Пилатес Най-добрите упражнения за дома
Нежен, но супер ефективен: Пилатес насърчава целенасочено мускулно напрежение с пълна умствена релаксация. Събрахме шестте най-ефективни пилатес упражнения за твърдо тяло и кръгла душа.
Тъй като най-късно Мадона или Хайди Клум, техните модели тела с потни Упражнения за пилатес стомана, нежната тренировка на цялото тяло е тенденцията. Този път холивудските знаменитости закъсняха.
Това е измислено Упражнения за пилатес още в началото на 30-те години. И не в Холивуд, а в Германия. Състезателят Йозеф Пилатес беше изобретателят на метода за обучение със същото име.
За какво е пилатес?
Идеята на концепцията за пилатес е да се изграждат мускули, без да се добавя насипно състояние, да се намери баланс между сила и гъвкавост и да се предизвика тялото, без да се стресира. Целта на упражнението е да се постигне абсолютна хармония между ума и тялото.
Дишането е основен елемент на пилатеса. Дишането се счита за носител на енергия, което едновременно подпомага активното отпускане и гарантира, че мускулите са оптимално снабдени с кислород по време на напрежение.
Разликата с конвенционалната гимнастика в пилатес се крие в подхода към упражненията. При тренировка по пилатес всички движения се основават на мускулите на корема, седалището, тазовото дъно и долната част на гърба, така наречената електростанция. Номерът е в прецизността: Чрез пълна концентрация върху тези части на тялото с времето се развива силно ядро, най-добрата защита за здрав гръбначен стълб.
Пилатес нещо ли е и за вас? Разбирам:
Шестте най-ефективни Упражнения за пилатес с видеоклипове за четене и публикуване на гимнастика:
Пилатес Упражнение 1: Мостът
За твърдо дъно и здрав гръб
Легнете легнали по гръб. Ръцете са изпънати до тялото.
Когато вдишвате, въвеждате всички мускули в нежно състояние на напрежение. Тазът и гръдната кост се изправят почти автоматично.
Сега вдигнете крака. Коленете се огъват така, че да има ъгъл от около 45 градуса между задната част на горната и долната част на крака.
Следващият път, когато вдишвате, затегнете задната част на тялото, т.е.задните части, задната част на бедрата и гърба, разхлабете седалището и багажника от пода и ги повдигнете, доколкото е възможно. В идеалния случай повдигнете гърба си от пода, докато гърбът и бедрата образуват права линия.
Задръжте тази позиция за няколко вдишвания. След това спускате задните части и торса бавно и контролирано надолу, спирате на няколко сантиметра от пода и след това връщате задните части нагоре.
Повторете това упражнение за пилатес около три до пет пъти.
Още повече упражнения за твърдо дъно:
Вариации на упражнението на задните части
За напреднали: Ако искате да затрудните упражнението, заемете описаната позиция на моста. Веднага щом се почувствате твърди и сигурни тук, освобождавате единия крак от пода и изпъвате крака си право напред, докато той се рее хоризонтално над пода. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания, след това я освободете, без тазът да загуби позицията си.
За начинаещи: Упражненията стават още по-взискателни, ако поставите пилатес топка под краката си, докато ги правите. Ако нямате такава топка, можете алтернативно да използвате навита кърпа. И в двата варианта имате нестабилна изходна позиция, която трябва да се постигне чрез упражняване на дълбоко разположените постурални мускули.
Пилатес упражнение 2: опора за предмишницата (дъска)
За стегнат стомах
Легнете легнали по корем. Опирате предмишниците си на пода с върховете на пръстите си, насочени напред. Върховете на краката също са здраво поставени на земята.
Следващият път, когато вдишвате, привеждате мускулите на багажника и задните части в здраво напрежение.
Сега вдигнете тялото си от пода, така че тежестта да лежи върху предмишниците и краищата на краката ви. Цялото тяло е твърдо и образува права линия сама по себе си. Внимавайте да не попаднете в куха поза.
Задръжте тази позиция за няколко вдишвания - в идеалния случай минута - преди да се отпуснете и да повторите упражнението.
Повторете това упражнение за пилатес около три до пет пъти.
Вариации на упражненията за корем
За напреднали: Ако, от друга страна, искате да направите тренировката по пилатес по-интензивна, заемете описаната по-горе позиция за опора на предмишницата, опитайте се внимателно да отделите едната ръка от пода, без да променяте позицията на останалата част от тялото и след това изпънете ръката право пред тялото. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете и след това превключете ръцете.
За начинаещи: Това упражнение по пилатес може да стане по-малко интензивно, ако държите коленете си на пода, но в противен случай изпълнете упражнението, както е описано.
Пилатес упражнение 3: повдигане на крака
За твърдо дъно
Поставете се на пода в четворно положение. За целта поставете коленете и ръцете си на пода. Върховете на пръстите сочат напред или леко навътре. За да предпазите ставите, уверете се, че не изтласквате ръцете си напълно, но ги дръжте леко свити. Върховете на краката са настроени.
Задните части, мускулите на стомаха и гърба са плътно напрегнати.
Сега повдигнете единия крак вертикално нагоре, първо петата. В идеалния случай, бутате крака си нагоре толкова далеч, че бедрото е в право удължение на гръбнака, а подбедрицата е под ъгъл от 90 градуса.
