Периодично гладуване - яжте по-рядко - но като Stiftung Warentest
Хранене след часовника: Някои интервали по-бързо ядат само осем часа на ден и след това нищо в продължение на 16 часа. Винаги са разрешени напитки без калории като вода.
Докато набожните християни се въздържат да ядат почти шест седмици в годината, интервалните постещи редовно правят по-дълги почивки за хранене през цялата година - понякога дори ежедневно. Това трябва да укрепи жизнеността, евентуално да удължи живота - и да помогне при отслабване. Някои проучвания показват положителни ефекти от периодичното гладуване. Специалистите по хранене пропускат конкретни и подробни препоръки за избора на здравословни храни.
Какво трябваше да го правиш?
Постоянното гладуване е много на мода в момента и се казва, че намалява възпалението в тялото, дава енергия, удължава живота - и помага с теглото. Наред с други неща, това се основава на концепцията за автофагия. В него се казва, че тялото се самоизчиства във фазите на глада и изхвърля или използва излишните, понякога повредени клетъчни компоненти и се настройва да изгаря повече мазнини. Многобройни проучвания върху животни потвърждават тези ефекти, но засега само няколко изследвания върху хора.
Как работи?
Избягвайте редовно закуска или вечеря, за да останете празни 16 часа. Или постнете два дни в седмицата с много лека диета и яжте както обикновено пет дни. Или редувайки два дни, яжте една четвърт от обичайната диета за един ден и нормалната диета на следващия ден - това са типични видове периодично гладуване.
Какво са открили учените при проучвания върху животни?
Постоянно ядещите мишки стават дебели. Много привърженици на периодичното гладуване цитират проучване на мишки, включващо изследователи от Института за биологични изследвания Salk и Калифорнийския университет в Сан Диего Те са хранели мишки със стандартно количество значително хранене дневно. Решаващият фактор: група мишки нямаха достъп до храна в продължение на 16 часа и им беше позволено да ядат храната си в рамките на осем часа през нощта - в съответствие с дневния ритъм на нощните мишки. Другата група мишки може да се храни непрекъснато. След 18 седмици мишките, които трябваше да си правят дълга почивка всеки ден, бяха значително по-слаби и по-здрави от групата за сравнение. Например, много от денонощните ядящи имат повишени нива на чернодробни мазнини и възпаление.
По-нисък риск от диабет. Други учени стигнаха до подобни резултати при проучвания върху животни. Например, екип от Германския институт за хранителни изследвания в Потсдам установи, че периодичното гладуване спасява мишки с генетично предразположение към наднормено тегло и диабет тип 2 от прекомерно отделяне на инсулин и по този начин намалява риска от диабет тип 2. Други проучвания също предполагат, че периодичното гладуване може да промени благоприятно мозъчната функция и да има удължаващ живота ефект. Резултатите от проучвания върху животни обаче не могат да бъдат прехвърлени едно към едно на хората.
И как е при хората?
Не ви прави по-слаби от конвенционалната диета. Все още не се предлагат значителни проучвания при хора за периодично гладуване. Едно от най-новите е съвместното проучване на Германския център за изследване на рака и Университетската болница в Хайделберг от 2018 г., което се появи в Американското списание за клинично хранене. Изследователите потвърждават, че хората с наднормено тегло могат да отслабнат чрез периодично гладуване, но също така признават: „Постоянното гладуване не е по-добро от конвенционалната диета за намаляване на теглото“.
Принципът 5: 2 спестява 20 процента енергия. Те разделиха 150 души с наднормено тегло и затлъстяване на три групи: в продължение на три месеца една трета от участниците се хранеха според така наречения принцип на „5: 2“ на периодично гладуване - два дни в седмицата ядоха много малко храна и обичайната си диета в продължение на пет дни Кост. Тази група спестява 20 процента от обичайната енергия.
Класическата диета носи точно толкова. Втората трета от участниците намалява обичайния си дневен енергиен прием с 20 процента с помощта на диетичен план. Последната трета от участниците се хранеха без указания, но бяха насърчавани от директорите на проучването да се хранят здравословно. След фазата на диетата изследователите наблюдават тестваните за още 38 седмици. Изводът: Постоянните гладуващи са загубили толкова килограми, колкото участниците в класическата диета с намалено потребление на енергия и здравето им се подобрява еднакво и в двете групи.
Какво трябва да ям, когато постим бързо този метод?
Малко конкретни препоръки. Германското общество по хранене е направило оценка на проучвания от различни държави за периодично гладуване в списание DGE-Info от 2018 г. и е критикувало: „Повечето концепции за интермитентно гладуване не съдържат или имат само много неясни препоръки относно избора на храна.“ Обикновено може да се намери само интермитентно гладуване. няма промяна в диетата към хранително благоприятна селекция на храни.
Повече растителни, по-малко животински мазнини. 10-те правила на Германското общество по хранене предлагат насоки относно здравословната храна. Например те препоръчват да се консумират три порции зеленчуци, две порции плодове и мляко и млечни продукти. Растителните мазнини като рапичното масло трябва да имат предимство пред животинските мазнини и не повече от 300 до 600 грама месо и колбаси в чинията на седмица. Най-добрите напитки са вода или неподсладен чай. DGE препоръчва да не се подслаждат подсладени газирани напитки и алкохол.
Може ли това да ми навреди?
Учените са съгласни: Няма нищо лошо в това здравите хора да изберат периодично гладуване. Някои смятат, че е по-лесно да пестят калории с този метод, отколкото с класическа диета, която се основава на постоянно преброяване на калориите.
Кой вариант на периодично гладуване е най-добър?
Видът на периодичното гладуване трябва да ви подхожда - сутрешните фургони често могат да се справят без закуска например, а ранобудните могат и без вечеря. За някои е по-лесно да се дисциплинирате само два дни в седмицата, а не всеки ден. За мнозина решението зависи и от това какви хранителни навици са често срещани в семейството и приятелите.
Кой трябва да избягва периодичното гладуване?
Периодичното гладуване се счита за неподходящо - както всяка форма на гладуване - за диабетици тип 1, хора с хранителни разстройства, деца под 18 години, жени, които искат да имат деца, бременни и кърмещи жени, предупреждава Федералният център по хранене в онлайн специалния интервал на гладно. Сериозно болните хора трябва да се консултират със своя лекар. На test.de ще намерите информация и за други видове гладуване като терапевтично гладуване според лечението на Buchinger и Schroth.
Бюлетин: Бъдете в течение
С бюлетини от Stiftung Warentest винаги можете да имате най-новите новини за потребителите с един поглед. Имате възможност да избирате бюлетини от различни предметни области.