Пескатарианска диета за и против

Въпреки че терминът „пескатариански“ се появява едва през последните няколко десетилетия, пескатарианската диета съществува от векове. Често се очаква пескатарианската диета, която е полезна както за тяхното здраве, така и за околната среда, да подобри настроението, мозъчната функция, здравето на сърцето и загубата на тегло. Също така може да осигури изобилие от важни микроелементи, много от които липсват в някои вегетариански или вегански диети.

И така, здрав ли е пескатарианският? Можете ли да отслабнете, хапвайки пескатариански? И какво точно съдържа пескатарианската диета? Нека разделим тези въпроси един по един и да разгледаме по-отблизо пескатарианската диета.

Какво е пескатариански? Какво ядеш?

Според Merriam-Webster официалната пескатарианска дефиниция е „тази, която съдържа риба, но няма друго месо“. Има обаче буквално десетки различни видове безмесни диети, така че личните предпочитания на пескатарианците на всеки човек могат да бъдат различни.

Базираните на пескатариански диети съществуват от хилядолетия. Хората, живеещи в Япония, други части на Азия и средиземноморски страни като Гърция, също са разчитали много на риба в продължение на поколения за протеини и хранителни вещества.

Докато някои хора избират да отидат на пескатарианска диета от лични предпочитания, опасения за околната среда или етични причини, други избират да запазят морските храни в диетата си по здравословни причини. Всъщност има няколко ползи от включването на морски дарове във вашата диета и това може да помогне при някои често срещани проблеми, които вегетарианците изпитват, като например:

Недостиг на хранителни вещества (напр. Дефицит на витамин В-12)
Липса на протеини или някои аминокиселини в диетата
небалансирано съотношение на есенциални мастни киселини (омега-6 към омега-3)
тенденцията да се ядат повече рафинирани въглехидрати
Недостиг на желязо

Видове пескатарианци

Точно както има редица различни видове вегетариански диети, има и няколко различни вида пескатариански ястия. Традиционната вегетарианска диета с песко елиминира месото и птиците, но позволява консумацията на риба, морски дарове, яйца и млечни продукти. Някои вариации в диетата с морски дарове обаче могат да изключат яйцата, млечните продукти или и двете. Други варианти, като „pollo-pescatarian diet“ позволява риба и птици, но не и червено месо или свинско месо. Тъй като няма такова нещо като пескатарианска диета „един размер за всички“, лесно е да се намери вариант, който да работи за вас, за да опитате.

Pescatarian vs. Вегетариански vs. Веган срещу Веган

Пескатарианската, вегетарианската и веганската диети са свързани с редица мощни ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак, диабет и др. Има обаче няколко разлики между трите диети, които трябва да бъдат внимателно обмислени, когато решавате коя е подходяща за вас.

Основната разлика между пескатарианската и вегетарианската диета е, че от време на време пескатарианската диета може да включва риба и морски дарове. Добавянето на тези храни към вашата диета може да ви помогне да осигурите редица важни витамини и минерали, много от които е трудно да се набавят само от растителни храни. Дивата сьомга например съдържа добро количество омега-3 мастни киселини, витамин В12 и протеини, които са от съществено значение за цялостното здраве.

Веган диетите, от друга страна, са дори по-рестриктивни от вегетарианските диети и премахват няколко храни, които са разрешени в плана за пескатарианска диета. В допълнение към месото, птиците и рибата, животински продукти като млечни продукти, яйца и мед не преминават към веганска диета.

Може би се чудите: пескатарианът по-здрав ли е от веганите? И по-здравословно ли е от вегетарианската диета? Независимо дали сте на диета с лакто яйце, вегетарианска диета или веганска диета, важно е да планирате правилно храната си, за да сте сигурни, че получавате нужните хранителни вещества. Може да е по-лесно да задоволите хранителните си нужди, като включите морски дарове в диетата си, но все пак е възможно да използвате витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае, за веганска или вегетарианска диета, като изберете балансиран сорт Яжте храни и използвайте добавки или обогатени съставки, ако е необходимо.

7 Пескатариански предимства

Съдържа омега-3 мастни киселини
Помага за намаляване на възпалението
Насърчава здравето на сърцето
Може да помогне за защита срещу рак
Борба с когнитивния спад
Повишава настроението
Подпомага отслабването

1. Осигурява омега-3 мастни киселини

Една от основните причини рибата да е толкова добра за нас е поради високите нива на омега-3 мастни киселини. В свят, в който повечето хора консумират твърде много омега-6 от рафинирани растителни масла, превръзки за салати и преработени подправки, спешно е необходимо увеличаване на омега-3 храни.

