PDF документи за участници Техники за релаксация - Безплатно изтегляне на PDF
Кратко описание
Изтеглете техники за релаксация на документи за участници.
Описание
Живеем в пристрастяващо общество.
вижте. Основна книга за обучение, първо ниво на лиценз, Deutscher Turner-Bund, Франкфурт (2005), от стр. 86
Адрес на къщата: Regina Timmermann, Forststraße 208, 70193 Щутгарт, стационарен телефон: 0711 5764 3585, мобилен: 0178 888 3051, имейл: [имейл защитен], Интернет: www.info-bewegen.de
Релаксацията обаче не се случва бързо и не с натискането на един бутон. Колкото по-дълго се практикува/повтаря процесът на релаксация, толкова по-бързо и лесно може да се активира. След 30 дни тренировка, провеждана ежедневно по едно и също време със същия период от време, в мозъка се развива рефлекс, който позволява бърз достъп до практикуваното по всяко време и навсякъде и по този начин може бързо да доведе до релаксация по всяко време, когато се използва.
Следните процеси трябва да бъдат подредени един след друг за всяка мускулна група: 1. Концентрация върху съответната мускулна група 2. Напрежение на мускулната група 3. Поддържане на напрежението в продължение на 5-7 секунди 4. Освобождаване на напрежението в съответната мускулна група 5. Концентриране върху мускулната група при освобождаване (може Може да се използва и кратка форма с пет мускулни групи.) Предимства на прогресивната мускулна релаксация: - Разход на време и ефект (3-6 сесии от по 15 минути обикновено са достатъчни, за да научите това упражнение за релаксация) - Особено ефективен, когато овладеете техниката Всички Обръщане към мускулни групи Притиснете цялата задна част на тялото си към пода, оставете напрежението изправено в продължение на пет до седем секунди, след това отпуснете и съзнателно усетете тялото си. Изпълнете осем повторения. Ефект: отпуска мускулите и задълбочава физическата почивка.
Релаксацията на дишането е техника, при която се постига умствена и физическа релаксация чрез съзнателно, дълбоко, бързо или бавно вдишване и издишване. Методите са много прости и могат да се използват в различни позиции. Вдишването съответства на правенето и създава напрежение = активна фаза. Издишването съответства на почивка и създава релаксация или отпускане = пасивна фаза. Релаксация на дишането с примера на леко дихателно упражнение - седнете удобно - изправете гръбнака вертикално - докато издишвате през устата, оставете главата си да потъне отпуснато към гърдите - докато вдишвате през носа, повдигнете отново главата си. Вариация: Упражнявайте, докато седите на напр. Б. стол с права или без облегалка или на Физио топка. Честота на упражненията: Поемете 10 до 20 вдишвания в дълбок ритъм на дишане. Във всекидневието това упражнение може да се изпълнява отново и отново, на всяко място и по всяко време, дори в личния ви дихателен ритъм. Ефект върху тялото: релаксиращ за главата и шията, помага срещу главоболие, насърчава спокойствието и концентрацията. Дихателните упражнения активират метаболизма, което е добре за отслабване. Щутгарт, февруари 2013 г.
Дълбокото дишане масажира меките тъкани на вътрешните органи, стимулира тяхната функция и различните нервни центрове в коремната кухина. Релаксация на дишането на примера на упражнение за релаксация над тялото - Седнете удобно или легнете по гръб - Когато седите, изправете гръбнака си изправен - Фокусирайте се върху дишането и горната част на тялото - Когато издишвате през устата си, пуснете раменете, ръцете и ръцете си (психически подкрепящо е Изговорено или обмислено изречение: „Издишайте, нека раменете да потънат".) - В „сега и тук" няма какво да се прави, освен да се пусне! Ефект върху тялото: релаксиращ за раменете, врата, ръцете и ръцете.
