Периодично гладуване Отслабнете с диетата bodybrands4you 168
Комбинацията от периоди на гладно и по-малко хранене може значително да опрости ежедневната диета, да намали глада и да намали телесните мазнини по-бързо. В тази статия ще научите как да отслабнете с периодично гладуване. Ще ви обясня как работи диетата 16/8 и ще ви дам практически съвети за успешно планиране и изпълнение.
Ето как работи диетата 16/8
Ако искате да използвате периодично гладуване за отслабване, можете да избирате между различни варианти. Една от тях е така наречената диета 16/8. Това е относително прост метод за периодично гладуване, чиито принципи ще обясня по-подробно по-долу.
Диетата 16/8 носи името си от разделянето на деня на периоди на гладно и време на прием на храна. Той осигурява 16 часа гладуване на ден, последвано от 8-часов прозорец за време за ядене. Ако искате да научите повече за различните форми и най-важните предимства на периодичното гладуване, препоръчвам да прочетете моето изчерпателно ръководство за интервал на гладно за начинаещи.
Защо ви препоръчвам метода 16/8
Диетата 16/8 предлага решаващо предимство пред другите форми на периодично гладуване. Той може много лесно да се интегрира в нормалното ежедневие и не изисква прекалено много корекции. Обикновено фазата на гладуване е между 20:00 и 12:00.
Тъй като през това време вероятно ще спите, продължителността на гладуването всъщност не е толкова дълга и следователно е лесна за справяне. В зависимост от това кога си лягате, може да се наложи да отидете осем или девет часа, без да ядете. Това прави диетата 16/8 добър начин да започнете да се наслаждавате на предимствата на периодичното гладуване.
Ето как започвате
Постоянното гладуване не е трудно. Ако последователно спазвате диетата 16/8 и имате предвид няколко точки, ще постигнете добър напредък в отслабването. Следващите съвети ще ви помогнат да започнете и да преминете към ритъма на хранене, с който може да не сте свикнали в началото.
Адаптирайте периода на гладуване към вашето ежедневие
За да отслабнете успешно, винаги е важно вашият план за отслабване да се вписва добре в ежедневието ви. Това е единственият начин, по който ще можете да преминете през диетата си (независимо как изглежда) достатъчно дълго. Поради тази причина ви препоръчвам да обмислите предварително плана си за периодично гладуване с метода 16/8.
Не е необходимо да следвате времето точно така. Например, ако предварително знаете, че ще станете по-късно и че ще имате време за обедната си почивка най-рано в 14:00, няма смисъл да поставяте края на периода на гладуване в 12:00. За диетата 16/8 е важно само да запазите общата разбивка от 16 часа на гладно и 8 часа на хранене. Как ще се справите най-добре по отношение на времето, зависи от вас.
Започнете деня правилно
Постоянното гладуване означава, че трябва да се въздържате напълно от ядене по време на фазите на гладно. Така, разбира се, закуската се отменя и с диетата 16/8. Това обаче не означава, че трябва да отидете без сутрешното си кафе. Разбира се, той не трябва да съдържа огромни количества мляко и захар.
Дори трябва напълно да избягвате захарта. Ако не обичате черното кафе, можете да използвате малко мляко или малки количества масло и кокосово масло. Докато не прекалявате, това със сигурност няма да попречи на пътя ви към по-стройно тяло.
Освен това кафето не само ви помага да се събудите. Той също така повишава изгарянето на мазнините и може да ви помогне да потиснете глада си. Ако обикновено приемате добавки сутрин, лесно можете да го запазите по този начин. Разбира се, трябва да правите само без протеинов шейк или други подобни. Витамините и минералите обаче не са проблем.
Не е нужно да се притеснявате и за дневната си доза рибено масло. Малкото калории, които съдържа, са незначителни. Въпреки това, в зависимост от това кои хранителни добавки използвате, трябва да имате предвид, че някои от тях е по-добре да се приемат преди или след хранене.
Разсейването ви кара да забравите глада
Особено в началото вероятно ще сте гладни за сутринта. Ако досега винаги сте закусвали, нищо чудно. Вашето тяло е свикнало сутрин да си дава нещо за ядене. Ако това изведнъж вече не е така, първо му трябва малко време, за да свикне.
Най-доброто нещо, което можете да направите за глада по време на периода на гладуване, е да добавите разсейване. Уверете се, че сте заети през цялата сутрин. През седмицата така или иначе вероятно ще трябва да работите през това време. Така че не трябва да имате много място да мислите за глада.
Но трябва да се занимавате и през уикенда. Няма значение дали правите това с домакинска работа, поръчки или разходка. Докато сте разсеяни, гладът е поносим. Освен това тялото ви няма да отнеме много време, за да се адаптира. Това ще ви улесни да постите и чувството за глад ще изчака до обяд.
Това е единственият начин да отслабнете чрез периодично гладуване
Вече знаете как работи диетата 16/8 и как можете да започнете възможно най-лесно. За да може периодичното гладуване наистина да ви помогне да отслабнете, има няколко неща, които трябва да имате предвид. Ако не го направите, нищо няма да се случи с везните или отражението ви в огледалото. Затова следвайте и съветите по-долу.
