Периодично гладуване; Adelt Personal Training Studios
Интермитентно гладуване (IF) - кратко описание
Интермитентното гладуване описва краткосрочни фази, в които приемът на храна е напълно спрян, които се редуват с фази с нормални хранителни навици.
Един до два дни на гладно в седмицата са достатъчни за ефективно намаляване на мазнините и същевременно подобряване на много здравни параметри в дългосрочен план. IF първоначално е разработен за лечение на рак, пациенти с Алцхаймер и деменция, както и за диабетици.
Групите хора, които не трябва да използват IF, са: бременни жени, кърмачки и хора с тежко поднормено тегло.
Прекъсващо гладуване - предимства пред постоянните нискокалорични диети
Важна причина за неуспеха на много опити за диета е адаптивността на нашия организъм: Ако снабдите тялото си с по-малко калории, то ще адаптира метаболизма си и ще използва по-малко енергия. Само когато консумирате значително по-малко калории, това ще разгради веществото.
Ако диетата не е придружена от интензивни мускулни тренировки, тялото вече ще разгражда мускулите до голяма степен (това метаболитно състояние е известно като катаболно). В резултат на това основният метаболизъм продължава да намалява и се създава основата за известния йо-йо ефект.
Прекъсващо гладуване - какво се случва в тялото?
Но ако тялото изведнъж вече не получава никакви калории, то е в остра стресова ситуация. В случая с ИФ всъщност можем да говорим за положителен стрес. Сега организмът отделя хормони и пратеници, които позволяват да се получи почти 100% енергия от мастните резерви. В същото време се стартират антикатаболни процеси, които предпазват мускулите въпреки енергийния дефицит.
Друг важен процес е това, което е известно като „автофагия“. Имунната система на организма се настройва на процес на самопочистване. Болните и увредени клетъчни компоненти се резорбират от старите клетки и се възстановяват за нови строителни процеси, преди те да се дегенерират например и да се размножават като туморни клетки. Докато тялото постоянно се снабдява с калории и особено с въглехидрати, то непрекъснато отделя инсулин. Инсулинът е анаболен хормон, който улеснява изграждането на мускулите, но също така позволява на мастните клетки да растат. В допълнение, инсулинът инхибира автофагията и поради това се разглежда като спусък за заболявания като болестта на Алцхаймер, Паркинсон, артериосклероза и рак.
Заключение: Ако искате да сте здрави и да губите мазнини, трябва да намалите нивото на инсулин до минимум възможно най-дълго!
Осъзнаване на чувството на глад
В гладен ден ще почувствате леко чувство на глад, което се задава на вълни. Въпреки това няма да се чувствате изтощени и отпуснати. Концентрацията също не страда от гладуването.
Отново ще опознаете физическото чувство на глад: Как тялото ми реагира на глада? Ами ако не ям нищо? Като наблюдавате тялото си по този начин, ще бъде по-лесно да слушате тялото си в дните, в които не гладувате. Можете по-добре да прецените кога тялото се нуждае от храна и в кой момент е пълно.
Практическо изпълнение на периодично гладуване
Постът е прост: нищо не се яде, просто се пие много вода. Чай и кафе са разрешени, но неподсладени. Захарта е логично забранена по време на фазата на гладно. Но подсладителите също трябва да се използват много пестеливо и в идеалния случай изобщо не. Не са разрешени смутита, сокове и сосове. Терминът "сок на гладно" е оксиморон. По време на фазата на гладно също не са разрешени протеинови шейкове или аминокиселини. Ако по време на фазата на глада гладът е толкова силен, че имате нужда от лека закуска, той трябва да бъде с възможно най-високо съдържание на мазнини, с почти никакви въглехидрати и малко протеини. Твърде много протеини стимулират организма към глюконеогенеза, което би забавило отново кетозата. Парче мазно сирене, няколко орехи, бадеми, бразилски ядки, парче авокадо биха били подходящи решения за спиране.
Кой IF модел отговаря на кого?