Омега-3 мастните киселини действат като противовес на омега-6 мастните киселини и спомагат за поддържане на възпалението ниско, като балансират омега-3 и омега-6 мастните киселини. Омега-3 мастните киселини се считат за противовъзпалителни, докато омега-6 мастните киселини са противовъзпалителни. Нуждаем се от двата вида, но на много хора липсва омега-3 мастни киселини. Консумацията на омега-3 мастни киселини е свързана с по-добро психично здраве, по-ниски нива на триглицериди, подобрено репродуктивно здраве и плодовитост, по-добър контрол на хормоните и по-малък риск от диабет.

2. Помага при по-малко възпаление

Причината, поради която омега-3 мастните киселини, открити в рибите, са толкова ценни, се дължи най-вече на способността им да се борят с възпалението. Те помагат за контролиране на възпалителни състояния, които водят до множество заболявания, включително рак, ревматоиден артрит и астма.

И двата вида полиненаситени мазнини, описани по-горе, играят важна роля в организма и спомагат за изграждането на нашите хормони, клетъчни мембрани и имунни реакции. Но омега-3 и омега-6 мастните киселини имат противоположни ефекти върху възпалението. Като цяло твърде много омега-6 и твърде малко омега-3 причиняват възпаление. Смята се, че възпалението допринася за развитието на хронични състояния като рак, диабет, сърдечни заболявания и др.

3. Насърчава здравето на сърцето

EPA и DHA са две омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за контролиране на възпалението и насърчаване на здравето на сърцето. Проучванията показват, че консумацията на EPA и DHA ежедневно може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и смърт от сърдечни заболявания, понякога толкова ефективни, колкото лекарствата, отпускани по лекарско предписание като статини. Комбинацията от хранителни вещества, открити в морските дарове, също помага за регулиране на сърдечния ритъм, понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола, намаляване на образуването на кръвни съсиреци и понижаване на триглицеридите, като всички те могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания и инсулт.

4. Може да ви помогне да се предпазите от рак

Изследванията показват, че яденето на повече риба и морски дарове с високо съдържание на омега-3 мастни киселини е от полза за имунната система и помага в борбата с рака, като потиска възпалението. Всъщност, докато вегетарианските диети са свързани с по-ниска честота на някои видове рак (като рак на дебелото черво), пескатарианството всъщност е свързано с дори по-нисък риск от вегетарианците и не-вегетарианците, според някои изследвания.

Няколко проучвания също така предполагат, че консумацията на омега-3 мастни киселини може да помогне на тези, диагностицирани преди това с рак, като спре растежа на тумора. Следването на пескатариански начин на живот с високо съдържание на омега-3 мастни киселини може също да помогне на хората, подложени на химиотерапия или други лечения на рак, тъй като те помагат за поддържане на мускулната маса и регулират възпалителните реакции, които вече са компрометирани при страдащите от рак.

5. Борба с когнитивния спад

Омега-3 мастните киселини като DHA са от съществено значение за правилното развитие на мозъка и поддържане на когнитивните функции в напреднала възраст. Много проучвания са установили, че ниските нива на омега-3 при възрастните хора са свързани с няколко маркера за нарушена мозъчна функция, включително деменция и болест на Алцхаймер. По-ниските нива на омега-3 по време на бременност дори са свързани с деца с по-ниски тестове на паметта и увреждания в ученето.

6. Повишава настроението

Тъй като се борят с оксидативния стрес, който нарушава мозъчната функция, омега-3, открити в рибите и морските дарове, са свързани с по-добро психично здраве и по-малък риск от деменция, депресия, тревожност и ADHD. Това означава, че спазването на пескатарианска диета може да бъде естествено лекарство за тревожност и да помогне за управление на симптомите на ADHD, като същевременно предпазва от симптоми на депресия.

7. Подпомага отслабването

Много хора са започнали да използват пескатарианската диета за отслабване и с добра причина. Ниският прием на омега-3 мастни киселини е свързан със затлъстяването и наддаването на тегло. Проучванията също така показват, че хората, които ядат повече растителни храни (включително вегетарианци), обикновено имат по-нисък ИТМ и по-добро управление на теглото, вероятно защото ядат повече фибри и по-малко калории.

Не само това, но здравословните протеини и мазнини са от решаващо значение за чувството за ситост и много от хранителните вещества, намиращи се в рибата, могат да помогнат за намаляване на апетита. Независимо от вашата диета, трябва да търсите висок прием на плодове, зеленчуци, висококачествени протеини, здравословни мазнини, семена, ядки, фибри и фитохимикали - всичко това може да ви помогне да отслабнете бързо и да го спрете.