Периодично гладуване и отслабване - контакт
Наскоро репортер ме попита какво мисля за периодичното гладуване като метод за отслабване. Периодичното гладуване прилича малко на интервални тренировки, където редувате периоди на натоварване и периоди на почивка. Тук обаче усилието не означава вик при бягане, а по-скоро малко или никакво хранене. И за да си поеме дъх, прекъсванията по-бързо се хранят нормално между периодите на въздържание. Все повече се говори за този метод в медиите, особено заради най-продаваната книга „Кодът за затлъстяването“, публикувана преди около година от д-р Джейсън Фунг. Докато разрових малко темата, разбрах, че няколко научни изследвания се интересуват от периодично гладуване. Нека да разгледаме отблизо.
Дешифрирайте затлъстяването
За тези, които се интересуват от опознаването на д-р Фунг и неговия известен метод, вие сте разглезени за избор. Този нефролог от болница в Скарбъро, Онтарио, има собствен канал в YouTube и е давал множество интервюта за различни медии. Ако четенето ви уморява, но ви остават малко 10 часа, можете да „слушате“ неговата книга, тъй като тя е достъпна в аудио формат. Накратко, има го навсякъде!
В своята книга, както и в различни интервюта и конференции, д-р Фунг се грижи да ни обясни защо традиционните диети не работят. Подобно на много организатори на нови методи за отслабване, той поставя под въпрос значението на приеманите калории при отслабване. Спомнете си, че той предлага да постят с прекъсвания ... Аз, който смятах, че гладуването е тежка форма на ограничаване на калориите, очевидно не разбирах нищо! Без майтап, малко е трудно да се примирите, нали?
Друг фактор, който д-р Фунг представя, за да обясни успеха на неговия подход, е действието на инсулина. Исках да ви разкажа малко за това, защото виждам, че практически всички популярни методи за отслабване бият ушите ни със свещения инсулин. Тези, които рекламират диетите Montignac, Atkins, Miami, The Zone и други, ни казват, че намаляването на нивата на инсулин е това, което диетата им води до загуба на тегло. Не казвам, че инсулинът не е важен хормон, а точно обратното. И да, по време на загуба на тегло има големи промени в начина на работа на инсулина. Но внимавайте, когато установите, че вашето спасение идва от намаляването на инсулина и намаляването на енергийния прием е старомодно понятие. Може да бъдете разочаровани, както и вашият инсулин!
Документираните ефекти
Бих могъл да продължа да анализирам и анализирам твърденията на различни организатори на методи за отслабване, включително този на д-р Фунг. Но това би било почти безкрайна работа и малко поразително. Вместо това нека да разгледаме какво ни казва научната литература за ефектите от периодичното гладуване.
На първо място, трябва да спомена, че няма единна дефиниция, която да описва периодичното гладуване. Както бе споменато в статия по темата, тя може да се практикува по различни начини 1. Тя може да съответства на пълното въздържане от храна за даден период (например 24 часа), последвано от неограничена храна за следващите 24 часа и т.н. Понякога това, което се нарича гладуване, всъщност е време, когато енергийният прием е минимален. Например, бихме могли да консумираме оскъдни 20 до 25% от енергийните си нужди през един ден, след това да се върнем към нормална диета на следващия ден и да продължим последователно. Религиозните пости като Рамадан също се считат за форми на периодичен пост.
Въпреки че съществуват няколко определения за описване на периодично гладуване, една характеристика, която ги обединява, е, че винаги има моменти, когато енергийният прием не е ограничен между периодите на гладуване. Тази характеристика е важна и доведе до развитието на хипотеза, че периодичното гладуване може да сведе до минимум ефектите от метаболитната адаптация в отговор на ограничаването на калориите. В предишна публикация ви обясних, че когато тялото е лишено от калории, то може да премине в режим „пестене на енергия“ от страх от глад. Възможно ли е, когато постим периодично, периодите, когато се храним според енергийните си нужди, да намалят бдителността на тялото срещу заплахата от глад до смърт? Някак като да кажем на нашето тяло: "Хей, тялото, не се притеснявай, не те гладувам, виждаш ли, че там се храня нормално!" Идеята е интересна, но проучванията показват, че периодичното гладуване няма различен ефект от непрекъснатото ограничаване на калориите върху промените в енергийната ефективност 2 .
Лесно се придържа към периодичното гладуване?
Авторите предполагат, че друг аспект, който може да се възползва от периодичното гладуване, е повишеното придържане към този тип подход в сравнение с конвенционалните методи. Знаем, че спазването на инструкциите на режима е сухожилията на войната, когато става въпрос за загуба на тегло. Може би е по-лесно да обмислите процеса на отслабване, когато знаете, че можете да се храните нормално през ден? Това е, което наскоро тестваха изследователи от Университета на Илинойс в Чикаго при група от 100 души със затлъстяване. Тяхната хипотеза беше, че участниците в групата с „периодично гладуване“ ще имат по-лесно време да следват инструкциите за лечение и следователно ще отслабнат повече от тези в групата, подложени на непрекъснато ограничаване на калориите. Важно е да се отбележи, че това проучване е първото, тъй като предварително не е проведено рандомизирано клинично изпитване, за да се документират ефектите от периодичното гладуване.