Периодизация - изграждане на формата и възможност за извикване в деня на състезанието ›Съвети за бягане - голямата

Периодизация - изграждане на формата: Доброто представяне в състезанието обикновено е добре подготвено. Инвестирали сте много часове в обучение и сте се отказали от други дейности. Често се забравя, че можете да постигнете добри резултати с алтернативно обучение.

Винаги в движение със същото темпо?

Вие ли сте от хората, които правят едни и същи тренировъчни кръгове с еднаква интензивност през цялата година? Тогава периодизацията също внася разнообразие във вашата ежедневна тренировъчна рутина. С последователно, целенасочено обучение можете да постигнете нови лични рекорди в пика на сезона, без да увеличавате обема на тренировките си. Вълшебната дума е: Периодизация.

Периодизацията означава в специалния спорт - в нашия случай бягане - интензивността, обхвата и честотата по време на различни фази на обучение варират. Освен това обучението ви ще бъде „подправено“ в правилните фази на обучение с алтернативни и допълнителни учебни звена.

Единична и двойна периодизация

Ако искате да бъдете в топ форма веднъж годишно (но по правилния начин!), Тогава човек говори за един Проста периодизация. Вашата тренировъчна година има две подготвителни фази (една по-спокойна, друга по-интензивна), предсъстезателна и състезателна фаза. Целият блок е последван от фазата на регенерация.

Ако имате важно състезание през пролетта и есента, разделяте годината си на едно Двойна периодизация и имате два пъти по пет блока, но всеки по-къс.

Периодизация в детайли

Подготвителна фаза 1

В тази фаза вие полагате основната издръжливост. Най-важната част от него са дългите издръжливости (LDL или дълги джоги). Ако вече сте завършили тренировъчни писти за повече от час, постепенно ги увеличавате от седмица на седмица. Разширявате LDL до 1 1/2 часа или повече. В допълнение, силовата тренировка за мускули на сърцевината и краката/краката е много важна и трябва да намерите място за нея два до три пъти седмично. Има смисъл да правите поне една тренировъчна единица седмично в алтернативен спорт (колоездене, аквафит, ски бягане, скандинавско ходене, плуване, кънки на ролери ...). Това предпазва вашата мускулно-скелетна система и вие все още тренирате своята издръжливост. Освен това това обучение е много по-разнообразно. Програмата за разтягане след бягане също е важен компонент. Това също трябва да намери достатъчно място през цялата година.

В подготовка фаза 1 вие поставяте основата. Тук все още липсват интензивни ходови единици, но това не означава, че от време на време се вмъква игра за шофиране.

Продължителност: С една периодизация около 3 месеца.

Подготвителна фаза 2

Сега постепенно разширявате дългите издръжливости и ги удължавате до продължителност от 2 (евентуално 2 1/2) часа. Новото в тази фаза е редовното обучение с по-високи темпове. Игрите за шофиране и обширни интервали са особено подходящи за това. Силовите тренировки остават важен допълнителен компонент. Алтернативните тренировки все още имат място в плана за обучение.

Ако вече имате нужда от гъдел, можете също да включите индивидуални състезания в тази фаза. Трябва да се справите с това като с „тренировъчна единица“, а не като с „пълно изтощение“.

Продължителност: С една периодизация около 3 месеца.

Предсъстезателна фаза

Дългите издръжливости все още са в програмата. Намалявате силовите тренировки до една единица (поддръжка), а интензивните тренировъчни единици като игри за шофиране, интензивни интервални тренировки и скоростни бягания получават по-голям фокус. Като цяло обхватът на пистите е по-малък, но понякога и по-интензивен.

Състезанията (особено на късата дистанция) имат смисъл в тази фаза, но винаги трябва да планирате достатъчно регенерация. Запомнете: почивките ви правят "силни"!

Продължителност: С една периодизация приблизително 2 месеца.

Фаза на състезанието

Намалявате общия обем, вече можете да пропуснете силовите тренировки, LDL остават. През това време ще дразните вашата форма на състезание с кратки, интензивни единици и ще тренирате желаното състезателно темпо с темпови писти. Интензивното интервално обучение, при което лесно превишавате анаеробния праг (прагова тренировка), е особено ефективно.

Продължителност: С една периодизация приблизително 2 месеца.

Изтъняване (във фаза на състезанието)

Във фазата на състезанието вие започвате фазата на съкращаване две седмици преди основното състезание. Целта е да се даде време на тялото да събира енергия и да се регенерира, така че то да може да разгърне пълния си потенциал на ден X. През тези две седмици все още можете да завършите дълъг цикъл на издръжливост от 90 минути. Другите единици се състоят само от лесно бягане и много кратки, интензивни спринтове или къси единици в състезателно темпо. Мотото е: движете се и поддържайте, вече не „тренирайте“. Ако все пак искате да наваксате през това време, определено ще „скъсате“ повече. Необходимо е търпение.

Продължителност: Обикновено 10 дни до две седмици (в зависимост от продължителността на състезанието)

Фаза на регенерация

Фазата на възстановяване е много важна при периодизацията. Дава време на тялото ви да излекува малки наранявания, да презареди батериите и да се подготви за новия "период".

»Флекс планове за обучение, съобразени с вас? От начинаещи до маратонски планове, готови за вас безплатно.