Йо-йо ефектът и как може да бъде предотвратен - GymBeam Blog

Отслабвайте, наддавайте и отслабвайте просто така. Разочаровани сте, че не можете да се справите теглото се качва нагоре и надолу по-скоро като асансьор в хотел? Казва му се йо-йо ефекти всеки, който се е опитал да спазва една от "ефективните" диети, представени в списанията, със сигурност се е сблъсквал с този ефект. Защо така? Как можем да избегнем йо-йо ефекта и как можем да поддържаме перфектна фигура, ще ви разкажем в тази статия.

Можем да кажем, че йо-йо ефектът засяга и дветекакто мъже, така и жени, млади хора или възрастни хора. Това колебание на теглото не само се отнася до мазнините по корема, но може и да навреди здраве с течение на времето. Без значение каква диета сте спазвали, цифрите ни казват едно и също. Диетите не работят! Искам да кажа, не в дългосрочен план. Разбира се, благодарение на диетата можете да отслабнете, но след година-двепаунда загубеното ще се върне и ще се чудите защо трябва да страдате заради йо-йо ефекта.

Какъв е йо-йо ефектът?

Йо-йо ефектът това е доста често срещана ситуация, която се случва след спазване на диета, при която сте успели да свалите няколко килограма, след което се връщате към старите хранителни навици, което ще доведе до връщанетотегло изгубени. Ако този процес се повтори няколко пъти, той ще стане a порочен кръг, което с течение на времето ще затрудни процеса на отслабване и ще окаже негативно влияние върху метаболизма, здравето и тялото ви. [2]

Защо йо-йо ефектът ни боли?

В тази статия ще разберете кои са различнитездравословни проблемикоето може да предизвика йо-йо ефект. Загубата на голям брой килограми за кратко време е голям шок за организма, особено ако те се натрупват за една година, а често и с допълнителни. Разберете кои са всички6 негативни ефектана йо-йо ефекта.

1.Той причинява повишен апетит

Мастните клетки произвеждатхормонът лептинкойто комуникира с мозъка и предава сигнали, че тялото има достатъчно отлагания и мозъкът възприема този сигнал чрезчувство за пълнота. Ако отслабнете, това означава, че губите мазнини, а по-малко мазнини означава по-малко лептин.И това е една от причините, поради които отслабваме.глад по време на диети.

В допълнение, тялото забавя всички процеси заза пестене на енергия,и след като спрете диетата, иматепрекомерен апетит,но в същото време изгаряте само минимум калории. Това може да е една от причините, поради които след няколко диетични сесии можете да очаквате да напълнеете повече, отколкото когато сте започнали диетата си. [1] Но нека да разгледаме и числата. Хората, които успяха да отслабнат за много кратко време, след една година, отново спечелиха между 30 и 60% от първоначалното си тегло. [3] В допълнение,един на всеки трима душикойто е спазвал диета, е качил повече килограми, отколкото е имал в началото на диетата. [4]

2.Може да причини образуването на повече мазнини и по-малко мускулна маса

По време найо-йо ефект,когато възвърнете теглото си,натрупват мазнини много по-бързоотколкото мускулната маса. Това означава, че в случай на йо-йо ефект процентното съдържание на мазниниудвоява се. Анализ потвърди това11 от 19 проучванияса показали предразположение към увеличаване на мазнините, особено върху корема, като ефект на aдиета йо-йо. [5] [6]

Вторият проблем, който трябва да споменем, е, че когато се отървете от излишните килограми по време на диетата,губите не само мазнини, но и мускулна маса. [7] Ако възстановите загубеното тегло веднага след диетата, това означава, чесе натрупват много по-бързомазнини, което ще доведе до загуба на мускулна маса с течение на времето. Това върви ръка за ръка сзагубатафизическо състояние и сила. [8] Ако повторите този цикълдиетично угояванеПостоянно ще качвате три пъти повече килограми, от които ще се състоидебели минимум мускулна маса. [1]

В резултат на това е много важно да го правите по време на диетата сифизически упражнения. Се препоръчвасилови упражненияза укрепване на мускулната маса в комбинация с упражнения от кардио тип. Когато спортуваш, тиувеличаване на мускулната маса, докато постепенно губи и телесни мазнини. [9] Не трябва да забравяме, че по време на диетата се увеличава нуждата на организма от протеини, така че трябва да избиратепротеинови източницидобро качество, което може да предотврати загубата на мускулна маса. [10] [11] Препоръчителни протеинови добавкипо време на диетатаможете да ги намерите в статията за това как да изберем нашите протеинови добавки.

