Перфектната тренировка за бягане - RUNNING LIFE
Би било идеално, ако имаше на общи съвети, които биха били еднакво валидни за всеки бегач. Кратко, ясно, добре опаковано. Защото сънуването е позволено ...
Реалността обаче ни показва: всеки бегач е различен.
Това, което е обичайна практика за амбициозния бегач, би било „фатално“ за начинаещия бегач. Ако стартирате от нулата и не сте спортували от години, трябва да тренирате по различен начин от някой, който в момента подготвя осмия ви маратон.
Съвети за начинаещи и начинаещи
Абсолютно начинаещите трябва да започват от малко и в идеалния случай да редуват ходене и бавен джогинг. Например, отидете да бягате три пъти през първата седмица и се затопляйте за 3 минути с темпо на ходене, след това бягайте за 2 минути, вървете отново за 3 минути (и т.н.) и тренирайте общо 25-30 минути на бягане. През втората седмица тренировката може да бъде модифицирана, интервалите на ходене след това могат да бъдат само 2 минути, интервалите на бягане за тези 3 минути.
През третата седмица интервалите за ходене се намаляват допълнително и например тичате бавно 5 минути, ходите две минути и т.н.
Проектирайте този тип Обучения за начинаещи така че да се чувствате комфортно да го правите. Ако в началото се чувствате под предизвикателство - толкова по-добре!
Само след няколко седмици повечето начинаещи могат да тичат по 10 до 15 минути наведнъж без никакви проблеми.
Докато сърдечно-съдовата система се адаптира сравнително бързо, мускулно-скелетната система (връзки, сухожилия, стави) се нуждае от значително по-дълго. Който иска твърде много твърде бързо, често не само губи удоволствието от бягането, преди дори да започне наистина, но често се налага да се бори с болки в краката или бедрото.
Начинаещите обикновено се съветват да поддържат равномерно, бавно темпо, за да открият първо своя ритъм на бягане.
Съвети за напреднали бегачи
За бегачи, които могат лесно да изминат 5, 10 или повече километра с едно движение и искат да се подобрят, има някои полезни правила. Това не включва постоянно ускоряване по време на тренировка, но обучението е възможно най-разнообразно и все пак (в зависимост от целта на тренировката) прави около 70-80% от бегачите бавно (виж: »Нормално бягане на издръжливост).
Понякога е нужна някаква дисциплина, за да умишлено тичаш бавно и да се правиш, че не забелязваш пренебрежителната усмивка на бегача, който те изпреварва. Ако той покаже колко бързо може да бяга на тренировка, в състезанието лесно ще се отдръпнем от него. Защото ако тичате твърде бързо през цялото време, вие не се подобрявате в същата степен като някой, който прави по-бавни бягания.
Тези, които се подготвят за маратон, ще тренират по различен начин, отколкото някой, който иска да пробие личния си рекорд над 10 километра. За Маратонец Дългите, бавни бягания са важни за Основна постоянство да тренира, да свикне тялото да получава възможно най-много енергия от изгарянето на мазнини и да поддържа възможно най-дълго бързото съхранение на въглехидратите. Тъй като въглехидратите сами по себе си не са достатъчно близо, за да осигурят енергия за 42,195 километра.
Бегач, който се стреми към ново най-добро време над 10 километра, от друга страна, ще тренира твърдостта си в темпо повече и ще изгражда по-чести интервали от темпото в тренировката си. В процеса се образуват алкални буферни вещества, които буферират получената млечна киселина (лактат) и по този начин позволяват по-високо ниво на подкисляване. Резултатът е по-голяма устойчивост.
Разнообразна тренировка с различни профили на маршрута (равни, хълмисти, планински) и различно темпо (интервали на скорост, игра при шофиране.) Гарантира, че тялото постоянно се сблъсква с нови импулси и изисквания, които в крайна сметка водят до увеличаване.