PDF DEUITA СЪВЕТИ ЗА ОБУЧЕНИЕ НА DEU - Безплатно изтегляне на PDF
Кратко описание
1 DEU/ITA A DEU ОБУЧИТЕЛНИ СЪВЕТИ2 СЪДЪРЖАНИЕ 1. КАЖЕТЕ ДА ЗА ФИТНЕС ЗАДАВАНЕ НА ЦЕЛИТЕ ОПРЕДЕЛЯТЕ ВИДОВЕ ВАШИТЕ ОБУЧЕНИЯ.
Описание
СЪВЕТИ ЗА ОБУЧЕНИЕ GUIDA PERSONALIZZATA ALLA FORMA FISICA
КАЖЕТЕ "ДА" ЗА ФИТНЕС. 2 ЗАДАЙТЕ ЦЕЛИ. 4 ВИДА ОБУЧЕНИЕ. 7 ОПРЕДЕЛЕТЕ СЪСТОЯНИЕТО НА ФИТНЕС. 10 ВАШИТЕ ЛИЧНИ ДЪРЖИ СЕ СОБСТВЕНО
ПОЛАРНА ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ. 14 ПОТРЕБЛЕНИЕ НА КАЛОРИИ. 19 СОБСТВЕНО ОБУЧЕНИЕ. 22 ПОВЕЧЕ ОТ ПРОСТО ОБУЧЕНИЕ! . 24 ПРИМЕРА ЗА ОБУЧЕНИЕ С ПОЛАРА СЪХРАНЯВА СЕ СОБСТВЕНА ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ 28
1. КАЖЕТЕ "ДА" ЗА ФИТНЕС
Това е безспорен факт: фитнесът е полезен за вас! Телата ни са създадени да се движат. За съжаление, днешният живот протича главно в седнало положение. Нашите предци са работили усилено на полето и са се борили да оцелеят, докато днес ние най-вече седим и работим на компютри в нашата работа. Поради това много хора избират да направят фитнеса важна част от живота си. Когато се движим, се чувстваме добре. Движението ни прави силни и здрави. Кажете „да“ на фитнеса и качеството ви на живот ще се подобри. Основните ползи, свързани с упражненията са: • •
Подобрява цялостното здраве и фитнес. Повишава благосъстоянието и намалява стреса.
Прочетете и придобийте знания, които могат да променят живота ви - завинаги! 2
Поставянето на лични цели не може да се приема достатъчно сериозно. Ако не знаете къде да отидете, вероятно никога няма да стигнете до там. Помислете за момент защо основно искате да започнете да спортувате. Това е важно при определянето на реалистични цели. Искате ли да станете по-здрави или да отслабнете? Искате ли да укрепите тялото и ума си? Искате ли да подобрите представянето си за издръжливост и да останете здрави? Има различни причини да започнете програма за упражнения и всички те се прилагат. Правилният подбор и дефиниране на целите е важна част от постигането на целите.
специфични, като цяло не предизвикателни, но постижими и разделени на краткосрочни и дългосрочни цели.
Целите, които са твърде общи, твърде неясни или твърде нереалистични, могат да ви разочароват и демотивират. Такива цели могат да ви накарат да изоставите тренировките си, да тренирате неефективно или контрапродуктивно. Прегледайте ефектите от различните видове упражнения и ги сравнете с личните си цели, за да сте сигурни, че правите правилното нещо. Никой от нас няма време да тренира погрешно. Целите не трябва да бъдат твърде строги или прекалено хлабави. Вашите цели трябва да ви предизвикват и да ви дават ясна насока, но също така трябва да можете да ги преразглеждате или предефинирате по пътя си.
Поставете краткосрочни цели - това е чудесен начин да постигнете дългосрочни цели и да бъдете мотивирани в дългосрочен план. Друго умно нещо е да си поставите измерими цели, за да останете мотивирани.
Например сърдечната честота може да бъде измерена: •
Измерете средния си пулс при постоянно упражнение, например от 10-15 минути. Когато тренирате на бягаща пътека, стационарен велосипед или гребна машина, можете да зададете конкретно съпротивление или скорост. Докато ставате по-здрави, средният ви пулс спада при това постоянно натоварване. Ако нямате достъп до такава тренировъчна машина, можете да използвате писта за бягане или няколко стъпки, които да ви помогнат. Просто вървете или бягайте с определена скорост за определено време или разстояние. Колкото по-добър сте, толкова по-нисък ще бъде средният ви пулс. Съответно скоростта ви се увеличава или времето за тренировка се съкращава със същия пулс.