Обърнете внимание на размера на порциите си
Много статии подчертават големите ефекти на гладуването върху метаболизма и изгарянето на мазнините. Това може да е напълно правилно, поне отчасти. Само леко повишаване на метаболизма ви или намаляване на нивото на инсулина не означава непременно, че можете да ядете колкото искате. Ако искате да отслабнете, във всеки случай е необходим отрицателен енергиен баланс.
Това наистина важи винаги и напълно, независимо от вашата точна диета. Всяка действаща диета се основава на този принцип. Поради това е важно да обръщате внимание на количеството калории, дори когато гладувате периодично. Напълно възможно е да изберете правилния размер на порцията сами поради по-редките ястия.
Вие обаче нямате гаранция за това. Ако установите, че не отслабвате въпреки метода 16/8, това е така, защото все още преяждате. В този случай трябва да започнете да броите калории, поне временно. Това ще гарантира, че не преяждате и запазвате калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини. След като усетите размера на порциите си, трябва да можете да го направите, без да губите броя на калориите.
Не се опитвайте да наваксате всичко следобед
Периодичното гладуване съгласно принципа 16/8 не е само да не се яде 16 часа. Само това не гарантира, че ще се отървете от коремните си мазнини. Много по-важен е фактът, че чрез гладуване създавате отрицателен енергиен баланс. Защото за това става въпрос. Трябва да ядете по-малко, отколкото консумирате.
Гладуването в продължение на 16 часа наведнъж не променя нищо. Тъй като имате само осем часа да ядете на диета 16/8, има смисъл да разделите общите си калории на по-малко хранения. Препоръчвам ви да седнете на две основни хранения, с които можете да се храните умерено сити.
Ако между тях се чувствате гладни, можете, разбира се, да вземете и подходяща закуска. Можете да намерите някои добри примери и рецепти в тази статия. В зависимост от това дали и кога тренирате, шейк след тренировка също може да има смисъл.
Яжте пълното с правилните храни
Постоянното гладуване ви дава малко повече свобода, когато става въпрос за подреждане на храненията. Въпреки това няма да отслабнете дори с диетата 16/8, ако всеки ден се натъпквате с нездравословна нездравословна храна.
Ако искате да постигнете успех, трябва също да изберете правилните храни за периодично гладуване. Това означава, че пресните съставки трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Яжте храни с ниско съдържание на енергия и ще ви заситят добре.
По този начин поддържате количеството калории в разумен диапазон, дори при големи порции. Разбира се, можете от време на време да вземете парче шоколад или да се поглезите с нещо друго. Но това също трябва да бъде изключение с периодично гладуване. Колкото по-добре се вслушате в този съвет, толкова по-вероятно е да отслабнете с диетата 16/8.
Протеинът е важен и при периодично гладуване
Освен количеството калории, протеинът е най-важният фактор за вашия успех при отслабване. Протеините не само осигуряват на тялото ви строителни материали за клетки. Съществуват и редица други причини, които говорят за високо протеинова диета.
Те включват добра ситост и количеството енергия, необходимо за смилане на протеини. Това разбира се не е по-различно с диетата 16/8. За да снабдите тялото си с този незаменим макронутриент възможно най-добре, трябва да се уверите, че всяко хранене съдържа висококачествен източник на протеин. Ако искате да отслабнете чрез периодично гладуване, определено трябва да следвате и тази точка.
Периодично гладуване и упражнения
Ако спортувате заедно с диетата си, това трябва да се има предвид при определяне на времето за хранене. По принцип не е нужно да го превръщате в наука. Не е добра идея обаче да посещавате фитнеса след последното си хранене преди следващия период на гладуване.
Вместо това планирайте тренировките си между двете основни хранения. Така че можете да хапнете след тренировка, като протеинов шейк, след това. Друг вариант е тренировката вечер преди второто ви основно хранене. Това гарантира, че тялото ви е снабдено с необходимите хранителни вещества след тренировка.
Възможности за подобрение за напреднали учащи се
Когато сте свикнали с новия ритъм и 16-те часа на гладно на ден след известно време, можете да опитате да съкратите допълнително времевия прозорец за вашите ястия. Вместо разделение 16/8, можете също да опитате разделение на 18/6 или 20/4.
Това със сигурност може да ви помогне да подобрите още повече успеха си при отслабване. Това обаче не е задължително. Ако можете да се справите добре с 16-часово гладуване и осъзнаете, че 18 или 20 часа очевидно са прекалено много за вас, просто се придържайте към предишния ритъм. В крайна сметка най-важното е, че се справяте добре с диетата си. Докато е така и поддържате калориен дефицит, вие също ще отслабнете.
Заключение
Периодичното гладуване е чудесен начин да отслабнете. С помощта на диетата 16/8 можете да се разбирате добре и като начинаещ. По този начин, ако го направите правилно, ще се сблъскате с калориен дефицит, без да се гладувате. Това ще ви помогне бързо да изгаряте мазнини и да се приближите много повече до целта си.
Надявам се, че тази статия ви е предоставила практически наръчник как да го направите. Но също така имайте предвид, че периодичното гладуване не е единственият път към вашата мечтана фигура. Ако установите, че не можете да се справите с такъв план за вашата диета, няма нищо против други форми на диета.