Диетичен план за "фазата на зареждане" - TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми,
Всички сме жадни за автономия и вярваме в свободата да правим собствени избори, независимо дали говорим за кариера или програма за обучение. Но изборите не винаги означават свобода, особено когато недоверието и въпроси като: „Правя ли правилното нещо? Избирам кое е най-доброто за мен? “ Е, ако искате да качите мускулна маса, пригответе се да получавате и следвате някои заповеди! След това ще представя хранителна програма, която трябва да се спазва, когато искате да растете във фаза „зареждане“, както се нарича в културизма.
Планът за храна, който ще ви представя, е за дните за зареждане. През останалата част от деня пропуснете храненията преди и след тренировка и ги заменете със следобедна закуска, подобна по състав на тази, която ще намерите на „сутрешната закуска“. Графикът може да се променя в зависимост от вас и вашия работен график.
6:00 сутринта: веднага щом се събудите
Храна: Нищо
добавки: 3-5 g азотен оксид - НЕ бустер
Забележка: Има две причини, поради които е добре да вземете бустер НЕ веднага след като се събудите. На първо място, ще видите, че ще трябва да консумирате голямо количество азотен оксид, така че е добре да започнете сутрин, и второ, това помага на мускулите да усвоят по-добре хранителните вещества на деня, улеснявайки циркулацията им до носни кърпи.
6:30 сутринта: преди закуска
Храна: 1 мярка суроватъчен протеин на прах (шейк), 1 банан.
добавки: 500-1000 mg витамин С, 5 g BCAA, 3-5 g глутамин, 1-1,5 g карнитин.
Забележка: След сън от поне 7 часа тялото е в крехко състояние. Много е възможно състоянието на катаболизъм да настъпи, защото не сте яли толкова много часове, така че връщането в анаболно състояние е вашият приоритет. Две хранителни вещества успяват да премахнат катаболизма: бързо абсорбиращи се аминокиселини и фруктоза. Тъй като протеиновият шейк е течен, не отнема много време на аминокиселините да циркулират в тялото и да достигнат до мускулната тъкан. В същото време, тъй като бананът е пълноценна храна, са необходими усилия от страна на храносмилателната система, за да се разгради, особено защото фруктозата трябва да се метаболизира от черния дроб. Тъй като състоянието на катаболизъм се контролира от нивото на гликоген в черния дроб, фруктозата запълва тези отлагания, от които тялото се нуждае.
От друга страна, когато говорим за добавки, витамин С защитава нивото на азотен оксид, въведен половин час по-рано. BCAA са три вида аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Те контролират катаболното състояние, но особено помагат за растежа на мускулите, подпомагайки имунната система и храносмилането. Карнитинът, от друга страна, улеснява циркулацията на тестостерон в мускулните клетки.
8:00 ч.: Закуска
Храна: 3 варени яйца, 2 порции овесени ядки, 30 г бадеми.
добавки: 1 мултивитаминна капсула, 1000 IU витамин D, 2-3 g линолова киселина.
Забележка: Както всички хранения за деня, закуската се състои от доста голямо количество качествени протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Витамин D поддържа здравето на костите, намалява риска от рак или склероза и подпомага синтеза на протеини, осигурявайки мускулна контракция - и двете с положителни ефекти при увеличаване на мускулната маса. Линолевата киселина не само подпомага растежа, но и помага за изгарянето на мазнини.
10:00 ч.: Сутрешна закуска
Храна: 220 g нискомаслено извара (1%), 2 чаши ананас на филийки, 5 бисквити от пълнозърнеста пшеница, 2 супени лъжици фъстъчено масло (546 калории, 42 g протеин, 51 g въглехидрати, 20 g мазнини).
добавки: Нищо.
Забележка: С помощта на протеини от сирене, бавно смилаеми въглехидрати (ананас, бисквити) и здравословни мазнини (фъстъчено масло), тази закуска може да се счита за истинско основно хранене. Целта обаче не е да напълните стомаха си, а особено да осигурите необходимите калории в правилните количества.
12:00 - 13:00: обяд
Храна: 4 филийки пълнозърнест хляб, 220 г пуешко месо, салата от: половин домат, 1 супена лъжица лека майонеза, 2 порции маруля, 1 супена лъжица зехтин и малко винен оцет, 1 средна праскова (714 калории, 61 g протеин, 79 g въглехидрати, 17 g мазнини).
добавки: 2-3 г линолова киселина.
