Перфектното кардио за вашата диета
Ако отново бавно се осветява по-рано сутринта, не отнема много време, докато първите топли слънчеви лъчи засияят през сивите облаци, тогава не след дълго планирате следващата си лятна диета, нали? И какво неизбежно принадлежи на лятната диета за повечето фитнес спортисти? Точно, правилната кардио тренировка. Но какво всъщност е истинската тренировка за загуба на мазнини? Кой е най-добрият начин да се продължи с калориен дефицит?
HIIT е само частично добра идея
Това, което продължавате да чувате, е, че HIIT ви превръща в истинска машина за загуба на мазнини. Ефектът след изгаряне трябва да бъде значително увеличен чрез HIIT и това трябва да е ключът към успеха. Всъщност има някои ползи от HIIT по отношение на ефекта след изгаряне и освобождаването на мазнини. Ще разгледаме отблизо въпроса за повишената липолиза. Що се отнася до ефекта на изгаряне, той обикновено е силно надценен. Той е значително по-нисък, отколкото мнозина биха могли да повярват. Просто направете редовна кардио тренировка малко по-дълго и положителният ефект от ефекта на изгаряне на практика отново се отменя.
Какво обаче може да се превърне в истински HIIT проблем: получавате глад и апетит, поне в средносрочен план, и това е огромно намаляване на способността на спортиста да се регенерира. Въпреки че HIIT може да доведе до ефект на потискане на глада малко след извършването му, той ще изчезне два до три часа по-късно и ще е точно обратното. Добавете към това факта, че HIIT е на практика малка тренировка за крака, тогава става ясно колко регенерационен капацитет заема този тип кардио тренировки - и това по време на ситуация, в която регенерацията така или иначе не изглежда най-добрата - в диетичния калориен дефицит.
Кардиото в стационарно състояние също създава проблеми
Но не е достатъчно да се опише HIIT като неоптимално и по този начин конвенционално кардио в стационарно състояние автоматично като правилното нещо. Това би било хубаво, но и тук има проблеми. Особено, ако вече сте в голям дефицит, защото тогава много и продължителни кардио тренировки могат бързо да доведат до рязко повишаване на хормоните на стреса. Това от своя страна създава нови проблеми, като увеличено съхранение на вода. След това загубата на мазнини изведнъж се маскира. Или нищо не се случва на кантара, или показалеца дори върви в грешната посока. Разбира се, никой не иска това. В резултат на това хората са склонни да намалят калориите си или да правят повече кардио, което влошава проблема. В този контекст имаме и проблема, че повече кардио може да доведе до повече глад и апетит. И така, какъв изход можем да вземем?
Най-добрата кардио тренировка е може би смесица от стабилно състояние и HIIT.
Оптималното решение
Тогава оптималното решение за кардио тренировка за загуба на мазнини е такова, което няма траен отрицателен ефект върху регенерацията и поддържа глада и апетита под контрол. Вълшебната дума е NEAT, защото сега има изследвания, които показват, че конвенционалното ходене, бърза разходка, има малко или никакво влияние върху развитието на глад и апетит и в същото време има положителен ефект върху регенеративната способност. За истински фитнес наркоман са бързи и по-дълги разходки или просто увеличаване на NEAT дейностите. Можете лесно да използвате проследяващо действие, за да преброите стъпките си. Това помага да останете активни през целия ден.
Решението срещу упоритите мазнини
Срещу упоритите мазнини, от друга страна, трябва да ухапете куршума. Това обаче трябва да се прави само в края на диета, защото тогава е важно всичко да се хвърли на равновесие. Лайл Макдоналд е разработил един вид кардио ръководство за това. В идеалния случай тази стратегия се комбинира с многодневна фаза с ниско съдържание на въглехидрати от поне три до четири дни. В резултат на това рецепторите, които блокират липолизата в упоритата мастна тъкан, са заети и рецепторите, които насърчават освобождаването на мазнини, могат да бъдат по-лесно заети от адреналина.
В идеалния случай започва с кратко, но интензивно обучение на слабите места, където искате да се отървете от много упорити мазнини. Причината за това е, че упоритите мазнини обикновено се характеризират с лошо кръвообращение. В същото време наистина е така, че има поне някакъв вид "локална липолиза". Следователно мазнините се освобождават все повече от депата, където се работи. Ако коремните мускули се свиват силно, липолизата е по-вероятно да се появи в коремната област, отколкото в бедрата. Разбира се, ефектът ще бъде малък, но става въпрос за последните упорити запаси от мазнини и за преминаване от постно към разкъсано. Посягате към всяка сламка.
Но тогава забавлението наистина започва. Това е последвано от пет до десет минути максимална HIIT тренировка за възможно най-високо отделяне на адреналин, което от своя страна насърчава липолизата. Последвано от стационарно кардио, което поддържа кръвообращението, премахва отделените мастни киселини от зоната на упорити мастни киселини и в идеалния случай ги изгаря веднага поради високата консумация на енергия. След това се преминава към друго интервално обучение. Този път с по-дълги интервали от 60 до 90 секунди. Това води до още по-силен ефект на изгаряне. Ако сте постигнали всичко това, наистина можете да кажете, че сте направили всичко за загубата на мазнини.
Но внимавай! Тази последна стратегия трябва да се следва само за кратки периоди от време и максимум един или два пъти седмично. Това е важно, тъй като, както казах, диетата не е идеалното време да ударите отново газта. Особено не, ако вече сте в движение с доста нисък процент на телесните мазнини. Това всъщност е само последна инстанция.
Заключение
Колкото по-дълго можете да се справите с конвенционалния си калориен дефицит и без директно кардио, толкова по-добре. Като първа стъпка се опитайте да увеличите своите NEAT дейности. След това започнете с разпръснати бързи разходки и се опитайте да задържите това възможно най-дълго. Ако в крайна сметка нищо не работи и всичко е свързано с последните запаси от мазнини, тогава можете да опитате „специалната стратегия“ срещу упоритите мазнини. Но наистина трябва да разглеждате това като последното „тайно оръжие“ за перфектната лятна шест опаковка!