3.Увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания

Няколко излишни килограма могат да донесатголеми променив тялото ви. Ще бъдете по-склонни към възпаление, което можепричинява различни заболяванияи инфекции и по този начин възникват сърдечни заболявания и инсулинова резистентност. [1]

Непрекъснатите промени в телесното тегло са свързани сстесняване на артериите. [12] Увеличаването на теглото е много по-вредно от самото наднормено теглоувеличава рискасърдечно-съдови заболявания. [14] Според проучванена група от 9509 възрастни, рискът от сърдечно-съдови заболявания зависи пряко отвариации на теглото.Колкото повече килограми губите наведнъж и по-късно чрез йо-йо ефекта, толкова повече печелитерискът е по-голямна които сте изложени. [15] Анализ, който изследва редица проучвания, потвърждава товаголеми колебания в теглототе се удвоиха във времетовероятност за смъртпоради сърдечна недостатъчност. [16]

4.Може да получите диабет тип 2

Всяка фаза на отслабване и угояване също оказва влияние хормони, по-точно, това е хормонът на стреса - кортизол. Повишените нива на кортизол насърчават съхранението мазнини в корема, което увеличава риска от диабет и сърдечни проблеми. [1]

Коремната мазнина е свързана с диабетпо-често от мазнини в краката или ръцете. Въпреки това, пряката връзка между йо-йо ефекта и диабета не е доказаноот всички изследвания. Анализ показа само това 4 от 17 проучвания потвърдена предразположеност към диабет тип 2. [17] [18]

5. Може да повиши кръвното налягане

Качване на тегло, включително поради йо-йо ефекта, води до повишено кръвно налягане. Още по-лошото е, че с течение на времето йо-йо ефектът може да блокира здравословен ефектвърху кръвното налягане, в резултат на загуба на тегло.

Проведено проучване на група от 66 души установи, че тези, които спазват диета, имат много по-нисък успех при стабилизиране на кръвното налягане по време на отслабване. [22] Друго проучване обаче предполага, че този ефект се губи след 15 години, което означава, че неконтролирани диети в младост те няма да повлияят на здравето ни в зряла възраст. [2. 3]

6. Предизвиква разочарование

Може да бъде много разочароващо да се види, че всички работят и положените усилия по време на диетата те изчезнаха, но вместо това вие избрахте йо-йо ефект. Истината е, че хората, които те живееха на собствената си кожа йо-йо ефектът е разочарован и недоволен от живота и здравето им. [12]

Според друго проучване, йо-йо ефектът не е свързан с депресия, самонараняване или негативни емоции. [13] Следователно, ако сте преминали през такъв епизод на йо-йо ефекта,контролирайте вашия чувството на разочарование. В миналото може да сте опитвали няколко диетикоето може да не е работило, но не бива да смятате това за личен провал. Това означава, че е време да се въоръжите с търпение ида се биеш срещу този ефект.

Как можем да се преборим с йо-йо ефекта?

