Перфектното хранене след тежка тренировка
Дори и най-добрата тренировка няма да доведе до резултати, ако се пренебрегне диетичният аспект. Цялостното снабдяване на тялото с незаменими аминокиселини, здравословни мазнини, витамини и минерали е определящо за успеха в спорта .
Но кои храни могат да доставят тези вещества в тялото и кога е най-доброто време за хранене след тежка тренировка?
след тренировка
правилното време
Ако се стремите към възможно най-голямото и устойчиво изграждане на мускули, определено трябва да използвате анаболен времеви прозорец след тренировката. В рамките на този времеви прозорец тялото може да преобразува доставените протеини и хранителни вещества особено бързо и ефективно. В миналото приемането на храна в рамките на 30 минути се считаше за оптимално. Настоящите изследвания отричат това и се позовават на най-новите открития. В резултат на това анаболният прозорец остава отворен до два до три часа след тренировката.
Изборът на правилните протеини също играе роля. Така нареченият суроватъчен протеин бързо попада в кръвта и е идеален за бързо снабдяване на мускулите след тренировка. Така че протеинът да не се използва от организма за производство на енергия, тялото, разбира се, трябва да бъде снабдено с достатъчно гориво под формата на въглехидрати. Около половината от енергията трябва да идва от въглехидрати. Кое съотношение е в крайна сметка препоръчително зависи от личните цели. Силовите спортисти обикновено се нуждаят от малко повече протеини, отколкото спортистите за издръжливост.
Въглехидрати, протеини и здравословни мазнини
Важни хранителни вещества за генериране на енергия след тренировка са въглехидрати. В мускулите въглехидратите се съхраняват в простата им форма, тъй като те могат бързо да бъдат използвани от организма като прости захари. Тялото съхранява енергия не само в мускулните клетки, но и в черния дроб. Ако тялото откаже въглехидрати, то започва процеса на глюконеогенеза. При спешни случаи тялото черпи енергия от съществуващите мускулни протеини или използва протеините, доставяни чрез храната, за да генерира енергия. Докато спортистите по сила рядко изчерпват запасите си от гликоген, спортистите за издръжливост бързо достигат своите граници.
Добри източници на въглехидрати:
• Бобови растения
• Пълнозърнест хляб
• картофи
• Сладки картофи
• ориз
• тестени изделия
• плодове (банани, портокали, манго)
• Овесена каша
Силните спортисти с висока мускулна маса, особено изискват голямо количество след тренировка Протеини. Следователно основният фокус е предимно върху ястия с високо съдържание на протеини и ниска енергийна плътност. Не само изграждането на мускули, но и поддържането му изисква голямо количество протеин. Следователно снабдяването на тялото с незаменими аминокиселини служи както за устойчиво изграждане на мускулите, така и за снабдяване на мускулни сълзи и по този начин за регенерация. Веднага след тренировка, суроватъчен протеин или обикновено бърз за използване протеин е идеален.
Разбира се също играе дебел решаваща роля. След тренировка обаче не бива да е прекалено сърдечно. Храната с твърде високо съдържание на мазнини забавя храносмилането. Храните с ниско съдържание на мазнини са за предпочитане пред мазните. Приемът на протеини може да бъде оптимизиран чрез прием на здравословни мазнини. Следователно здравословните мазнини също са популярни след тренировка. Правилото е: качество вместо количество.
Добри източници на мазнини:
• Авокадо
• Ядки
• Мазна риба
• Зехтин
Уверете се, че имате достатъчно вода и важни жизненоважни вещества
Магнезий, калций и витамини, както и здравословни омега-3 масла като хранителна добавка за големи натоварвания и след потни тренировки се предлагат от Quintessence * .