PDF Основна скорост на метаболизма, свързана със загуба на тегло - Безплатно изтегляне в PDF
Кратко описание
1 Базален метаболизъм във връзка със загуба на тегло Базалният метаболизъм показва колко енергия се нуждае от тялото.
Описание
Делът на различните органи в основния метаболизъм: Черен дроб: 26% Мускул: 26% Мозък: 18% Сърце: 9% Бъбреци: 7% Почивка: 14%
Базален метаболизъм и наднормено тегло Базалният метаболизъм не зависи от общото тегло, а по-скоро от дела на биологично активната тъкан. Хората с наднормено тегло имат повече метаболитно неактивна мастна тъкан, отколкото хората с нормално тегло и следователно малко по-ниска базална скорост на метаболизма. Основно правило за определяне на базалната скорост на метаболизма: Основна скорост на метаболизма при мъжете: 1 kcal на 1 kg телесно тегло и час
Основна скорост на метаболизма при жените: 0,9 kcal на 1 kg телесно тегло и час.По-точни резултати се получават при изчисляване на основния метаболизъм от телесната повърхност. За възрастни: За жени: На m2 телесна повърхност: 834 kcal базален метаболизъм. За мъже: На m2 телесна повърхност: 915 kcal базален метаболизъм.
Други фактори, от които зависи базалната скорост на метаболизма: • •
Всеки килограм мускулна маса изразходва около 30 kcal повече енергия от един килограм телесни мазнини на ден. Честото гладуване или честите радикални диети (под приблизително 1200 ккал на ден) могат да понижат основния метаболизъм с 10 до 40%. Тялото намалява консумацията на калории, за да бъде подготвено за бъдещ глад. Тропическият климат намалява основния метаболизъм с 10 до 20%. При бременни жени основният метаболизъм се увеличава с около 10 процента. Хипертиреоидизъм: Увеличеният метаболизъм на свръхактивната щитовидна жлеза увеличава базалния метаболизъм с 10 до 15 процента. По-високи стойности също могат да бъдат постигнати. Хипотиреоидизмът понижава базалния метаболизъм. Треска: Ако телесната температура се повиши с една степен, основният метаболизъм се увеличава с около 13%. Ако температурата е висока, скоростта на основния метаболизъм може да се увеличи с до 40 процента. Депресията може да намали основния метаболизъм.
Изискване за калории Колко високо е изискването ми за калории?
Средностатистическите жени и мъже имат следните изисквания за калории за чисто заседнала работа. (напр. работа в офиса)
Изискване за калории за жени Възраст Калория за жена на ден 15 - 19 години 2000 kcal 19 - 25 години 1900 kcal 25 - 51 години 1900 kcal 51 - 65 години 1800 kcal за 65 години 1600 kcal Източник: Германско дружество за хранене
Калорийни нужди на мъжете
Възрастови калории за мъж на ден 15 - 19 години 2500 kcal 19 - 25 години 2500 kcal 25 - 51 години 2400 kcal 51 - 65 години 2200 kcal за 65 години 2000 kcal Източник: Германско общество за хранене
Изискването за калории се увеличава със следните добавки предимно за:
допълнителен Изискване за калории предимно заседнала дейност физически взискателна дейност
ккал 200 - 400 500 - 800 700 - 1100
Кои фактори играят роля при определянето на калоричните нужди? • • • • • • • • •
Физическа активност Възраст Телесно тегло Повторната диета или продължителното гладуване могат да намалят нуждата от калории. (Йо-йо ефект) метаболизъм телесна температура мускулна маса и много други фактори.
Изискването за калории се дължи на сумата от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма на производителността:
Базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на изпълнение = изискване за калории
Информацията, която всеки иска: Един килограм телесни мазнини съхранява 7000 килокалории.