Дихателно упражнение в легнало положение - Отпуснато легнало положение, главата е само леко повдигната - Дръжте двете ръце с дланите на ръцете над стомаха - Лактите може да са подпрени встрани - Концентрирайте се върху дишането и движението на корема - Вдишайте през носа и издишайте през леко отворената уста - Дланите висят над корема ви, но не го докосвайте. Честота на упражненията: Изпълнявайте упражнението поне 5 минути всеки път, напр. Б. вечер в леглото. Ефект върху тялото: води до състояние, подобно на дълбок сън, алфа състояние. 20 минути дълбок рефлексен сън могат да заменят два часа редовен сън. Малко преди да заспи и след това отново, преди да се събуди, човешкото същество е в това алфа състояние.
Релаксиращо упражнение в движение Почистващо дихателно отпускане По време на ходене или бягане, в идеалния случай на чист въздух - Дишайте енергично четири пъти през носа - Ефективно издишайте четири пъти през леко отворената уста. Вариант: Тази дихателна последователност може да бъде променена на вашия личен ритъм на дишане, напр. вдишайте три пъти и издишайте четири пъти. Вдишването не трябва да се извършва по-често от издишването. Честота на упражненията: Честотата, с която се провежда тази дихателна тренировка, зависи от вашето лично благосъстояние по време на упражнението и от времето, което искате да прекарате. Ефект върху тялото: пречиства дихателните пътища, ободрява и освежава. Внимание: Ако имате високо кръвно налягане, ангина пекторис, признаци на замаяност, гадене или хипервентилация, не продължавайте тази дихателна техника или го правете много по-бавно. Ако се съмнявате, не забравяйте да попитате лекар.
„Китайският израз за медитация, докато стоите, е„ Zhanzhuang'6 “. Това е практическо упражнение, при което се учим да балансираме тялото, ума и дишането. Цигун не е нищо повече от 1000 мисли за успокояване на релаксацията в движение. В допълнение към процедурите за релаксация, практикувани в покой в покой, предимно в седнало или легнало положение, има независимо изпълними методи, които предизвикват реакция на отпускане чрез внимателни движения. Релаксационният отговор, който може да бъде постигнат при тези упражнения, е по-малък, отколкото при упражненията с поза в покой. Упражненията са особено подходящи като метод за релаксация за хора, на които им е трудно да поддържат дълга поза в покой или които са склонни да бъдат сънливи в позата на покой. Далекоизточните методи Цигун и Тайдзицюан служат предимно на бавната, медитативна практика на хармонични плавни движения. 3
вижте. Jian - min Wang, Qigong, New Harmony for Soul and Body (1996), стр. 33 и сл. Вж. Foen Tjoeng Lie, Wissenswertes vom Qi-Gong (1995), стр. 11 5 срв. Taijiquan & Qigong Journal (3-2002), от Yu Yong Nian: I-Chuan - Les bases scientifiques, La Posture de l'Arbre: Zhanzhuang (1999), стр. 150 сл., Превод от Мартин Пендзялек 6 цитат, Кенет С. Коен, QIGONG (2008), стр. 231 4
вижте. Учебни материали за цигун, меридиани (2009)
Притискане на Ин - разкрачени крака - изпънат ляв крак, десен ъгъл (дясното коляно е над глезена) - стомах (център на тялото, „хара”), ориентиран към земята - повдигане на дясната ръка, огъване и поглед в дланта - лявата ръка виси свободно, под ъгъл пред тялото (на нивото на пъпа) - отпуснете лицето - дясната ръка бавно се затваря (пръст по пръст, започвайки от малкия пръст) в юмрук - дръжте силно юмрука, дишайте, лицето и лявата ръка са все още отпуснати - бавно пръстите разтягане за пръсти (започвайки с малкия пръст) - дланта се обръща навън и отблъсква от тялото встрани (отхвърляйки нежеланите неща) - по-ниско отвън и надолу пред стомаха под предната ръка - сменете страната.
Смяна на страните Щутгарт, февруари 2013 г.
Упражнения за разтягане на меридиан Упражненията се изпълняват около четири пъти по реда на часовника на органите - това може да бъде по всяко време на деня. В течение на 24 часа енергията на меридианите има минимално и максимално време. Споменатите времена съответстват на максималните времена. Бели дробове - 3:00 ч. До 5:00 ч. Дебело черво - 5:00 ч. До 7:00 ч. - Застанете на ширината на раменете - ръцете са стиснати зад гърба ви, палците са заключени, юмруците са свободно затворени - вдишайте, леко се наведете назад, погледнете нагоре - издишайте, горната част на тялото потъва напред в завоя, ръце изпънати над главата - краката леко свити - навийте с няколко вдишвания при вдишване - палци закачени обратно и повторете упражнението - проследяване.
