Периодично гладуване и тренировки с тежести
Периодичното гладуване е може би най-добрият начин за отслабване. Най-добрият начин да се отървете от излишните телесни мазнини е да осигурите добра инсулинова чувствителност и добро усвояване на енергия на метаболитно ниво - две неща, които могат да бъдат постигнати безплатно и лесно чрез периодично гладуване.
Като цяло, ограниченият прием на калории, за разлика от неограничения прием на калории, е от полза за здравето. Например, ограничаването на калориите, т.е. постоянното консумиране на по-малко калории от дневните нужди, е доказано ефективен метод за значително увеличаване на продължителността на живота на човек.
Стратегията за ограничаване на калориите обаче има съществения недостатък, че може да доведе до ниска костна маса и намалена имунна функция (освен други „малки неща“ като постоянно замразяване и проблеми с концентрацията).
Прекъсващото гладуване, от друга страна, няма нито един от тези неблагоприятни странични ефекти, тъй като количеството приети калории остава същото, както ако човек не е постил. Калориите просто се усвояват по друго време, т.е.по-концентрирани.
Това е доказано не само при проучвания върху животни за периодично гладуване, но и при проучвания с хора като тестови субекти.
Колко трябва да продължи поне една фаза на гладно
Предимствата на периодичното гладуване включват не само повишено изгаряне на мазнини, но и по-ефективен метаболизъм и, в дългосрочен план, повече мускулна маса. Разбира се, тези предимства не могат да бъдат постигнати без усилия. И така, колко време трябва да постиш, за да постигнеш пълния ефект на периодичното гладуване?
Отговорът на този въпрос е за съжаление - това също би било твърде лесно - да не се дава ясно и изчерпателно. Проучванията по тази тема са не само трудни за провеждане и следователно редки, но често се провеждат върху животни, а не върху хора.
И все пак въз основа на наличните данни е възможно да се разработи доста добро сближаване.
Чрез наблюдение на промените в съдържанието на инсулин в кръвта през периода на по-дълъг период на гладуване беше възможно да се определи, че особено благоприятни стойности се постигат след 18 до 24 часа без поглъщане на храна.
С 18-часов период на гладуване ще можете да се насладите на повечето, ако не и на всички предимства на гладуването. Фазата на гладуване обаче не трябва да бъде много по-кратка, тъй като състоянието, в което тялото се възползва от гладуването, трябва да продължи за определен период от време.
Балансирайте периодичното гладуване с тренировка с тежести
Това, което е сигурно е, че след всяка физически напрегната тренировка трябва да се доставя достатъчно протеин, за да се поддържа мускулен синтез, т.е.да се даде възможност за мускулен растеж и възстановяване на мускулите.
Това става до 24 часа след тренировка. Съответно, трябва да консумирате достатъчно висококачествен протеин в рамките на 24 часа след тренировка, за да бъдете точни поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло.
Това е лесно възможно при балансирана диета, като ядете достатъчно месо, яйца, кисело мляко и други млечни продукти. В допълнение, приемът на протеини също може да бъде много добре подкрепен от протеинови шейкове, направени от суроватъчен протеин.
Съответно гладуването не е възможно през тези 24 часа след тренировка, ако не искате да възпрепятствате тялото в усилията му за изграждане на мускули.
Така че, за да можете да използвате всички предимства както на силовите спортове, така и на периодичното гладуване, трябва да се планира предварително достатъчно време и за двете.
Примерен план за обучение и пост
Всеки човек реагира по различен начин на своите тренировки и не всеки тренира с еднаква интензивност. Обикновено - приемайки висока интензивност на тренировката и съответно изтощение - при всички случаи се препоръчва да се въздържате от гладуване в продължение на два дни след тренировка и да консумирате достатъчно протеин чрез храна и протеинови шейкове.
С вечеря на втория ден след тренировка можете след това да започнете фазата на гладно с чиста съвест, без да се притеснявате, че тялото ще се нуждае от повече протеини за мускулен синтез.
Например, ако последното ядене е било изядено в 19:00 ч., Ще бъде точно 18 часа до 13:00 ч. На следващия ден. Това означава, че трябва само да пропуснете закуската, за да постите достатъчно дълго време.
В допълнение към храната е необходимо само да се откажете от калорични напитки като сок. Водата може и трябва да се консумира в достатъчно количество. Освен това чаят и кафето (неподсладени, разбира се) не са проблем, тъй като не прекъсват фазата на гладно.
По-скоро дори се препоръчва чай, особено зелен и черен чай или кафе, тъй като те ускоряват още повече физиологичните процеси на гладно.
Ако тренирате по-често от всеки три дни, например понеделник, сряда и петък, естествено имате по-малко време за продължителна фаза на гладно, ако искате да започнете само 48 часа след тренировка.
Но също така е напълно възможно да се тренира във фаза на гладно. Всеки обаче трябва да знае собствените си граници на натоварване за това и също така да завърши фазата на гладно след тренировката, за да консумира достатъчно протеин за мускулен синтез.
Гладуване за изграждане на мускули - гладуването увеличава отделянето на хормони на растежа
Може да се чудите дали не е вредно за мускулния растеж, ако не ядете дълго време.
Винаги е имало мъдрост, циркулираща в кръговете за силова тренировка, че трябва да захранвате тялото си най-късно на всеки три часа, в противен случай влизате в катаболни състояния и бавно можете да се сбогувате с мускулите си. Което разбира се е безсмислено предположение.
Всъщност по време на периоди на гладуване тялото освобождава повече хормон на растежа (HGH). Това не само означава, че съществуващата мускулатура е защитена от разграждане, но и че може да се натрупа допълнителна мускулна маса; същото важи и за костната маса. А здравият скелет е също толкова важен за здраво тяло, колкото и достатъчната мускулна маса.
Затова се отървете от идеята, че само постоянните упражнения и нон-стоп храненето могат да доведат до мускулен растеж и по-здрави кости. По-скоро един ден на гладно в седмицата е може би дори по-полезен за изграждане на мускули, отколкото допълнителен ден на тренировка.
Заключение
Тренировките с тежести са едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето здраве. Повишената мускулна маса и по-ефективният метаболизъм са отговорни не само за по-добро отношение към живота в частност, но и за по-дълъг, здравословен живот като цяло.
За да може да се използват всички предимства на силовите тренировки, не трябва да се пренебрегва достатъчен прием на протеини. Особено веднага след тренировките.
Постенето за по-дълги периоди от 18 до 24 часа или дори по-дълго е подобно на тренировките с тежести повече от препоръчаното за добро здраве. С малко планиране, както редовните силови тренировки, така и гладуването могат да бъдат поставени под един покрив.
Тези, които практикуват и двете, не само увеличават мускулната си маса, но са на път към най-доброто здраве и могат да бъдат сигурни, че изневеряват на болестите на цивилизацията, които са широко разпространени днес.