Два IF модела са се доказали на практика, 24-часов и 16-часов модел. 24-часовият IF работи с един ден на гладно седмично и може да се извършва най-много през ден. Особено подходящо е, когато основната цел на гладуването е да се намали колкото се може повече мазнини за кратък период от време. Ако гладуването се комбинира с диета с високо съдържание на въглехидрати, се препоръчват и по-дълги интервали на гладно. Защото тук отнема повече време в сравнение с ниския прием на въглехидрати, докато тялото използва оптимално метаболизма на гладно.
16-часовият IF трябва да се извършва поне 5 дни седмично, повечето потребители използват метода ежедневно. Подходящ е за хора, които не преследват максимално намаляване на мазнините като своя цел, но искат да губят мазнини и да изграждат мускули по балансиран и дългосрочен начин. 16-часовите интервали работят най-добре заедно с нисковъглехидратна или кетогенна диета.
24-часово гладуване
Всеки, който чуе за 24-часов пост за първи път, често прави погрешното заключение, че не е позволено да яде цял ден. Тогава фазата на гладуването не би продължила само ден и нощ, но нощ, ден и още една нощ. Така че бихте постили 32 часа. Времето се брои от последното хранене. Така че, ако вечерята се яде в 19 ч., Фазата на съня се включва в гладуването. На следващата сутрин няма закуска и не се сервира и обяд. 24-те часа изтекоха в 19:00, сега можете да вечеряте отново. Ако не обичате да ходите без закуска, променете съответно реда. Времето тече от закуска в 7:00 сутринта. Сега прехвърляте времето за обяд и вечеря и лягате да спите. На следващата сутрин в 7:00 сутринта постът завършва със закуска. С 24-часово гладуване пропускате две основни хранения. След всеки 24-часов интервал на гладно трябва да се приема поне един нормален ден. Това означава, че гладувате най-много през ден. За постигане на положителни ефекти е необходим поне един гладен ден седмично.
16 часа бързо
С 16-часовото гладуване нямаме основно хранене. Това може да зависи или от ежедневието ви, или от апетита ви, независимо дали пропускате закуска или вечеря и след това получавате 16-часова фаза на гладно заедно с фазата на съня. Повечето хора така или иначе не се чувстват много гладни сутрин. Немалка част са включили обикновената закуска в ежедневието си, защото им е било казано, че закуската е най-ценното хранене за деня. Твърдението, че хората, които закусват, са по-слаби от тези, които не закусват, е неустойчиво. Всъщност последните проучвания показват, че яденето на богата на протеини храна преди сън има положителни ефекти върху мускулите.
Ако вечеряте в 20 ч., Постиш през нощта, пропускаш закуската и ядеш първото си хранене за деня в 12 ч. След 16 часа. Второто и последно хранене е отново вечеря в 20:00. Ако искате да започнете деня със закуска в 6 сутринта, обядвайте в 13 часа. Това е последното хранене за деня и вие постите 16 часа през нощта до следващата закуска в 6:00 сутринта. Тази схема трябва да се изпълнява поне пет дни в седмицата. Много потребители скоро свикват с дневния ритъм на 16-часовия интервал толкова добре, че го използват постоянно.
(Методите са откъс от книгата Hochintensiv Training: Как можете да постигнете най-добрия резултат от обучението за кратко време с HIT, HIIT и периодично гладуване от Mario Adelt)
Периодично гладуване - комбинацията с упражнения е оптимална
Интензивните тренировки като HIT и HIT-Cardio увеличават ефекта на периодичното гладуване. Тъй като тялото вече е във фаза на изгаряне на мазнини, всяка допълнителна дейност ще изгаря мазнините. Използвайте всяка възможност, за да продължите да се движите в гладни дни. Например вземете стълбите вместо ескалатора и се разходете.
Завършете вашето HIT Personal Training или HIT Cardio Training като идеалното допълнение към деня на гладуването. Вашият метаболизъм също се засилва. Един до два кратки и интензивни тренировъчни единици на седмица са идеални.
Можете да научите повече за периодичното гладуване в моята книга: Тренировки с висока интензивност: Как да постигнете най-добрия резултат от тренировката за кратко време с HIT, HIIT и интермитентно гладуване.