Стомах - от 7:00 до 9:00 ч. Далак/Панкреас - 9:00 ч. До 11:00 ч. -
Застанете на ширината на раменете Разхлабете единия крак и хванете глезена с ръката от същата страна. Краката притискат назад/нагоре към ръката. Тазът е обърнат напред. Други ръце сочат право напред/нагоре (приблизително 45 градуса), дланите сочат напред/леко нагоре Задръжте няколко вдишвания Освободете позиция Чувствайте, сравнете краката Повторете упражнението от другата страна Чувствайте, сравнете краката.
Стомахът и далакът принадлежат към земния елемент: балансиране, хармонизиране, без дисбаланс на ин и ян. Две земни упражнения са:
(Няма налична снимка) Земни кръгове - Изплъзване напред - Горната част на тялото леко наведена напред - Дланите сочат към земята - Начертайте три големи кръга над земята с двете ръце в двете посоки, горната част на тялото върви с вас - На изхода ръцете са плътно до тялото и се разтягат в хода те - сменят позицията на крака и повтарят упражнението.
(Няма налична снимка) Небесни кръгове - Стойка с ширина на бедрата - Ръцете се простират към небето - Дланите са насочени към небето - Вдигнете петите - Начертайте три кръга вдясно с горната част на тялото - Долни пети и сравнете краката - Същото упражнение, но нарисувайте кръговете вляво. Балансираният земен елемент не може да бъде нарушен от мощна, провокативна личност.
Сърце - от 11:00 до 13:00 ч. Тънко черво - от 13:00 до 15:00 ч. Позиция: Стойте, петите са затворени, пръстите са леко отворени - дланите са затворени пред гърдите, пръстите са насочени нагоре, леко към тялото - дланите леко се притискат един към друг - Ръцете се плъзгат наляво, ханша надясно, главата се върти надясно (ханшът и главата имат една и съща посока) - Превключете на другата страна.
Ефект върху тялото: разтягане на меридианите на ръката. Лакътът има тенденция да бъде настрани във височината на раменете, което активира сърдечния меридиан по-интензивно.
(Няма налична снимка) Изгладете меридианите на ръката - Лявата горна част на ръката с вътрешната страна напред, изпънете високо до рамото - Поставете дясната ръка от вътрешната страна на подмишницата - Погладете с цялата длан отгоре в средата над ръката надолу до дланта на ръката - Обърнете ръката - Започвайки от задната част на ръката Инсулт в средата на външната страна на ръката до рамото - две до три повторения - превключете страните. Вариация: Това упражнение може да се прави, докато се нанася крем за тяло върху тялото.
Пикочен мехур - 15:00 ч. До 17:00 ч. И бъбрек - 17:00 ч. До 19:00 ч. Позиция: Застанете, краката са затворени, ръцете са длани, обърнати навън, ръцете са изпънати към небето - С издишване, горната част на тялото с изпънати ръце Наведете се напред (ръцете на земята), коленете са отпуснати
Поставете ръцете пред тялото (вижте снимката) или ръцете около краката или пръстите си под стъпалата на „бълбукащата пружина". С подновено издишване разтегнете краката си, вдишайте ръцете си на прасците и навийте.
