PDF Яжте правилно Чиста наслада! Безплатно изтегляне на PDF
Кратко описание
Изтеглете Яжте правилно Чиста наслада.
Описание
Хранете се правилно - чисто удоволствие! Ръководство за правилно хранене и здравословно отслабване Central Krankenversicherung AG
Hansaring 40–50 50670 Кьолн Телефон +49 (0) 221 1636-0 Факс +49 (0) 221 1636-200
Здравословно чрез балансирано хранене
Знаете ли проблема? Бързате от среща към среща и всъщност нямате време за ядене. Или пренебрегвате глада си, ядете нещо отстрани или в движение в снек бара - без да мислите твърде много какво и колко сте яли. И тогава вечерта идва гузната съвест: беше ли това здравословно хранене?
Хората се нуждаят от храна и вода точно като въздуха, за да дишат. Но едва ли някой мисли за това какво и колко диша. Съвсем различно е, когато става въпрос за ядене и пиене: Почти всеки иска да има балансирана диета. Някои да останат здрави, други да се отърват от онези досадни вдишвания на ханша навреме за лятото. След това единият опитва ананас, другият пие само вода в продължение на една седмица или поглъща хапчета всеки ден. И малко по-късно сте също толкова трудни, колкото преди. Нищо чудно, защото всеки, който наистина иска да отслабне в дългосрочен план, трябва да процедира съвсем различно: Само тези, които обръщат внимание на балансираната диета, могат трайно да намалят теглото си.
Съдържание Как изглежда здравословното и балансирано хранене? Хранителният кръг - добре закръглено нещо Плодове и зеленчуци - пет пъти на ден средиземноморска храна - успешен микс
Няколко килограма твърде много? Последици от наднорменото тегло - мазнините в края на индекса на телесна маса - мярката за всички неща
Откъде идват излишните килограми? Основна скорост на метаболизма Трудова ставка Прием на калории от храната
Как мастните натрупвания отново изчезват? Краш диета и йо-йо ефект Пълен стомах - празно обещание! Ограничете апетитните съвети за отслабване на калории/мазнини в храната
Отхвърлете килограмите
Как изглежда здравословното и балансирано хранене?
Така наречената диетологична група на Германското общество по хранене (DGE) ви предлага проста ориентация за здравословен избор на храна.
Здравословната диета трябва да бъде разнообразна и да гарантира, че хранителните вещества, фибрите, витамините и вторичните растителни вещества се доставят адекватно. Храните, показани на илюстрацията, представляват цяла група. Размерът на сегмента показва пропорциите на отделните групи храни помежду си. Изборът на храна според хранителната група DGE е надеждна основа за прилагането на пълноценна диета. Хранителният кръг - добре закръглена афера Фокусът е върху напитките, тъй като тялото е особено зависимо от достатъчно количество течности. Особено се препоръчват нискокалорични или безкалорични напитки. Пълноценната диета включва растителни храни като зърнени продукти (за предпочитане от пълнозърнести храни), картофи, тестени изделия, 4
Плодове и зеленчуци на преден план. Трябва да ги допълвате с млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Ако е възможно, консумирайте месо и риба само в малки количества около два до три пъти седмично и използвайте масло, олио и мазнина за пържене пестеливо. В хранителния кръг липсва захар и сол. Захарта се съдържа в много храни, като плодове и мляко. Следователно не е необходима допълнителна захар. Подобно на алкохола, захарта е празен „донор на калории“ - без витамини, минерали и фибри. Солта също трябва да се консумира умерено. Плодове и зеленчуци - пет пъти на ден Пет порции плодове и зеленчуци са ежедневната мярка за вашето здраве. Тъй като вече пет пъти плодове и зеленчуци на ден намаляват риска от различни видове рак, Herz-Kreis5
заболяване, високо кръвно налягане, захарен диабет или подагра. Това се доказва от множество проучвания. Както и преди, в Германия не се консумират достатъчно зеленчуци и плодове. Няма ограничения за въображението ви, особено при плодовете и зеленчуците: независимо дали сурови или варени, като сок или салата, прясно от пазара или от фризера - каквото и да е с вкус, е позволено в плодовете и зеленчуците. Няма ограничения, само едно просто правило: Яжте поне две порции плодове и три порции зеленчуци всеки ден! Ръцете са мярката на всички неща: шепа се равнява на една порция!
Средиземноморска храна - успешна смес Хранителен принцип, който взема предвид тези препоръки, съществува от векове: средиземноморска кухня. Традиционно е лек и разнообразен и се основава предимно на пресни зеленчукови продукти. По своя състав тя точно отговаря на препоръките за здравословна диета: малко месо, вместо много плодове, множество видове зеленчуци, бобови растения, както и прясна риба и хляб. Сладките се правят изключително с естествени сладки като мед. И вместо животински мазнини в средиземноморската кухня се използва почти изключително необработен, студено пресован зехтин.
