Пет хода за пет минути - статии в блога
Всички минахме през тези дни - безкрайни срещи, непрекъснати клиенти, претоварени детски графици. Но поредица от по-кратки тренировки през деня може да бъде толкова ефективна по отношение на здравето, колкото и дългата сесия, така че подгответе тази програма, когато имате пет минути безплатно. Извършете две до три минути динамично разтягане, след което правете всяко едно от тези многоставни движения за една минута, като повтаряте цялата последователност, както позволява времето. Преминете през тази мини програма четири пъти на ден и ще отметнете 20 минути тренировка - лесно!
1. КУЧЕ ПТИЦА> насочени мускули: гръб, рамене, седалище, бедрени кости, корем, гръден кош
подготовка: Седнете на четири крака с ръце под раменете и коленете под бедрата.
действие: Задържайки колоната в неутрално положение, изпънете противоположната ръка и крак успоредно на земята. След това поднесете коляното и лакътя под тялото си, докосвайки ги, ако можете. Опънете се обратно в изходна позиция, като ги замените на земята и продължете, редувайки части.
Поддържайте гръбнака си възможно най-неутрален по време на цялото движение.
2. СГЪВАЩО КОЛЕНО + СГЪВАНЕ> насочени мускули: квадрицепс, седалище, вътрешна/външна част на бедрата, торса, лумбалната област, раменете
подготовка: Застанете с крака по-широки от ширината на раменете, с пръсти, обърнати навън, и ръце до тялото.
действие: Слезте на колене, като преместите коленете си върху пръстите на краката и държите гърба изправен. Докоснете земята с пръсти на краката, след което се изправете назад в изправено положение, повдигайки на пръсти и протягайки ръцете си над главата, за да завършите повторение.
Опитайте да спускате коленете с всяко повторение, което изпълнявате. Поставете си за цел да докоснете земята напълно с длан, докато напредвате.
3. ПЛАВАЩ ПАЯК-МЪЖ> насочени мускули: гърди, трицепс, рамене, торс
подготовка: Седнете в плаващо положение с ръце под раменете и главата, бедрата и петите подравнени (не е показано).
действие: Направете стандартна плувка, след това изведете единия крак напред и го поставете извън ръката. Направете още едно плуване с крак отпред, след това преместете крака си обратно до началната точка и направете още едно стандартно плуване. Продължете, редувайки части.
За още по-голямо предизвикателство издърпайте коляното си до лакътя и го задръжте там, докато правите плувка.
4. РОТАЦИЯ В ЛОДКА> насочени мускули: торс, тазобедрени флексори, горна част на гърба, квадрицепс и
подготовка: Седнете на пода със свити колене, краката са плътно прилепнали и ръцете до тялото. Отпуснете се малко назад, така че телесното тегло да премине възела, след това вдигнете краката си от земята. Изпънете краката си, докато станат прави, под ъгъл от около 45 градуса спрямо земята и повдигнете гърдите си така, че гърбът ви да е изправен, а не извит. Изпънете ръцете си до краката и запазете баланса си на възела.
действие: Дръжте краката си стабилни, докато бавно завъртате горната част на тялото от една страна на друга, държите ръцете си изпънати и гърдите нагоре.
Ако ви е твърде трудно да държите краката си изпънати, сгънете коленете и дръжте пищялите си успоредни на земята, докато се въртите.
5. ЛИВАНЕ НА ПЪТ + ВДИГАНЕ> насочени мускули: квадрицепс, седалище, бедрена кост, крака
подготовка: Застанете изправени с крака близо една до друга и ръце на бедрата.
действие: Направете голяма крачка напред с единия крак и сгънете двете колена, като направите завой директно към земята. Изпънете краката и изтласкайте от задния крак, повдигнете този крак право нагоре зад себе си и стегнете задните си части. След това го завъртете напред и продължете напред, като редувате крака при всяко повторение.
За да ви помогне да поддържате равновесие, фокусирайте погледа си пред себе си, а не върху земята.