PDF Въведение в основите - Безплатно изтегляне на PDF

Кратко описание

Изтеглете въведение: основите.

Описание

Въведение: основите По пътя към идеалното тегло трябва да знаете най-важните основи по отношение на храненето: Единодушното мнение на експертите е, че само комбинацията от спестявания на мазнини и добри въглехидрати е успешна.

Новата хранителна пирамида В продължение на месеци учените изследвали от името на Министерството на здравеопазването и земеделието на САЩ (USDA), за да публикуват нова хранителна пирамида в началото на 2005 г. Тези „Диетични насоки за американците от 2005 г.“ сега потвърждават: Балансираната диета, която дългогодишни експертни органи като Германското общество по хранене (DGE) проповядват от години, е единственият начин да отслабнете в дългосрочен план. Чисто новата концепция за отслабване от Америка Освен плодовете и зеленчуците, като особено евтини източници на въглехидрати, новите насоки препоръчват още повече пълнозърнести продукти - с нисък гликемичен индекс (Glyx). "Така че не става въпрос само за намаляване на мазнините, но и за консумиране на прости въглехидрати - храни, богати на захар с висок гликемичен индекс - в умерени количества", казват експертите. Това е единственият начин за намаляване и поддържане на теглото в дългосрочен план. За първи път се дава и конкретна информация за енергийните доставки. При така наречената умерена физическа активност (около 30 минути на ден) се изчисляват 2000 калории за жени между 31 и 50 години, 2500 до 2600 калории за мъже от тази възрастова група.

Новата хранителна пирамида

Диетичен треньор - 10 стъпки към успеха

Диетичен треньор - 10 стъпки към успеха Диетичният треньор ви помага да постигнете желаното тегло стъпка по стъпка. Отделете достатъчно време за всяка стъпка, за да практикувате току-що наученото. Едва след това правите следващата стъпка.

Стъпка 1: Придобиване на основни знания Преди да започнете да отслабвате, първо трябва да придобиете някои основни знания за метаболизма и най-важните хранителни вещества. Хранене от това, от което се нуждае тялото. Ако искате да отслабнете, трябва да се уверите, че енергийният баланс е балансиран. Съвсем просто, това означава: енергията (калориите), която поемате с храната си, трябва да изразходвате отново, в противен случай напълнявате. Всеки, който увеличи консумацията на енергия чрез правилното количество упражнения, автоматично ще намали теглото си. Но зависи и откъде идват калориите, т.е. дали ги приемаме под формата на мазнини, протеини или въглехидрати. Протеинът е изгаряне на мазнини Има много проста причина, поради която протеинът ви прави слаби: протеините консумират калории, когато се преобразуват в собствения протеин на тялото, вместо да снабдяват тялото с тях. Това означава, че с всяка лъжица кисело мляко, което ядете, тялото ви трябва да добавя енергия. Например, ако приемате 100 калории под формата на протеин, тялото се нуждае от 18 до 25 процента от това количество енергия, за да преработи храната. (За мазнини обаче има само две до четири, за въглища-

Добри и лоши въглехидрати Основната причина за затлъстяването е хормонът инсулин, който панкреасът отделя в кръвта след всяко богато на въглехидрати хранене. Причината: докато в кръвта има много инсулин, тялото не може да разгражда мазнините - напротив, мастните клетки са програмирани да ги съхраняват. Следователно учените класифицират храни, богати на въглехидрати, според техния гликемичен индекс (Glyx). Колкото по-висока е тя, толкова по-високи тези храни водят до повишаване на нивото на кръвната захар или инсулина и толкова по-лошо е за фигурата. Това означава: само онези, които предпочитат храни с нисък гликемичен индекс като плодове, зеленчуци и много пълнозърнести продукти, ще останат тънки.

хидратира четири до седем процента.) Тялото получава тази енергия от мастните натрупвания. Месото, рибата и млечните продукти съдържат много протеини, но също така зеленчуците, бобовите растения, зърнените храни и ядките съдържат аминокиселини - въпреки че тялото не може да използва и последните.

Мазнините ви напълняват Ако се консумират в излишък, мазнините не се изгарят, а се съхраняват в собствените складове на тялото на стомаха, задните части и бедрата. Няма значение дали е висококачествен зехтин от Тоскана или парче печено свинско месо! Но все пак обърнете внимание на качеството: Когато става въпрос за животински мазнини като месо, колбаси или млечни продукти, избирайте вариант с ниско съдържание на мазнини възможно най-често. Растителните масла, особено зехтинът или рапичното масло, могат да се използват малко по-щедро. Тъй като съдържат много ненаситени мастни киселини, което значително намалява нивата на холестерола. 9

Диетичен треньор - 10 стъпки към успеха

Стъпка 2: избягвайте мазнини и захар

Умно балансиране на сметката ви за точки Няма значение дали в някои дни приемате малко повече захарни дяволи или мазни точки, защото имате възможност да изгладите отново „малките грехове“. Можете да направите това, като отстъпите малко на следващия ден и спестите точки. Друга възможност е ако спортувате повече или просто се отпуснете: Защото всичко, което е полезно за тялото ви, ви помага да отслабнете и се възнаграждава с бонус точки. Когато съберете 100 бонус точки, можете да се поглезите с нещо много специално в джокер ден: оживено парти или мързелива вечер, гледаща телевизия. Но също така имате възможност да обменяте бонус точките за мазни точки и/или захарни дяволи - например когато предстои голямо парти. Внимание: Ако не осребрите вашите бонус точки в рамките на седем дни, те ще изтекат. Не е нужно да сте тъжни за това: в края на краищата сте спестили много мазнини и/или захарни дяволи и съответно отслабвате по-бързо!