Диетата, която се разпространява от няколко години, не донесе облекчение. Затлъстяването е масово явление: само една трета от мъжете в Германия имат нормално тегло, докато това е малко по-малко от половината от жените.
Според последните проучвания почти всеки пети германски гражданин е със затлъстяване, така че не само носи няколко килограма твърде много на ребрата си, но и застрашава неговото или нейното благосъстояние. Затлъстяването е втората водеща причина за смърт в САЩ. До следващата година повече американци могат да умрат от заболявания, свързани със затлъстяването, като сърдечни заболявания и диабет, отколкото от консумацията на тютюн. Световната здравна организация (СЗО) счита, че затлъстяването е една от петте най-чести причини за болести в богатите индустриални държави. Последици от наднорменото тегло - големият край Много рискове за здравето и заболявания възникват от наднорменото тегло. Например, така нареченият метаболитен синдром е следствие от
Затлъстяване: Това е комбинация от нарушения на липидния метаболизъм, високо кръвно налягане и захарен диабет тип 2. Метаболитният синдром води до артериосклероза, в най-лошия случай има риск от инфаркт или инсулт. Диабетът също е значително по-често при хора с наднормено тегло, отколкото тези с нормално тегло. Около шест милиона германци вече страдат от диабет, смятат експертите с десет милиона до 2010 г. Освен това наднорменото тегло увеличава риска от жлъчнокаменна болест, затруднено дишане и нощни паузи в дишането (т.нар. Синдром на сънна апнея). Болки в гърба или промени в ставите като остеоартрит в ханша или коленете са също толкова по-чести при наднорменото тегло, колкото сексуалните разстройства и дори някои форми на рак. Рискът от злополуки и усложнения по време на операциите се увеличава и общата продължителност на живота се съкращава. За да предотвратите подобни заболявания, намаляването на телесното тегло е първата стъпка. 9
ИТМ под 24,9 = нормално тегло ИТМ 25–29,9 = леко наднормено тегло ИТМ 30–39,9 = наднормено тегло (затлъстяване) ИТМ над 40 = масивно наднормено тегло
Измерване на талията: Поставете рулетката между илиачния гребен и долната ребрена дъга. Измерването трябва да се прави в изправено положение и с гола горна част на тялото.
Индекс на телесна маса - мярката за всички неща С така наречения индекс на телесна маса (ИТМ) можете лесно да определите дали имате наднормено тегло. Това се изчислява от телесното тегло (в kg) и телесната височина (в m), като се използва противоположната формула. Ако стойността е под 25, можете да се облегнете назад: определено нямате наднормено тегло. Между 25 и 30 имате наднормено тегло. В тази област рискът от вторични заболявания се увеличава, особено ако има високо кръвно налягане, диабет или други заболявания. Съществува и рискът ИТМ да се увеличи още повече. Определено трябва да се опитате да постигнете ИТМ под 25. От ИТМ от 30 се говори за наднормено тегло (затлъстяване), от 40 дори за масивно наднормено тегло. В тези области рискът за здравето се увеличава драстично. Не само ИТМ, но и видът на разпределение на мазнините в тялото влияят върху риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет. По-специално вътрешната коремна мазнина е важен рисков фактор за съдови заболявания и метаболитни нарушения. Обиколката на корема или талията е външно видим признак на вътрешна коремна мазнина. Жените с обиколка на талията над 80 см и мъжете над 94 см са изложени на повишен риск.
Откъде идват излишните килограми?
Причината за затлъстяването е така наречения положителен енергиен баланс: тоест консумират се повече калории, отколкото се консумират. Потребността от енергия се състои от основния метаболизъм и скоростта на работа.
Основна скорост на метаболизма Дори по време на сън тялото ни използва енергия, за да поддържа жизненоважни функции на тялото. Това основно енергийно потребление в покой се нарича още базален метаболизъм. Той се изчислява, като се използва правилото на обратното. Работен метаболизъм В допълнение към основния метаболизъм, ние се нуждаем от енергия за мускулна работа. Този така наречен работен обем може да бъде много различен. Разбира се, строителен работник използва повече енергия от офис служител поради енергичната физическа активност. Физическата активност се умножава по базалната скорост на метаболизма като така наречената PAL стойност („ниво на физическа активност“). Преобладаващо заседнала активност увеличава базалната скорост на метаболизма с фактор от 1,3 до 1,6. Сервитьорки или продавачи в магазини, които ходят много или стоят много,
Основна скорост на метаболизма = 1 килокалория (kcal) на килограм телесно тегло и на час Това води до основна скорост на метаболизма от 70 kcal x 24h = 1680 kcal на ден за човек с тегло 70 kg.
