Периодично гладуване на положителното в зависимост от това кой сте! (26) - Спортни рецепти

Добре дошли в спортни рецепти! Ако сте нов тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂

Добре дошли обратно в спортните рецепти! Тъй като това не е първият ви път тук, може да искате да прочетете моята книга „44 решения за проблеми със захранването, които торпидират вашите усилия“: кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 🙂

Здравейте спортисти, надявам се, че се справяте добре и напредвате към целта си !

Продължавам поредицата си за гладуването и интереса, който може да има към спортистите. Днес ви предлагам обобщение на информацията, която открих за периодичното гладуване. Опитах се да дам всичко от себе си, но може да е малко технически 🙂

Малки напомняния за гладуването

практика, която има за цел да не яде (със или без вода) в продължение на няколко часа до няколко дни,
хилядолетна практика,
практикува се по различни причини (духовни, религиозни, здравни, благополучни ...),
има различни форми на гладуване в зависимост от продължителността и вида на „разрешената“ течност.

Нека да разгледаме специално периодичното гладуване

В периодичното семейство на гладно откриваме:

24-часовият пост (постим 24 часа, веднъж до 3 пъти седмично),
5: 2 бързо (ядем нормално в продължение на 5 дни от седмицата, а останалите 2 намаляваме количеството храна до около 500kcal),
16/8 гладно (на 24-часов ден, ние постим 16 часа и ядем нормално 8 часа),
на гладно 1 ден/2 (ядем нормално в продължение на 24 часа, след това на следващия ден постим).

На първо място това, което трябва да знаете, е това сравнително малко изследвания за връзката между периодично гладуване и издръжливост (темата нараства и текат няколко проучвания). Тези, които съществуват, се отнасят главно до изучаването на спортисти по време на Рамадан (липса на вода и храна от зори до залез слънце). Те представляват първа порция информация, която обаче трябва да се внимава защото Рамадан не само модифицира консумацията на храна, но също така предизвиква:

нарушение на водоснабдяването (няма вода през деня),
модификация на класическите ритми на приема на храна (ястията се приемат по различно време от традиционното време),
продължителността на съня понякога се променя поради промяна на времето на хранене.

Сега обаче има добре документирани данни за връзката между гладуването, ограничаването на калориите и въздействието върху параметри като кръвна захар, инсулинова чувствителност, възпалителен статус, регулиране на теглото...

В цялата статия отбелязвам в скоби броя на научните изследвания, на които съм разчитал и ако искате да задълбочите темата сами, просто отидете на съответната библиография в края на статията.

1. Гладуването намалява телесните мазнини и подобрява чувствителността към инсулин

При плъхове експеримент (12) се опитва да сравни въздействието на гладуването със или без физически упражнения в сравнение с конвенционалната диета със или без физическа активност. Оформиха се 4 групи плъхове:

неограничена диета без упражнения,
неограничена диета с упражнения,
12ч/ден бързо без упражнения,
12ч/ден бързо с упражнения.

След 6 седмици всички гладуващи плъхове бяха отслабнали, но групата на гладно + упражнения имаше повече мускулна маса и по-малко мастна маса от другата група на гладно. Изследователите също така наблюдават промяна в състава на холестерола в кръвта и увеличаване на липидите в мускулите, което би показало благоприятна промяна в употребата на мазнини.

Други изследвания (7), (8) (9) показват положителното въздействие на ежедневното гладуване (като 16/8) при животни и хора върху няколко параметъра като:

загуба на тегло (със загуба на мазнини),
подобряване на кръвната захар (нормализиране на нивата на кръвната захар),
подобряване на инсулиновата чувствителност (по-добра ефективност на инсулина върху клетките),
модулация на холестерола в кръвта.

Следователно можем да мислим, че установяването на пост е от полза по много параметри и особено при хора с проблем с теглото но дали разстоянието между храненията е интересно или ограничението на калориите често придружава гладуването? Всъщност, намалявайки броя на часовете, които ядем, ние също сме склонни да намалим общия брой приети калории на ден.

2. Гладуване или ограничаване на калориите ?

Проучване (4) сравнява ефектите от класическа диета, разпределена в продължение на 12 часа, и диета със същия калориен прием, но разпределена само за 6 часа (където последното хранене за деня се приема около 15:00 ч.). Тези мъже с преддиабет (и следователно нарушен метаболизъм на глюкозата) са проследени в продължение на 5 седмици и след това групите са обърнати за още 5 седмици. Резултатите показват, че храненето само за 6 часа всеки ден подобрява чувствителността към инсулин, кръвното налягане, възпалителния статус и апетита.

Изследване 10 върви в същата посока, като резултатите показват, че това е промяната в горивото (поради липсата на прием на глюкоза през периода на гладуване); от глюкоза до мазнини; които биха били в основата на благотворното въздействие на гладуването върху здравето.

Проучване (1) при плъхове с наднормено тегло обаче показва, че периодичното гладуване (1 еднократно хранене/ден), свързано с диета с високо съдържание на мазнини (40%), може да има обратен ефект при намаляване на чувствителността към инсулин. Следователно трябва да бъдем внимателни: гладуването изглежда полезно, но гладуването, докато ядете каквото и да е, може да има отрицателни ефекти.