С това ръководство ще ви помогнем да формулирате целите си и да работите с тях. В следващите глави ще намерите информация за различните видове обучение и области за обучение. Също така ви даваме съвети за оптимално възстановяване, регенерация и консумация на калории. Използвайте тази информация, за да формулирате личните си цели за обучение, да планирате програмата си и да се придържате към нея.
Различните видове упражнения имат различно въздействие върху тялото. Ползите за вас са също толкова различни. Някои видове упражнения са особено полезни за сърцето, други увеличават мускулната сила или са полезни за изгаряне на мазнини. Изборът на подходящия за вас тип упражнения зависи преди всичко от вашите лични цели и предпочитания. Задайте си следните въпроси, които ще ви помогнат да изберете правилната тренировка: • • • •
Защо искате да спортувате? Предпочитате ли да тренирате сами или в група? Харесвате ли страхотното открито или предпочитате дейности на закрито? Коя част от тялото си искате да упражнявате? Какво ти харесва?
Знаейки какъв напредък, свързан с фитнеса, можете да постигнете с различните видове упражнения ще ви помогне да направите своя избор. В идеалния случай трябва да комбинирате различните видове упражнения за оптимален напредък.
Среден сърдечен ритъм Средният пулс в удари в минута (bpm) за определен период от време. Издръжливост Способността на тялото да издържа на умора; това е свързано с кардиореспираторна издръжливост, както и мускулна издръжливост. 6-то
Като цяло се прави разлика между следните видове обучение:
След това, моля, помислете къде бихте искали да тренирате най-много. Това ще направи избора ви още по-лесен.
Тренировка за издръжливост Това аеробно упражнение укрепва сърцето ви. Дишането ви е учестено и се изпотявате. Спортовете за издръжливост са ходене, скандинавско ходене, бягане, колоездене на закрито, плуване, аеробика и др.
Силови тренировки и тонизиране на тялото Този тип тренировки увеличават мускулната сила, напр. Б. чрез силови тренировки със свободни тежести или на екипировка. Можете да тренирате сами или в група.
Подвижност Чрез разтягане на мускули, сухожилия и връзки се подобрява подвижността на ставите; мускулната ефективност се насърчава и нараняванията могат да бъдат предотвратени.
Фитнес студия Фитнес студията ви обединяват със съмишленици и предлагат редица възможности за обучение, като тренировки за издръжливост на бягащата пътека или велоергометър, групови фитнес тренировки като аеробика, бойни изкуства, тренировки с екипировка, йога и др.
У дома Безопасно и удобно е у дома. Популярните велоергометри включват степери, бягащи пътеки, стационарни велосипеди и елиптични.
Body & Mind Body & Mind се обръща както към ума, така и към тялото. Това обучение се провежда с висока концентрация и често е насочено към дълбоките мускули на тялото. Позата и чувството за баланс се подобряват, както и способността да се отпускате и да се чувствате добре. Типични примери за тази форма на обучение са йога, пилатес и тай чи.
На открито На открито небето е границата. Ходене, скандинавско ходене, бягане, колоездене или кънки - има безкрайни възможности. В крайна сметка ще предпочетете тренировката, която повишава вашето благосъстояние.
Ако намерите спорт, който ви харесва, можете да се мотивирате в дългосрочен план, ще ви бъде по-лесно да спортувате редовно и също така ще се забавлявате. 8-ми
4. ОПРЕДЕЛЕТЕ СЪСТОЯНИЕТО НА ФИТНЕС
Важно е да оцените текущото си ниво на фитнес преди да започнете тренировъчния си план. С тази информация можете да определите точна и реалистична цел, която ще има пряко въздействие върху цялата ви програма за обучение. Но какво означава да си „в състояние“? И как мога да тествам своята годност?
Какво е фитнес? Има четири основни характеристики, които определят физическата годност: • аеробна (сърдечно-съдова) годност: способността да абсорбира, транспортира и обработва кислород в тялото • мускулна годност: мускулна сила и издръжливост • мобилност: подвижност в ставите и способност за разтягане на мускулите • състав на тялото: съотношението на телесните мазнини към чистата маса.
Всичко това са важни характеристики за анализ на личната годност. Сърдечно-съдовата фитнес обаче е ключовият компонент. Подобряването на издръжливостта има много ползи за здравето и най-добре може да бъде постигнато с постоянна, динамична активност на големите мускулни групи (скандинавско ходене, бягане и колоездене).
Тествайте аеробната си фитнес Има различни начини за тестване на аеробна фитнес, от тежки лабораторни измервания до прости полеви тестове. Всички те са предназначени за измерване или оценка на максималното усвояване на кислород. Най-лесният начин да определите собственото си ниво на фитнес е Polar OwnIndex Fitness-Test ™.