Коефициенти за умножение на оборота Седнал в офиса: Джогинг: Стоящ: Транспорт:
Това води до енергийни нужди от 2,184 kcal/ден за човек с тегло 70 kg, който преобладава седнал (основна скорост на метаболизма x 1,3 = 1,680 kcal x 1,3 = 2,184 kcal)
могат да умножат основния си метаболизъм с 1,8 до 3,7. Хората, които правят малко физическо натоварване по време на работа, но спортуват много през свободното си време, също могат да броят стойността на PAL по час. Прием на калории чрез храната Тялото печели енергия от храната чрез мазнини, протеини и въглехидрати. Един грам мазнина съдържа около девет килокалории (kcal), докато въглехидратите и протеините съдържат само около четири kcal на грам. В допълнение, хранителните мазнини могат най-добре да се превърнат в телесни мазнини. За да изчислите колко калории всъщност сте консумирали, трябва да съберете всички ястия. Калорийни таблици и дневник за храна могат да помогнат тук. След това от тази сума трябва да се извадят десет процента. Тялото се нуждае от около десет процента храна за така наречената термогенеза, т.е. за изгаряне и преработка на храна.
Как мастните натрупвания отново изчезват?
Уж най-лесният и бърз начин да свалите тези килограми за възможно най-кратко време: Няколко дни диета на заден план и панталоните ви се върнаха. Но след кратко време теглото се връща на старото ниво или дори по-високо.
Ако извадите енергийните нужди от това енергийно снабдяване, резултатът е енергийният баланс. Ако е балансирано, телесното тегло не се променя. Ако енергийният баланс е положителен, са изразходвани повече калории, отколкото са били необходими. Тези калории се съхраняват в спешни резерви под формата на мастни натрупвания: съществува риск от затлъстяване.
Краш диета и йо-йо ефект По време на катастрофалната диета тялото първоначално губи много вода и килограмите сякаш се стопяват. В допълнение, той се адаптира към намаления прием на калории и разгражда мускулната маса вместо действително предвидената мастна маса. Ако след това ядете отново по обичайния начин след диетичните дни, тялото веднага използва предлаганите калории под формата на мазнини. Дори при едностранчиви диети като Йо-йо ефектът обикновено поразява безмилостно с диета с яйца, картофи или хляб. В допълнение, някои хранителни вещества могат да имат недостиг по време на такава диета. Пълен стомах - празно обещание! Но как разпознавате разумните диети? Като цяло: описание на диетата, което обещава бързо, безпроблемно отслабване без допълнителна физическа активност, трябва да бъде поставено под въпрос. По същия начин офертите не са сериозни, които не изискват промяна в хранителното поведение или дават пълноценни обещания - като например: Б. „Пет килограма по-малко само за три дни“. Дори и с реклама с гаранции за успех, снимки „преди“/„след“ или цитати, които подкрепят „феноменалния“ успех на диетата
изисква се повишено внимание. Защото отслабването наистина е лесно. Но поддържането на теглото за постоянно не е възможно без фундаментална промяна в диетата. Ограничаване на апетита Всеки, който твърди, че не чувства глад или апетит по време на диета, се заблуждава. Разбира се, можете също така да ограничите апетита си по естествен път. Въпреки това трябва да се сбогувате с навиците, които сте привързали. Бонбоните между тях или чиповете пред телевизора подкопават всеки опит за намаляване на теглото. Ако стомахът ви гърми между храненията, трябва да прибягвате до нискокалорични алтернативи. Зеленчукова супа например се пълни, без да е забележима „на ханша“. Проучване установи, че хората, които ядат супа преди хранене, ядат до една четвърт по-малко на основното ястие. И вместо популярните чипс, трябва да използвате зеленчукови ленти или плодове. Въпреки това, ако промените трайно диетата си, не е нужно да гладувате. Допускат се малки „грехове“ като парче шоколад от време на време. Килограмите не падат толкова бързо, но остават завинаги изчезнали.
Съвети за отслабване • Заменете животинските мазнини с растителни мазнини като зехтин или тиквено масло. • За дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини можете да замените половината масло със зеленчуков бульон. • Вместо сладкиши, изберете сладки плодове. • Яжте пълнозърнести продукти с високо съдържание на фибри, вместо продукти от бяло брашно (препечен хляб, кифлички и др.). • Няколко малки хранения предотвратяват „апетита за храна“. • Ако имате „глад за храна“, първо изпийте чаша вода, за да видите дали просто сте жадни. • Много важно: спортувайте много и спортувайте! По този начин изразходвате повече енергия и това също ви помага да отслабнете.
Внимавайте за скрити мазнини!
Ако искате да отслабнете, трябва да се храните с ниско или с намалено съдържание на мазнини. С многото скрити мазнини в храната това не е толкова лесно. Много малко хора знаят колко мазнини има в коя храна. Съществува алтернатива с ниско съдържание на мазнини за много продукти.
Синьо сирене 70%, 30 g камамбер 10%, 30 g