Ако днес премахнете мазнините от диетата си, утре елиминирате въглехидратите и вдругиден елиминирате протеините, тялото ви щечувстваш се като въртележка.Докато преминавате от една крайност в друга,толкова по-висок е рискът ви.Ако вашата диета не е такавадостатъчно богатот хранителна гледна точка и не ви осигурява всички необходими хранителни вещества, това може да ви създадесериозни здравословни проблемии може да доведе до появата на йо-йо ефект. [1]

Експерти обачеНе мога да се съгласяс какво означава йо-йо ефектът за дългосрочно здраве. Някои казват, че това не създава проблеми, докато други казват, че причинявазаплашва абсолютно всичко,от костите до диабет или сърдечно-съдови заболявания. то едоста деликатна тема,но едно е сигурно. Ако този йо-йо ефект ви е блокирал, това означава, че нещо не работи правилно и трябвапотърси друг здравословен начин за отслабване.Как да процедираме?

1.Приемайте дългосрочни планове вместо краткосрочни

Диетите работят на основатанякои правилаустановени за определен период от време. Обикновено спазвайте диета, докато успеетеда отслабнете.По този начин диетите ви каратда се мисли в краткосрочен плани когато постигнете желаната цел, няма за какво да мислите. И така, трябва да се запитате защо сте започнали диетата.За да подобрите здравето си? Или да отслабнете?

Всичко е запромяна на диетата и упражнения редовно.И двете условия са дългосрочни, а не краткосрочни проекти и за вашето мислене и планове трябва да сте подготвенидългосрочни целии често за постоянен начин на живот.

2.Поставете си малки и реалистични цели

Задайте сицелималки иреалистичнокоито можете да постигнете. Тогавада отслабнете с 3 килограмана седмица, изберете да отслабнетесамо половин килограм седмично.Подгответе се подробно как искате да отслабнете. Приготви семенюи пазарувайте навреме.Започнете постепеннои бавно започнете да добавяте повече цели. Много по-лесно еда бъде мотивиранкогато сте готови за успех. Какви цели трябва да си поставите?

Ето няколкодобре установени правила, което е резултат от проучванена група от 120 000 възрастни,който успя даотслабнете и поддържайтетелесно тегло през годините. Ето няколко примера: [19]

• Здравословна храна:плодове, зеленчуци, кисело мляко, лешници
• Избягвайте пържената храна: без пържена храна, пържени картофи или чипс
• Ограничете нишестените храни:картофи - просто добре контролирано количество
• Физическа дейност: тренировки, изпълнявани честно и редовно или изберете вида на физическата активност, към която сте запалени
• Сън:най-малко 6 до 8 часа сън на нощ
• По-малко време, прекарано пред телевизора: не прекарвайте повече от 10 часа пред телевизора на седмица

3. Променете начина си на живот

Проведено проучване върху група от 439 жени Наднорменото тегло потвърди, че промяната на начина на живот може да бъде ефективна за намаляване на мазнините и при хора, преминали през опита на йо-йо ефекта. [20] Приемете тази информация като насърчение, което ви показва това има възможност да отслабнете и без да спазвате различни диети и без да се сблъсквате с йо-йо ефекта. Достатъчно е да промените начина си на живот, постепенно да започнете да спортувате, за даизбягвайте нездравословни навици и така ще успеете. Можете да започнете, като приготвите ястия, вдъхновени от нашите фитнес рецепти.

4.Не подчертавайте всяка допълнителна калория

Всъщност целта на диетата енамаляване на теглоточрез изчисляване на приема и консумацията на калории. За начало това е многотруден,защото постоянно ще изчислявате броя на калориите иняма да видите никакви резултати. Дори да правите всичко по книга, теглото ви можетрептене, например сутрин можете да тежите по-малко, отколкото вечер. От това зависи и телесното ви теглосъстояние на хидратацияи редица други фактори. Внимателен,не изпадайте в паника.Имайте предвид, че ако стриктно спазвате приема на калории,ще бъдете много стресирани,което ще повиши нивото накортизолкоето причинява усещането запрекомерен глад. [2]

Вместо да следите всяка калория, помислете колко здравословно хранене и упражнения ще ви помогнат.влияе положително на вашето здраве.Ще бъдете пълни с енергия и сила и затова трябва да гледате ида се насладите на положителните ефектиот новия ви начин на живот.

