Пилатес схема за дома - диета; Диета
Вече сте чували за пилатес. Има пилатес студия, DVD за обучение, лични треньори, които могат да ви насочат. Този метод, който зачита индивидуалната издръжливост, без да форсира излишно тялото, става все по-популярен. Може би се чудите защо той печели толкова много място? Тъй като е лесно да се упражнявате, нямате нужда от специално оборудване и не е нужно да ходите на фитнес. Можете да започнете с упражненията у дома, насаме, докато успеете да достигнете ниво, което ви удовлетворява.
По-долу ще ви представя пълна тренировка за пилатес за дома. Внимавайте обаче! Преди да започнете да практикувате каквато и да е форма на физическа активност, трябва да имате съгласието на лекаря.Всяка програма започва с загряване. Това ще ви помогне да се приспособите към физическо натоварване, да избегнете наранявания и да извлечете максимума от упражненията, независимо дали искате да тонизирате мускулите си или просто да отслабнете.
Завъртете леко главата няколко пъти, възможно най-бавно. Необходими са 5-10 повторения за всяка част. След това завъртете раменете си отзад напред от 12 пъти. Следвайте упражненията за торса, които ще ви помогнат да подобрите стойката си.
Седнете по гръб, гледайки тавана. Дланите се поддържат до багажника, краката са добре удължени. Закрепете добре подметките, така че да лежат един върху друг. Стегнете гърба и корема на едно и също ниво и застанете възможно най-високо, така че раменете, седалището и петите да описват права линия. Стабилизирайте позицията и бавно сгънете ръцете назад. Повторете 6 пъти, това е отлично упражнение за ръцете и ще ви помогне да тонизирате и тази много важна област.
Седнете по корем и кръстосайте крака. Коленете са разтворени на нивото на раменете, а ръцете са опряни в дланите близо до гърдите. Лактите са залепени за багажника, гледайки напред. Натиснете в ръцете си, така че да отделите багажника от земята. Изправете се, докато напълно сте изправили ръцете си. Използвайте корема си, за да стабилизирате движението си, той трябва да е толкова напрегнат, колкото гърба ви. Ще изпълните 3 серии по 10 повторения всеки.
Легнете по гръб, сгънати подметки и длани. Стегнете краката си и бавно повдигнете торса си от земята към вертикалата. Гърбът трябва да е прав, предната част обърната, петите остават залепени за земята. Повторете 15 пъти за серия, ще изпълните 2 серии. Без да правите пауза, при последното повторение спуснете багажника на половината от разстоянието от земята. Стегнете здраво корема и поддържайте позицията, като изпълнявате кратки и бързи баланси. Ще изпълните 15 хода, 2 сета.
Седнете по гръб и вдигнете краката до 45 градуса. Повдигнете раменете си от матрака и изпънете ръцете си, докато краката ви станат успоредни. Погледът следва дланите. Стабилизирайте позицията чрез стягане на мускулите на гърба, седалището и корема. Бавно спуснете торса назад, ръцете ви отиват над главата. Стегнете корема, така че да не спускате раменете си върху матрака. Повторете 8 пъти, 2 серии. Това е много сложно упражнение, което ви помага да прекроите всички коремни мускули.
Седнете по гръб, длани зад врата. Седнете с кръстосани крака и повдигнете таза си от пода, като стегнете корема. Задръжте за секунда и се върнете бавно. Редувайте поредица от 12 повторения за всеки крак, общо 2 сета.
Легнете по корем, ръцете над главата, челото е залепено за матрака. Той последователно вдига ръка и противоположния крак, като погледът му следва движещата се длан. Повторете 12 пъти бавно и 12 пъти възможно най-бързо, без почивка между сетовете.
Седнете по гръб, ръце до тялото. Свийте единия крак и натиснете в таза, така че да повдигнете торса си от земята. Свободният крак е добре изпънат, залепен за бедрото. Поддържайте позицията на таза и бавно махайте с крак нагоре и надолу. Ще изпълнявате по 12 повторения за всеки крак, последователно. Общо трябва да направите 3 такива комплекта.
От същата позиция, както в предишното упражнение, повдигнете свободния си крак и изпълнете страничен баланс, доколкото е възможно навътре, над бедрото. Позицията на басейна остава стабилна. Повторете 2 серии от 12 повторения за всеки крак.
Подкрепете торса на предмишниците и на едното коляно. Стегнете гърба и корема, така че да не огъвате гръбнака си. Свободният крак е повдигнат, така че да достигне точно удължението на гръбначния стълб. Погледнал надолу, врата отпусната Спуснете бавно стъпалото, докато стане успоредно на земята. Повторете бавно, 10 пъти за всеки крак.
В края на тренировката можете да извършвате стречинг и релаксационни движения, те ще ви помогнат да придобиете по-добра подвижност и по-добър контрол на ставите.
Горните упражнения са сложна тренировка за цялото тяло, схема за упражнения по пилатес, която изисква абсолютно всички зони на торса.
Това е отличен вариант за последния ден на тренировка, след торса, корема и краката. Можете да групирате тренировките по следния начин: крака, корем, торс, верига. На всеки 2 дни тренировка трябва да си вземете почивен ден. След пълното обучение в последния ден се препоръчва да имате 2 дни почивка. Заедно с балансираното хранене, ще забележите резултатите в рамките на няколко седмици. Не забравяйте обаче, че разнообразието от упражнения е най-важно за получаване на положителни дългосрочни резултати!
Всички 4 представени тренировки могат да ви помогнат да започнете добре, но дългосрочните резултати могат да бъдат гарантирани само от последователна тренировка с квалифициран инструктор.
Традиционното оборудване за пилатес се състои от чифт удобни панталони и тениска. Изберете памук, той ще ви помогне да се чувствате комфортно. Матракът Пилатес е по-мек от класическия матрак за аеробика, а стаите, в които се провеждат уроци по Пилатес, Ви осигуряват всички удобства, за да се чувствате добре. Изберете добре проветриви, светли и просторни стаи.