Кръвоносна система - от 19:00 до 21:00 ч. Троен нагревател - от 21:00 до 23:00 ч. Позиция: стойка на ширината на раменете Упражнение: - ръце встрани, високо до раменете - дръпнете лактите и опънете отново/помпа (циркулация)
Наведете горната част на тялото леко напред, преместете ръцете надолу в кръг пред тялото, кръстосайте ръцете си
Ръцете кръстосани пред тялото и се вдигат над главата
Завъртете ръцете, дланите и лактите си насочени навън/към небето, върнете ръцете си в изходна позиция в кръг (сякаш искате да натиснете голям балон отвътре). Изходно положение: ръцете са изпънати хоризонтално - вижте първата снимка
Жлъчен мехур - от 23:00 до 01:00 ч. Чернодробни - от 1:00 до 3:00 ч. Позиция: широка, твърда стойка Упражнение: - хванете ръце, дланите са обърнати навън, ръцете се простират към небето - изпънете тялото, раменете остават ниско - Разтегнете се редуващо от двете страни, като дърпате горната част на тялото дълго встрани - Задръжте разтягането за около 20 секунди.
Ефект върху тялото: колкото по-широко са отворени краката, толкова по-активно е разтягането на меридиана на черния дроб от вътрешната страна на краката. Колкото по-интензивно е разтягането в страни, толкова по-интензивно е разтягането на меридиана на жлъчния мехур от външната страна на тялото.
вижте. Габриеле Боргдорф-Алберс, vhs учебник "Почивни точки", Ernst Klett Verlag (200), стр. 99 Vinyasa Power Yoga, документи за обучение, Karo Wagner, Schwetzingen 2009
Релаксация на дишането с примера на редуване на дишане на пранаяма („nadi shodana“) от йога - седнете с кръстосани крака - затворете очи - издишайте през двете ноздри - затворете дясната ноздра с палеца на дясната ръка - вдишайте напълно през лявата ноздра - коремните издутини напред - затворете лявата ноздра с безименния пръст на дясната ръка - задръжте за кратко дъха си (ако се чувствате неудобно, не задържайте дъха си) - издишайте напълно през дясната ноздра - задръжте в празното пространство, докато инхалационният рефлекс дойде сам (ако е неудобно) не задържайте дъха си) - Вдишайте отново напълно през дясната ноздра - Затворете дясната ноздра с палеца - Издишайте напълно през лявата ноздра и т.н.
Дишането започва с вдишване през лявата ноздра и завършва тук с издишване. Лявата страна е успокояващата страна, а дясната е активиращата. Повторете този ритъм в продължение на три до осем кръга. Ефект върху тялото: синхронизира двете половини на мозъка, прочиства дихателните пътища, има хармонизиращ ефект върху тялото, успокоява и ободрява, отпуска и освежава, предотвратява главоболие.
Мозък След осем часа сън с четири пъти половин час дълбок сън, умът е сто процента отпуснат. За да се постигне дълбок рефлексен сън през деня, трябва да се насочи центърът в мозъка. Можете да направите това с дума, която няма никакъв смисъл и се повтаря отново и отново, напр. Б. "ямон". Дълбокият рефлексен сън отваря портата към подсъзнанието, тялото е максимално отпуснато и умът е силно концентриран. Тази процедура трябва да се повтаря непрекъснато в продължение на четири седмици, докато настъпи рефлекс. 20 минути дълбок рефлексен сън могат да заменят два часа редовен сън. Малко преди да заспи и преди да се събуди, човек е в алфа състояние
вижте. Д-р Ulrich Strunz, More Power, аудио книга, Rusch Verlag
В тази малка история дърварът представя човешкото същество, гигантът означава неспокойния дух, който е в състояние постоянно да нарушава вътрешния мир на човешкото същество. Изкачването нагоре и надолу символизира човешкия дъх. Той също така извършва редовно движение нагоре и надолу в тялото ни. С дихателните техники е възможно до известна степен да успокоим ума (опростено: нашите мисли). Дишането става спокойно и редовно в хода на такива упражнения. Нашата жизнена енергия се връща към по-подреден поток. Този факт вече може да бъде доказан в научни изследвания и се използва специално в много области - напр. в спорта от най-висок клас, в клиничната област и разбира се все още там, откъдето първоначално идва: Азия. Дихателните упражнения са фиксирани компоненти на духовната и религиозна практика там и вероятно също допринасят за пословичното „азиатско спокойствие". От Ричард Л. Фелнер
19. Автогенно обучение, включително CD, Dr. Med. Фридрих Хайнбух, Gräfe и Unzer Verlag, Мюнхен, 4-то издание 2011 г.