5. Подкрепата на околните е много важна

Не става въпрос само за това на вашата силна воля. Споделете плановете си с хората около вас, което определено ще ви подкрепи. Тук можете да включите и хора от онлайн средата и те могат да ви помогнат по различни начини приложения или сайтове, и можете да прочетете за тях в нашата статия: най-добрите приложения и сайтове за фитнес.

Ако ще се консултирате с приятелите и познатите си относно храната, рецептите, но и напредъка, ще бъдете постоянно мотивирани да подобрявате начина си на живот. Също така има много по-малък шанс да се откажете от този стил и да се откажете изкушен. Ние държим юмруците ти в борбата срещу йо-йо ефекта.

Изпитали сте йо-йо ефекта върху собствената си кожа? Напишете ни в раздела за коментари как успяхте да се отървете от този порочен кръг - от напълняване и отслабване и т.н.можете също да вдъхновите хората около вас. Ако харесате статията ни, не забравяйте разпределении може би хората около вас ще заменят неефективните диети със здравословен начин на живот.

източници:

[1] Мелинда Rattiny - Какво се случва с тялото ви, когато йо-йо диета - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect

[3] Dulloo AG, Montani JP - Пътеки от диета до възстановяване на теглото, до затлъстяване и до метаболитен синдром: общ преглед. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[4] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Ho диетата прави по-дебелите: от гледна точка на авторегулацията на телесния състав чрез адипостати и протеинови статисти в очакване на откриването. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201

[5] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - Колоезденето с тежести насърчава ли затлъстяването и метаболитните рискови фактори? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[6] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ - Фенотипиране на дълбокия телесен състав по време на колоездене с тегло: значение за метаболитната ефективност и метаболитния риск. -

[7] Berentzen T, Soresen TI Ефекти от планираната загуба на тегло върху заболеваемостта и смъртността: възможни обяснения на противоречиви резултати. -

[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - Ефект на диета, индуцирана загуба на тегло върху мускулната сила при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване - систематичен преглед и мета-анализ на клинични проучвания. -

[9] Campbell WW, Leidy HJ - Диетични протеинови и тренировъчни ефекти върху мускулите и телесния състав при възрастни хора. -

[10] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Оптимизирани диетични стратегии за защита на скелетната мускулна маса по време на периоди на неизбежен енергиен дефицит. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460

[11] Dullo AG, Montani JP - Пътища от диета до възстановяване на теглото, до затлъстяване и до метаболитен синдром: общ преглед -

[12] Brownell KD, Rodin J - Медицински, метаболитни и психологически ефекти от колоезденето с тегло. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684

[13] Foster GD, Sarwer DB, Wadden TA - Психологически ефекти от колоезденето с тегло при затлъстели лица: програма за преглед и изследвания. -

[14] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P - Постоянно стабилен или намален индекс на телесна маса в млада възраст и надлъжни промени в компонентите на метаболитния синдром: коронарната артерия Развитие на риска при млади възрастни. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263

[15] Sripal Bangalore, Rana Fayyad, Rachel Laskey, David DeMicco - Колебания в телесното тегло и резултати при коронарна болест -

[16] Jeffery RW - Колоезденето с тежести ли представлява риск за здравето? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341

[17] Jean-Pierre Despres, Isabelle Lemieux - Коремно затлъстяване и метаболитен синдром - https://www.nature.com/articles/nature05488

[18] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - Колоезденето с тегло насърчава ли затлъстяването и метаболитните рискови фактори? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[20] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A - Историята на колоезденето с тежести не пречи на бъдещото тегло загуба или метаболитни подобрения при жени в менопауза. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251

[21] Матю Торп - 10 солидни причини, поради които йо-йо диетата е вредна за вас - https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting

[22] Hart KE, Warriner EM - Отслабване и подобряване на биомедицинското здраве при много нискокалорична диета: модериращата роля на историята на колоезденето. -

[23] Dyer AR, Stamler J, Greenland P. - Асоциации на промяната на теглото и вариабилността на теглото със сърдечно-съдовата и смъртност от всички причини в проучването на Chicago Western Electric Company. -

---