Тестът за фитнес на Polar OwnIndex Можете лесно да извършите надеждния тест за фитнес на Polar OwnIndex * у дома. Всичко, от което се нуждаете, за да определите текущото си ниво на фитнес, е вашият монитор за пулс на Polar и пет минути от времето ви. Това е много сигурен тест, дори ако не сте толкова годни, както се прави, когато сте отпуснати, а не по време на усилено упражнение.
OwnIndex се увеличава постепенно. Тествайте се веднъж или два пъти месечно и можете да получите добра картина на промените. OwnIndex е отличен еталон за проследяване на аеробни подобрения във фитнеса.
Познаването на вашия напредък е сигурен начин да останете мотивирани.
Тестът се основава на няколко променливи (сърдечна честота, вариабилност на сърдечната честота, възраст, телесно тегло, височина, пол и ниво на активност). Резултатът от Polar Fitness Test е OwnIndex®. Тази стойност е сравнима с максималното усвояване на кислород (VO2max), често срещан показател за аеробни показатели. OwnIndex се увеличава с подобрена физическа форма. Спектърът варира от 25 за нетренираните до 95 за спортисти на издръжливост на олимпийско ниво. Аеробна (сърдечно-съдова) фитнес Отразява способността за поемане на кислород в кръвта и как този кислород може да бъде транспортиран до работещите мускули и обработен там. Максимален капацитет за усвояване на кислород (VO2max) Максималният капацитет за усвояване на кислород показва колко кислород сърдечно-съдовата система може да абсорбира, транспортира и обработва за минута по време на пълна физическа активност. VO2max е мярката за аеробни характеристики. Колкото по-добра е вашата аеробна подготовка, толкова по-висок е VO2max. Най-точният начин да определите своя VO2max е да направите лабораторен тест за максимален стрес.
* Функцията Polar OwnIndex Fitness Test е интегрирана във фитнес мониторите за пулс Polar F11 ™, Polar F55 ™ и Polar F92ti ™. 12
Променливост на сърдечната честота Сърцето никога не бие равномерно, интервалът между два сърдечни ритъма варира. Променливостта на сърдечната честота (HRV) описва неравномерността на интервалите между последователните сърдечни удари. HRV се влияе от аеробните характеристики. HRV на здравото сърце е в своя максимум в покой. HRV намалява, когато натоварването, а заедно с него и сърдечната честота се увеличават. DEU
5. ВАШИТЕ ЛИЧНИ ПОДДЪРЖАТЕ ПОДХОДЯЩА СОБСТВЕНА ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ ПО ПОЛАР Вашата тренировъчна програма ще зависи от вашето текущо ниво на фитнес и цели. Знайте къде се намирате сега и какво искате да постигнете в бъдеще. Вече се нуждаете от план за постигане на целта си, който ви позволява да знаете какво да правите, как и кога. Собствената програма за обучение на Polar Keeps U Fit ™ е създадена да прави точно това. Учебната програма Polar Keeps U Fit Own е интегрирана в фитнес мониторите за пулс Polar F11 и Polar F55. Като алтернатива можете да се регистрирате за интернет услугата Polar Fitness Trainer на www.PolarFitnessTrainer.com. По този начин можете също да използвате тренировъчната програма Polar Keeps U Fit Own и получавате достъп до интересна и полезна информация и съвети за обучение.
Собствената програма за обучение на Polar Keeps U Fit препоръчва индивидуална тренировка на седмица въз основа на вашето ниво на фитнес и вашите цели на обучение. Тренировъчното натоварване се изразява в килокалории на седмица, които трябва да изгорите чрез упражнения и се разделя на определен брой тренировъчни единици на седмица. Продължителността, диапазонът на сърдечната честота и калориите, които трябва да се консумират, се препоръчват за тези индивидуални тренировъчни единици. Програмата за обучение Polar Keeps U Fit Own е разделена на три категории. Те се основават на вашата лична цел за обучение: поддържане или подобряване на фитнеса или увеличаване на ефективността.
Програмата за обучение на Polar Keeps U Fit собствената програма за обучение включва: • Честота - броят на тренировъчните единици на седмица • Интензивност - интензивността на всяка отделна тренировъчна единица (като сърдечен ритъм) • Продължителност - продължителността на всяка отделна тренировъчна единица Компонентите определят обема на вашето обучение. Разбира се, вие сте свободни да изберете тренировката или спорта си. 14-ти
Цели на упражнения Поддържане на вашата физическа форма Това е програма, която ви помага да поддържате текущата си физическа форма. Такава програма изисква не повече от три тренировки на седмица. Тази програма е подходяща и за тези, които тепърва започват или са били неактивни дълго време, тъй като тя започва с нисък обем и ниска интензивност. Дори ако вашето ниво на фитнес вече е на високо ниво, можете например да изпълните програма за поддръжка за регенерация.