Забележка: Линолевата киселина ще има друг ефект тук, както ще забележите, тъй като подобно на азотната киселина, тя е добавка, която трябва да се приема в големи дози, но през целия ден. Основната му функция е да изгаря мазнините, особено в областта на корема, но поредица от проучвания са показали, че това помага и за увеличаване на мускулната маса, тази „чиста“ маса, която всеки търси.
16:00 ч.: 90 минути преди тренировка
Храна: Нищо.
добавки: 200-400 mg кофеин, 3-5 g усилвател на азотен оксид.
Забележка: периодът преди тренировка е критичен за храната прозорец. Подготовката за този етап прави разликата между ефективно обучение и загуба на време, така че трябва да започне рано. Кофеинът не само ще повиши енергийните нива, но ще подкрепи силата в тренировките и ще намали болката, усещана по време на тях. Също толкова важна е новата доза азотен оксид, която ще разшири кръвоносните съдове и ще позволи на протеините и други хранителни вещества да достигнат до мускулната тъкан.
17:00: 30 минути преди тренировка
Храна: мярка на суроватъчен протеин на прах, ½ чаша неподсладено ябълково пюре (186 калории, 20 g протеин, 26 g въглехидрати, 0 g мазнини).
добавки: 1,5 - 3 g карнитин, 5 g глутамин, 5-10 g BCAA, 500-1000 mg витамин С, 3-5 g креатин.
Забележка: 30 минути преди тренировка, осигурете на тялото около 20 g бързо смилаем протеин и 20 g бавно усвоими въглехидрати. Те ви помагат да завършите нивото на енергия, необходимо за изпълнение на упражненията, но също така осигуряват оптимално ниво на мускулен протеин за растеж след тренировка.
19:00 ч .: след тренировка
Храна: 1 мярка суроватъчен протеин на прах, една мярка казеин, 2 филийки бял хляб, 2 супени лъжици сладко (449 калории, 47 g протеин, 59 g въглехидрати, 3 g мазнини).
добавки: 5-10 g BCAA, 1,5 - 3 g креатин, 5 g глутамин.
Забележка: след тренировка тялото ви се нуждае от поне 40 g протеин и между 60 и 100 g въглехидрати. Противно на вярванията на много хора, казеинът и бавно смилаемият протеин сега се препоръчват след тренировка, тъй като, взети в равни количества, те помагат за изграждането на мускули, според последните изследвания. В същото време сега е моментът да се консумират бързо смилаеми въглехидрати, тъй като те повишават нивата на инсулин, така че протеинът да се синтезира от клетките и да започне възстановяването на счупените микрофибри.
От добавките глутаминът е този, за който не говорихме. Той придава обем на мускулните клетки и подпомага възстановяването и растежа.
20:00 ч.: Вечеря
Храна: 220 g говеждо, 1 сладък картоф, голям, 200 g броколи, средна купа салата, 1 супена лъжица зехтин, малко винен оцет (595 калории, 58 g протеин, 51 g въглерод, 16 g мазнини).
добавки: 2-3 г тестено масло, 2-3 г линолова киселина
Забележка: А вечерята съдържа голяма порция протеини без мазнини и въглехидрати с бързо храносмилане. Сладките картофи не са бързо смилаеми въглехидрати, но са пълни с витамини и бета-каротин.
Рибеното масло, което съдържа омега-3 мастни киселини, поддържа здравето на сърцето, но също така помага за поддържане на мускулната маса. Линолевата киселина осигурява по-добро усвояване на всички хранителни вещества.
22:00: един час преди лягане
Храна: Нищо
добавки: дозата ZMA
Забележка: ZMA е съкращението за цинк, магнезий, аспартат. Магнезият ви осигурява спокоен сън, но и възстановяване, като по този начин се избягват възможните ефекти от претренирането и се повишава нивото на анаболните хормони.
11:00: когато се подготвяте за сън
Храна: 1 мярка казеин, 1 супена лъжица фъстъчено масло (214 калории, 27 g протеин, 7 g въглехидрати, 9 g мазнини).
добавки: 5-10 g глутамин.
Забележка: Преди лягане трябва да избягвате храни, които могат да се съхраняват като мазнини.
Избягване на болка!
Този диетичен план за фазата на зареждане може да ви донесе големи печалби по отношение на мускулния растеж. Но тук липсва елемент - обучение. Храненето добре е от първостепенно значение, но без тренировка не можете да стигнете там, където искате да отидете. Независимо от избраната тренировка, не забравяйте да контролирате нивото на възпаление и болка - тези, които водят до наранявания и претрениране. Едно от решенията е да се използва хомеопатично лекарство, наречено арника.
Как ви харесва планът? Очаквам вашите мнения в коментарите!