Пет упражнения за тонизиране на открито
Статия от Спортен вестник - петък, 8 юли 2011 г.
Програма за упражнения в парка може да бъде толкова ефективна, колкото и фитнес, ако знаете как да редувате движения. „Използвайки гравитацията и собственото си тегло, можете да компенсирате липсата на тежести и оборудване“, каза треньорът Том Винсент пред Fitnessmagazine.com. Ето пет упражнения, които можете да правите на открито, без да са необходими тежести и аксесоари.
Упражненията трябва да се изпълняват без почивка между тях, за ефективно изгаряне на калории. За да не претоварвате мускулите, направете еднодневна почивка между спортните дейности.
Вие се нуждаете: солидна пейка в парка и дърво (ще действа като опорна точка)
1. Цел: Раменете, гърдите, трицепсите и корема
Застанете изправени с раздалечени крака, успоредно на бедрата, на 1 метър от задната част на масивна пейка в парка. От тази позиция, поставете ръцете си с ръце, изпънати на гърба, леко далеч от торса.
С напрегнат корем и изправен гръб се наведете, сякаш плавате; само при повдигане, вместо да се връщате с протегнати ръце, вдигнете дясната си ръка и донесете дясната си ръка до лявото рамо. Върнете се в изходна позиция и направете същото с лявата ръка.
Повторете целия набор 12 пъти.
2. Цел: Раменете, гърдите, гърба, корема
С гръб към ствола на дървото, седнете на земята с предмишници, свити над корема. Постепенно повдигайте краката си по хобота, докато тялото ви стане успоредно на земята, поддържано от дървото. (начинаещите могат да оставят краката си на земята с огънати върхове)
Задръжте позицията за 10 секунди, след това направете 10-секундна пауза (докато се настройвате към упражнението, увеличете паузата и позицията с 10 секунди, докато достигнете 1 минута подкрепа).
Като упражнение, което изисква интензивни мускули, са ви необходими само 2 повторения.
3. Цел: Задни части, ханш, крака
Този път седнете пред пейката с ръце на бедрата. Поставете десния си крак на пейката, докато връщате левия си крак назад, удължен и опъвате дупето. От това положение приведете левия си крак отляво и след това внимателно отпред, следвайки полукръгови движения. Задръжте - след това се върнете в изходна позиция с крак, без да бързате.
Изпълнете 13 повторения с всеки крак.
Съвет: Дръжте бедрата си възможно най-неподвижни, за да работите по-добре на глутеалните мускули.
4. Цел: Задни части, крака
С гръб към пейката, той сгъва колене и огъва лактите си със стиснати юмруци към гърдите. От това положение повдигнете левия крак на 90 градуса с огънат връх; задръжте и седнете за момент на пейката.
Станете след няколко секунди, с изправен десен крак, без да изправяте левия крак. При повдигане повдигнете дясната си пета.
Направете 12 повторения, след което сменете краката.
Съвет: Ако смятате упражнението за твърде лесно, вместо да седите напълно на пейката, просто опитайте да го докоснете и след това да се изправите.
5. Цел: Прави коремни мускули, коси, флексори
Седнете на ръба на пейката, с ръце на гърба, дланите обърнати напред. Облегнете се назад, като държите торса изправен, и повдигнете краката си с колене, свити на 90 градуса.
С гърдите напред, раменете върнати назад, а дясното коляно неподвижно, докоснете земята с пръстите на левия крак за няколко секунди и се върнете в изходна позиция с него.
Направете същото с десния крак; това е повторение. Повторете 10 пъти.
Съвет: Можете да опитате да удължите крака си след докосване на земята и да задържите няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
Вижте как изглеждат упражненията във фотогалерията!