Пауза между повторения за мускулен растеж
Темпото е количеството почивка между повторенията по време на упражнение. Някой прави повторения едно след друго без почивка, някой прави пауза за секунда, а някой обикновено редува ръце и прави паузи за 5 или повече секунди. Може да има много опции за извършване на повторения. И въпросът за тяхното ефективно използване е много важно, защото във всяко упражнение използваме много от тях.
Първо, нека разберем какви са възможностите за извършване на повторения. И тогава ще започнем да копаем какво ни дава всяка от тези опции за упражнения. Така че СКОРОСТТА НА REPEAT може да бъде:
- Средно аритметично (повторенията се изпълняват спокойно, в долната точка има пауза от около 1 секунда)
- Бързо (няма почивка в долната точка, често ставите не се простират до самия край, за да се поддържа "постоянно напрежение" в мускула)
- Бавен (почивка между повторенията за повече от 1 секунда, ставите са напълно удължени)
- Много бавно (почивката между повторенията може да бъде до 10-20 секунди, принципът "почивка-пауза", "пускане на комплекти")
Това е разбираемо. Сега нека си зададем следния въпрос: Как тези различни начини за извършване на повторения ще повлияят на физиологията на нашите мускули и поддържащите системи?
СТЕПЕН НА ЕНЕРГИЯ
Това е най-важният параметър, който влияе върху темпото на упражнението. Колкото по-малко почивате между повторенията, толкова повече и "по-плавен" АТФ (енергия) се изразходва за извършване на тази работа. Колкото повече почивате между повторенията, толкова по-малко енергия се изразходва за извършване на работата, което означава, че можете да поемете повече тежест.
Въз основа на принципа на "специфичност" в спорта (това, което тренираме, е това, което развиваме), можем да направим прост извод: ако целта ни е максимална сила, тогава паузите и бавната скорост на изпълнение на повторения са много по-важни за нас от ситуацията, когато целта ни е максимална мускулна маса.
Максималната мускулна маса изисква по-дълбоко и по-дълго енергийно изчерпване, от максималната мускулна сила. Защо?
Има редица причини за това. Ако говорим за СКОРОСТИ НА ЕНЕРГИЯТА в мускулите, основната научна идея за мускулна хипертрофия е НЕОБХОДИМОСТ НА ДЪЛБОКИ ЕНЕРГИЙНИ РЕЗЕРВИ (ATF) ЗАСТРОЙВАНЕ В продължение на 15-30 секунди, ПРЕДИ АНАЕРОБНАТА ГЛИКОЛИЗА ДА СЕ ОБРАБОТИ НА ПЪЛНА НАМАТ. Именно тази бърза загуба на енергия води до провал и увреждане на мускулите. След това се включват процесите на компенсация и суперкомпенсация (РОСТ) в мускулите.
Ако се замислите добре, става ясно необходимостта от по-леки тежести и по-малко паузи между повторения. Тези два фактора ще ви позволят да свършите повече работа и да изчерпите енергийните запаси в мускулите по-гладко.
Освен това, ако отслабнете на щангата (и за това между другото ще трябва да направите дълга пауза) и продължите да работите с по-ниско натоварване, това ще източи енергийните ви запаси дори ПО-ДЪЛБО (от класическата сила), защото ще трябва да похарчите повече енергия.
С други думи Бавно темпо (5-20 сек почивка между повторения) може да се използва както за сила, така и за развитие на мускулите. Всичко ще зависи от броя повторения.
Малко повторения (1-3) + дълга пауза (от 20 секунди) + повторете отново
Това е класическият начин за развиване на максимална сила. Високопраговите бързи мускулни влакна се обучават, тъй като натоварването е субмаксимално или максимално. Обучава се едновременно активиране на двигателни единици в мускула (връзка между мозъка и мускулите). Натоварват се ставите и връзките (комплекс на сухожилията на Голджи и др.)
Ето колко много служители по сигурността обучават.
Много повторения (6-15) + кратка пауза за отслабване (5-10 сек) + повторете отново.
Това вече е хипертрофия. Включени са бързи мускулни влакна (ако скоростта е бърза и амплитудата е пълна) + „енергийни резервоари“ (саркаплазматична хипертрофия, гликоген, кръвоносна система и др.).
Мускулите са обучени да съхраняват и изразходват много енергия по време на силова работа, обикновено до 30 секунди.
Това е много близо до основната разлика между културистите и пауърлифтърите. Първият тренирайте мускулите да изпълняват „голям обем“ силова работа с минимална почивка. И последните тренират мускулите да изпълняват редки, но максимални напрежения.