Панички с хранителни тенденции - лесно и бързо да си направите сами
Вкусна купа се прави лесно и бързо. Просто трябва да имате под ръка правилните съставки, които може би вече сте приготвили предварително. Купата също е чудесен начин да добавите още повече разнообразие и здравословни хранителни вещества към вашата диета. Препоръчвам точното количество здравословни мазнини, протеини, листни зеленчуци, други зеленчуци и някакъв вид въглехидрати или нишесте за успешни купи. Трябва да се използват и пресни билки, подправки и домашни дресинги.
1. Основата се състои от ориз, тестени изделия или други видове зърнени култури
Най-често използваните в купичките са оризът. Но можете да използвате и киноа, просо, спелта или амарант. Можете също така да добавите няколко вида зърно в купата едновременно като основа.
2. Здравословният протеин ви дава сила
Трябва да направите купата със здравословни протеинови съставки. Те включват варен фасул, нахут, бял фасул, леща, твърдо сварени яйца, пушен тофу или темпе. За пескетарианците препоръчвам риба с качество на суши. Не ви трябват много, защото в купата има още такива.
3. Цветът и текстурата са важни
Суровите зеленчуци добавят хрупкавост и цвят към ястието. За това препоръчвам краставица, пролетен лук, звънец, червен лук, настърган салата от зеле, кресон, соя, настърган морков или шепа от любимата ви салата. Можете също да използвате печено цвекло, сладки картофи, броколи или карфиол на пара. А ферментиралите зеленчуци като кимчи или кисело зеле също са добър избор. Тук също не трябва да е много. Става въпрос за разнообразието, което можете да постигнете с малко сурови и един или два варени зеленчука. Можете да добавите и малко плодове. Авокадото с кремообразна текстура и здравословни омега-3 мазнини е идеално тук. Но портокаловите филета дават и допълнителна порция витамин С.
4. Превръзката
Аз съм фен на азиатските превръзки на купички. Това може да бъде сладък и пикантен соев дресинг. Пикантен дресинг придава на ястието още повече вкус. Но можете също така да вземете любимия си винегрет. Или какво ще кажете за обикновен сос от тахан?
5. Големият финал
Веднага след като купата е подредена и усъвършенствана с дресинг, големият финал идва със сирене на трохи, бадемови парченца, слънчогледови семки, конопени семена, нарязани фъстъци, кашу, шам фъстък, сусам или дори ленени семена. Една или две от тези съставки са достатъчни. И отново, по-малкото е повече. Целта е да могат да вкусят всички съставки.
Рецепта за купа с оризова юфка и тофу
Порции: 4
Състав:
200 г бими (броколи) или цветя от броколи
500 г зелени аспержи, краищата им се отрязват
200 г оризови юфка (алтернативно: задушен ориз)
По един морков и по едно малко цвекло, настърган
1 авокадо, нарязано на кубчета
200 г пушено тофу (бадемов сусам тофу)
1 малка червена глава лук, нарязана на тънки филийки
Зърна от 1/2 нар
Сусам, за гарнитура
Шепа пресни листа от кориандър
За дресинга:
Сок и кора от 1 лайм
1 чаена лъжичка джинджифил, прясно настърган
1 чаена лъжичка оризов оцет (японски)
3 супени лъжици соев сос
1 супена лъжица печено сусамово масло и екстра върджин зехтин
1 ч. Л. Лют сос Шрирача
Подготовка:
1. Оставете да заври голяма тенджера с вода и бланширайте броколите и аспержите в нея за 1-2 минути, докато станат хрупкави и меки. Използвайте кухненски щипки за отстраняване на зеленчуците и ги поставете в ледено студена вода, за да спрете процеса на готвене (запазете водата за готвене). След това оставете за 5 минути (добавете още студена вода, ако е необходимо). Изцедете водата и попийте зеленчуците с чиста кухненска кърпа.
2. Поставете оризовите юфка в тенджерата с врящата вода, която все още е там от бланширането. Пригответе макароните според инструкциите на пакета (5 минути), след това излейте водата и разделете макароните на 4 купички.
3. Разпределете зеленчуците (броколи, аспержи, моркови, авокадо, тофу, червен лук, семена от нар) равномерно върху 4-те купички.
4. Смесете съставките за дресинга в малка купа и след това разпределете равномерно върху 4-те купи. Гарнирайте със сусам и пресен кориандър.
5. Сервирайте и се насладете!
Съвети:
Можете да съхранявате остатъците (без авокадото) в хладилника за няколко дни. Можете също така да разменяте зеленчуците в зависимост от сезона. Например, печен карфиол или сладък картоф също са добър избор.