Пет хранения след тренировка за бегачи
Много бегачи обръщат много повече внимание на храненето преди състезанието, отколкото храненията след тренировка. Те също са от решаващо значение за благосъстоянието и фитнеса. Съхранението на водата и енергийните резервоари трябва да се напълнят отново след работа. Пет хранения след тренировка за бегачи.
Шепа стафиди и млечен шейк - това може да е оптималната първа помощ след бягане. Това снабдява тялото с въглехидрати и протеини, които е консумирало по време на тренировка - по лесно смилаем начин.
Гликогенът от стафидите и протеините от млечното или суроватъчното питие незабавно попадат в кръвта, отново повишават нивото на кръвната захар и помагат за регенерацията на мускулите. Стафидите също са в състояние да свържат излишната киселина в мускулите и по този начин да предотвратят възпалените мускули.
След това важно снабдяване с енергия веднага след бягане има достатъчно време да се преоблечете и да вземете душ. Всеки спортист е трябвало да яде пълноценно хранене не по-късно от един до два часа след бягане, в противен случай физическата му форма ще пострада.
Ако искате да отслабнете предимно с бягане, изчакайте два часа, преди да консумирате въглехидрати и първоначално яжте само плодове или протеини под формата на постно месо, яйца или млечни продукти. Ето пет ястия след тренировка за бегачи.
Храна №1 - Пържола с печени картофи и билков кварк
Съставки на човек:
⦁ Entrecôte (300 грама)
⦁ голям печен картоф
⦁ билков кварк (150 грама)
⦁ рапица или зехтин
⦁ сол, черен пипер
⦁ Пресни билки или сурови зеленчуци
Сочен, но не твърде богат на мазнини стек осигурява необходимите протеини за регенерация и възстановяване на мускулите след бягане. Ако искате да изградите мускули, в идеалния случай комбинирайте протеина от месо с протеина от нискомаслени млечни продукти като кварка. Популярно ястие, особено при мъжете, е пържола с голям запечен картоф и билкова кварка, която е облечена със свежи билки и/или нарязани сурови зеленчуци като краставица и червен пипер. Месото се запържва за кратко в рапично или зехтин или се пече на скара без добавена мазнина. Добавете свежа салата от зелени листа и витаминният баланс се покрива отново след бягане.
Храна №2 - Оризов тиган с пилешки гърди и зеленчуци уок
Съставки на човек:
Breast Месо от домашни птици (200-250 грама)
⦁ ориз (100 грама)
⦁ рапица или зехтин
⦁ Зеленчуци като pak choi, захарен грах, чушки или броколи
⦁ сол, черен пипер
⦁ Пресни билки
В диетата след бягане месото от гърди от постно месо като птици и заек също се класира с много протеини, но със значително по-малко мазнини от говеждо или свинско месо. Дивечът също е добър източник на протеини. Въпреки това, месото от птичи гърди като пилешко или пуешко е най-подходящо за пържене в уок или тиган. Нарежете 200 до 250 грама на човек на малки парченца и подправете със сол и черен пипер. След това първо сварете ориза, 100 грама на човек. Оставете да заври с един и половина пъти, за да удвоите количеството вода, леко сол. След няколко минути, когато водата се абсорбира видимо, махнете тигана от котлона, покрийте го и оставете ориза да продължи да набъбва. Междувременно запържете месото за кратко в малко горещо рапично или зехтин. Добавете пресни зеленчуци, нарязани на парчета с кратко време за готвене, като пак чой, снежен грах, червен пипер или броколи, хвърлете за две минути и сервирайте с ориза. Ако искате, можете да гарнирате ястието със свежи билки като кориандър.
Храна №3 - рибно филе със спанак и картофена кора
Съставки на човек:
⦁ рибно филе (200 грама)
⦁ спанак (200 грама)
⦁ картофи (150 грама)
⦁ заквасена сметана (2 чаени лъжички)
⦁ Малък лук (1)
⦁ лимон (1/2)
Oil рапично масло
⦁ сол, черен пипер, индийско орехче
⦁ Пармезан (20 грама)
Друго лесно смилаемо хранене след бягане с много протеини и малко мазнини е следното хранене: рибено филе със свежи спаначени листа и печена картофена кора. За да направите това, загрейте фурната до 200 градуса горе/долу нагряване (циркулиращ въздух 180 градуса). Измийте рибното филе (напр. Треска), поставете върху тава на фурната, която е леко намазана или застлана с хартия за печене, подправете със сол, черен пипер и полейте с лимонов сок. Накълцайте лука, задушете в тиган с малко рапично масло до златисто кафяво. Измийте листата на спанака, добавете към зачервения лук в тигана, оставете да се срути за момент, леко посолете и подправете с индийско орехче по желание. Разпределете зеленчуците върху рибните филета.
Обелете картофите, нарежете на тънки филийки и ги раздушете върху спанака. Посолете отново, подправете с прясно смлян пипер, намажете с малко заквасена сметана и накрая поръсете с малко пармезан отгоре. Гответе във фурната за 20 минути.