Изчисляване на ИТМ/Изчисляване на индекса на телесна маса В наши дни ИТМ (Индекс на телесна маса) се използва, за да се изчисли дали сте нормални или с наднормено тегло. Използваният по-рано индекс на Broca (= височина - 100) може да се използва само за хора със среден ръст, тъй като поставя в неравностойно положение малките хора. В случай на много мускулести хора (културисти), ИТМ може да бъде неправилно оценен. В този случай трябва да се измери и процентът на телесните мазнини. Изчисляване на индекса на телесна маса:
ИТМ = Теоретични основи на ИТМ: ИТМ се изчислява от телесното тегло [kg], разделено на квадрата на размера на тялото 2 [m]. Формулата е: 2 2 BMI = телесно тегло: (височина в m). Следователно единицата на ИТМ е kg/m. Това означава, че човек с ръст 160 см и телесно тегло 60 кг има ИТМ 23,4 2 [60: (1,6 м) = 23,4]. "Желаният" ИТМ зависи от възрастта. Следващата таблица показва стойностите на ИТМ за различни възрастови групи: Възраст 19-24 години 25-34 години 35-44 години 45-54 години 55-64 години> 64 години
ИТМ 19-24 20-25 21-26 22-27 23-28 24-29
Класификация на ИТМ (съгласно DGE, Nutrition Report 1992): класификация поднормено тегло нормално тегло наднормено тегло затлъстяване масивно затлъстяване
Защо диетите рядко са успешни в дългосрочен план?
Всички диети обещават повече или по-малко бърза загуба на тегло. За съжаление всички диети имат едно общо нещо. Независимо дали става въпрос за 7-дневна, 7-килограмова чудодейна диета от женско списание или по-здравословна диета.
Не отслабвате трайно. Общоизвестно е, че можете да отслабнете повече или по-малко здравословно с диета. Ако постоянно се придържате към режима на диета, загубата на тегло е почти гарантирана. Бавно обаче населението осъзнава, че загубата на тегло не е постоянна. Йо-йо ефектът е почти толкова известен, колкото отделните диети.
Вероятно вече сте изпитали йо-йо ефекта! Всички ваши усилия не доведоха до желания успех в дългосрочен план.
Какво не е наред Защо диетите обикновено имат само краткосрочен успех? Изобретателите и търговците на диети определят тялото като виновник. Тялото се бори срещу загубата на мазнини, намалява основния метаболизъм и съхранява възможно най-много мазнини след диетата, за да бъде подготвено за следващия период на глад. Мотивите със сигурност са правилни. Втора важна причина е най-вече да се пази в тайна. Без дългосрочна промяна в диетата, загубата на тегло няма да бъде постоянна! Ако се върнете към храненето, както преди преди диетата, бързо ще възвърнете старите си килограми. Тази причина за напълняване след диета е най-вече скрита, тъй като поставя под въпрос целта на повечето диети.
Колко телесни мазнини са полезни за вас? Процент телесни мазнини В зависимост от възрастта и пола се препоръчва различен процент телесни мазнини като здравословен.
Процент телесни мазнини при жените
Процент телесни мазнини при мъжете
За съжаление загубата на мазнини не се контролира. Много хора вярват, че специфични упражнения могат да се използват за намаляване на мазнините в определени области (проблемни зони). За съжаление, силовите тренировки в определени области не водят до загуба на мазнини в тези области. Загубата на мазнини винаги засяга цялото тяло. Кои мастни натрупвания се намаляват и колко са генетично обусловени. Тъй като мускулната тъкан консумира повече енергия от останалата тъкан, дори когато тя е в покой, можете да увеличите основния метаболизъм на тялото чрез увеличаване на мускулната маса. По-високата базална скорост на метаболизма означава, че тялото изгаря повече енергия, докато извършва същата дейност. Допълнителната изгорена енергия ви помага да отслабнете.
Протеин (протеини) Протеинът е хранително вещество. Протеинът се състои от много големи молекули, които от своя страна са съставени от аминокиселини. Те са основните градивни елементи на целия живот. Протеините изпълняват важни задачи от различен вид във всички области на тялото.
Недостигът на протеини води до физическо, а също и психическо недоразвитие, особено в растяща възраст. Ефективността и устойчивостта на инфекции намаляват, ако има недостатъчен прием на протеини. Постоянният прекомерен прием на протеини може да натовари прекомерно метаболизма и бъбреците и да доведе до заболявания в дългосрочен план. Силно увеличеният прием на протеини трябва да върви ръка за ръка с увеличения прием на течности, тъй като енергийното използване на излишния протеин произвежда пикочна киселина.
Препоръчителен прием на DGE Възраст Мъже Жени 19 - 25 59 g 48 g 25 - 51 59 g 47 g 51 - 65 58 g 46 g над 65 54 g 44 g или 0.8 g протеин на kg телесно тегло
При редукционна диета: до 1,2 g на kg телесно тегло, това би било около 20 чаши кисело мляко на 150 g (моля не консумирайте)