Мастните точки 6 За да отслабнете, Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се ядат не повече от 50 грама мазнини на ден. Това съответства на 50 мазнини на ден или 350 мазнини на седмица. Добре е, ако спестите мазни точки и ги запазите за посещение в ресторант или покана за вечеря по график. Но моля, уверете се, че консумирате не по-малко от 30 грама мазнини, т.е. 30 мазнини на ден. Вашето тяло се нуждае от това количество, за да поддържа жизненоважни функции на тялото, за да може да използва мастноразтворимите витамини и също така да ви накара да се чувствате щастливи, доволни и годни.

Диетичен треньор - 10 стъпки към успеха

Стъпка 3: Раздвижете се. Движението засилва метаболизма ви и ви носи допълнителни бонус точки. Спортът ви прави гъвкави Тези, които спортуват много, също биват възнаграждавани. С бонус точки. Можете да ги замените за мазни точки или захарни дяволи или да ги използвате, за да си позволите допълнително удоволствие от храненето в джокер деня си. Или просто можете да оставите да изтекат бонус точките и по този начин да ускорите успеха си в продажбите. Спорт Бадминтон Баскетбол Планински туризъм Футбол Голф Гимнастика Ролкови кънки Бягане/джогинг Колоездене Плуване Разходка Скуош Танци Тенис Волейбол Разходка Тренировка

Това печели бонус точки 15 мин. 30 мин. 45 мин. 10 20 30 15 30 45 13 26 39 15 30 45 9 18 27 7 14 21 22 44 66 21 42 63 11 22 33 18 36 54 7 14 21 23 46 69 5 10 15 12 24 36 6 12 18 9 18 27 20 40 60

60 мин. 40 60 52 60 36 28 88 84 44 72 28 92 20 48 24 36 80

Вие ли сте от хората, които сутрин излизат от къщата без закуска и пропускат първото хранене за деня, за да спестят време или калории? Всъщност обикновено е точно обратното. Защото, както показват многобройни проучвания, тези, които се въздържат от закуска, се борят много по-често с теглото си. Защо така? Съвсем просто: След ставане запасите от енергия са празни, нивото на кръвната захар в мазето. С помощта на сутрешното хранене се движите по-бързо, стимулират се кръвообращението, храносмилането и метаболизмът. И най-доброто от всичко: стомахът ви със сигурност ще се почувства само по време на обяд с нежно ръмжене. Което означава, че посягате към нездравословни закуски много по-рядко през деня и спестявате калории.

Стъпка 4: Започнете деня пълни с енергия - не забравяйте закуската

Класически навици за закуска, подложени на тест Ястие/храна Капучино с 1 чаена лъжичка захар по-добре D Млечно кафе без захар Готово какао (150 ml) по-добро D Мляко с ниско съдържание на мазнини с истинско какао (150 ml) Портокалов сок (200 ml) по-добре D Прясно изцеден портокалов сок (200 ml) Шоколадов поничка ( Парче) по-добре D Шоколадова кифла (парче) Ябълкови бисквити (тесто; парче) по-добре D Ябълкови бисквити (тесто с дрожди; парче) Манджа с масло (парче) по-добро D Прецел (парче) Шоколадов кроасан (60 g) по-добре D Кроасан (45 g)

6 3 2 11 4 0 0 19 13 12 4 18 1 18 12

? 1 0 4 1 4 0 3 2 7 6 5 5 6 4

Диетичен треньор - 10 стъпки към успеха

Ястие/храна Шунка и сирене кроасан (малък) по-добре D Пълнозърнест хляб с шунка (парче) Пържено яйце (парче) по-добро D Яйце за закуска (парче) Яйца с бекон (порция; 70 g) по-добре D Бъркани яйца (порция; 70 g) Кисело мляко (3, 5% мазнини; 150 g) по-добро D нискомаслено кисело мляко (150 g) корнфлейкс (30 g) по-добро D пълнозърнести овесени люспи (30 g) шоколадови мюсли (75 g) по-добро D плодови мюсли без захар (75 g) бял хляб (30 g) по-добро D пълнозърнест хляб (45 g) Препечен хляб (30 g) по-добре D Пълнозърнест препечен хляб (30 g) Камамбер (30 g) по-добро D Сирене Harz (30 g) конфитюр (1 супена лъжица) по-добро D Плодово намазване (1 супена лъжица) Салами (30 g) по-добро D Варена шунка ( 30 g)

6 18 15 9 7 10 9 5 2 0 3 8 4 1 1 1 1 7 1 0 0 10 1

? 5 0 0 0 0 0 0 0 6 0 5 0 4 0 3 0 0 0 2 1 0 0

Вашата енергийна крива през деня Мюсли, плодове, мляко или кисело мляко попълват празните енергийни запаси сутрин.

Царевичните люспи предизвикват рязко покачване на кръвната захар, след което отново падат.

Някои пресни плодове, сушени плодове или няколко ядки са идеални за между тях.

Тортите, бисквитките и сладкишите съдържат много захар и малко фибри.

Идеален обяд: комбинация от висококачествени протеини и сложни въглехидрати.

Салата е здравословна. Но ако липсва протеин от пуйка или сирене, ще почувствате глад отново по-рано.

Червената линия на диаграмата показва възходи и спадове, които преживявате в рамките на един ден. Синята линия илюстрира как да се храните правилно