Подобряване на вашата физическа форма Ако вашата тренировъчна цел е да подобрите вашата физическа форма, вашата тренировъчна програма ще бъде два пъти по-трудна от програмата за поддръжка. Поради тази причина трябва да планирате време за няколко тренировки. Отделните учебни звена също ще бъдат по-дълги и по-интензивни.
Диапазони на интензивността на програмата Пулсът описва интензивността.Сърдечната честота е точен параметър за измерване на интензивността на тренировката. Максималната сърдечна честота или HRmax е максимално постижимата сърдечна честота в удари в минута (bpm) с общо упражнение. HRmax е полезен за определяне на целевите зони на сърдечната честота, които се изразяват като процент от HRmax.
Целеви зони на сърдечната честота В тренировъчната програма Polar Keeps U Fit Own има три различни зони за тренировка с три различни зони за тренировка, във всяка от които в тялото ви се извършват различни подобрения в здравето и фитнеса. Целеви зони на сърдечната честота% HRmax
Максимално увеличение на производителността С тази програма можете да увеличите ефективността си. Програма, която ще повиши нивото ви на фитнес и ще се доближи до това на спортистите. С тази тренировъчна програма обемът на обучение се увеличава още повече. Изпълнявайте този обем на обучение само ако вече сте тренирали редовно в продължение на 10-12 седмици, напр. Б. Описано в програми за поддържане или подобряване на физическата форма.
Програмата за поддръжка се фокусира върху умерен интензитет с някои тренировки с интензивност на светлината. Програмите за подобрение и подобряване на производителността също подчертават умерената интензивност, но включват комбинация от леки и твърди тренировъчни единици. DEU
Ако вашата тренировъчна програма се състои от три или повече сесии на седмица, програмата ще редува по-кратки и по-дълги сесии. По-дългите единици са с по-ниска интензивност, а късите са с по-висока интензивност. Това ви предпазва от преумора и претоварване.
The Polar Body Workout ™ The Polar Body Workout * е идеалният партньор за вашата мускулна тренировка и апелира към всички нива на фитнес. Тренировката се състои от един до три комплекта различни укрепващи упражнения, които използват свободни тежести или оборудване за тренировка. Ако сте активирали програмата във вашата китка, тя ще препоръча подходящ набор от набори, повторения и тежести. Нормите или теглото могат да бъдат намалени или увеличени по желание. Тренировките с тежести трябва да бъдат част от всяка фитнес програма. Изгражда мускули, тонизира тялото и намалява телесните мазнини. Така че, ако тренирате основно в зоната за издръжливост, тренировката за полярно тяло ще завърши тренировката ви и ще подкрепи вашия фитнес напредък.
6. КОНСУМАЦИЯ НА КАЛОРИЯ Единицата за измерване на калории е единица енергия и консумираните калории представляват работата на тялото. Ежедневните и седмичните тренировки могат да бъдат удобно и лесно изразени в калории (килокалории/kcal). Например след сутрешното ти бягане можете да видите колко интензивна (или по-малко интензивна) е била тренировката ви. Така че консумацията на калории е чудесен мотиватор. Например, седнете Б. има за цел да изгаря 2000 килокалории седмично чрез упражнения. Можете просто да го проверите. За отслабване също е полезно да знаете как и колко калории консумира тялото. Функцията за измерване на калории на вашия Polar монитор за сърдечен ритъм отчита калориите, които сте изгорили по време на тренировка, и ги събира с калориите на толкова последователни тренировки, колкото искате. По този начин можете да сравните тази информация с вашата определена цел или, по отношение на загубата на тегло, с калоричното съдържание на вашата храна.
* Функцията Polar Body Workout е вградена в Polar F55 ™ Fitness Monitor за пулс. 18-ти
Кога се изгарят калориите? Общият брой консумирани калории по време на тренировка зависи от продължителността и интензивността на упражнението и от телесното ви тегло. С други думи, колкото по-дълга тренировъчна сесия и колкото по-висока е интензивността, толкова по-висока е консумацията на калории. Тежък човек използва повече калории, отколкото лек човек, който прави същата тренировка. А мъжете изгарят повече калории, отколкото жените, които правят една и съща тренировка, защото имат повече мускулна маса. Освен това по време на тренировка, при която се използват големи мускулни групи, като гребане или бягане, се изгарят повече калории. Упражненията, които изискват от вас да поддържате собственото си телесно тегло, обикновено изгарят повече енергия, отколкото упражненията на машина, която поддържа телесното ви тегло.
По-долу са дадени няколко примера за почасова консумация на енергия за 70 кг човек: Примери