегнете десните седалищни мускули и се насладете на разтягането в слабините (предната част на бедрата, илиопсоасните мускули).
Вдишване: Издърпайте двата крака назад към тавана в изходна позиция.
Издишайте: Сега още една ножица: левият крак към пода, десният крак към лицето.
Стрийте краката си приблизително 20 пъти (т.е. 10 повторения, тъй като една промяна се брои за едно повторение).