Сега започва: Повдигнете крака, който е във въздуха, нагоре, доколкото е възможно, без да се променя останалата част от тялото. Внимание: Можете лесно да паднете в кухия гръб. Напрегнете корема си достатъчно, така че да няма кух гръб.
Повторете упражнението Пилатес 20 пъти за всеки крак.
Вариации на упражнението на задните части
За напреднали: Ако искате да направите упражнението малко по-предизвикателно, можете да поставите навита голяма кърпа под подбедрицата на пода. Кърпата прави позицията по-нестабилна. За да поддържат твърда стойка, различни мускулни групи трябва да работят активно заедно.
Упражнение 4 по пилатес: Шия, гръб и рамене
Срещу напрежение
Легнете легнали по корем с върховете на краката си здраво на земята. Поставете ръцете си в U-позиция до тялото, така че да има ъгъл от около 90 градуса между горната и долната ръка.
Вдишайте и приведете цялата постурална мускулатура в здраво основно напрежение. Вие също изправяте таза.
Веднага щом се почувствате мускулно стабилни, внимателно повдигнете гръдната кост от пода. След това ще вдигнете ръцете си от пода. Изгледът винаги сочи надолу, така че шийният отдел на гръбначния стълб да се носи в право продължение на останалата част на гръбначния стълб.
Задръжте тази позиция, без да губите изправеното положение на таза.
Сега редувайте бавно едната ръка напред и след това я върнете в основното положение.
Направете около 10 до 15 повторения на ръка.
Още повече релаксация:
Вариации на упражнението за релаксация
За напреднали: За да направите упражнението по-предизвикателно, можете да опитате да протегнете двете си ръце напред над главата си едновременно. Извършете обаче тази вариация само ако забележите, че изправянето на таза ви не се променя. Упражнението става още по-трудно, ако вдигнете краката си леко от земята, докато изпълнявате упражнението, както е описано.
Упражнение 5 по пилатес: Твърда стойка
За здрав, но гъвкав гръбнак
Седнете изправени на пода с изпънати крака. Вътрешността на краката се докосва. Петите и долните страни на краката са здраво притиснати в земята.
Издърпайте върховете на краката си към носа. Изправете здраво гръдната кост и таза. Гърбът е прав и прав. Представете си, че искате да станете големи. По този начин почти автоматично заемате изправено място.
Сега повдигнете ръцете си настрани от тялото, така че да има ъгъл от 90 градуса между ръцете и торса.
Сега започвате да въртите горната част на тялото. За да направите това, първо го завъртете надясно. Ръцете вървят заедно с това движение, без да създават инерция. Силата за въртене идва само от сърцевината на тялото.
Уверете се, че въртенето става възможно най-независимо от таза. Ако тазът се движи, вие прекалено усуквате горната част на тялото.
Задръжте позицията с максимално възможната позиция за около десет секунди и след това се върнете в първоначалната позиция. Оттук обръщате горната част на тялото в другата посока.
Повторете упражнението Пилатес с осем до десет завъртания във всяка посока.
Укрепете ядрото си:
Вариации на упражнението
Това упражнение цели целенасочена стойка и стабилност на багажника и таза. Ако почувствате силно придърпване в задната част на краката и следователно не можете да задържите безопасно основната позиция, повдигнете леко коленете. Често пъти седите по-сигурно в това положение и можете да изпълнявате упражнението по-ефективно.
Упражнение 6 по пилатес: Везните
За стомаха и гърба
Застанете изправени. Краката са успоредни един на друг. Ако искате, завъртете пръстите на краката леко навън, за да получите повече стабилност.
Вдишайте и вкарайте цялата постурална мускулатура в нежно напрежение.
Следващият път, когато вдишвате, повдигнете ръцете си успоредно и право над главата, докато те образуват права линия с горната част на тялото. В същото време премествате тежестта си върху десния крак и повдигате левия крак назад от пода.
Докато повдигате крака си, силно опънатата горна част на тялото и изпънатите ръце се огъват напред. Погледнато отстрани, повдигнатият крак трябва да образува права линия с разширени горната част на тялото и ръцете.
В идеалния случай ще постигнете позиция, при която въображаемата линия между краката, горната част на тялото и ръцете ви минава успоредно на пода, т.е.хоризонтално.
Задръжте позицията за баланс в продължение на десет вдишвания и след това бавно върнете изпънатия си крак обратно на пода, докато опънатата горна част на тялото, включително ръцете, също се връща в изходното си положение. По време на този процес на връщане трябва също да се запази линията между крака, горната част на тялото и ръцете.
Отпуснете се за няколко вдишвания и след това повторете упражнението на левия крак.
Повторете упражнението за пилатес два до три пъти за всеки крак.
Вариации на упражнения за корем и гръб
За напреднали: Един прост трик може да се използва за засилване на упражненията на везните, особено по отношение на тренировката на мускулите на багажника, раменете и ръцете. Просто вземете тегло от около един килограм във всяка ръка и направете упражнението както обикновено. Ако нямате под ръка 1-килограмова гира, вместо това можете да използвате литрова бутилка вода.
Моля, въведете валиден имейл адрес.
Благодаря ти много! Успешно се регистрирахте за нашия седмичен бюлетин. Изпратихме ви имейл за потвърждение.