Палео тича и тича и бяга ...
Онзи ден Хенрик ме попита какво ще кажете за Палео и спорта. В края на краищата, натоварването с въглерод е популярно средство сред спортистите като подготовка за продължителна издръжливост. А макароните са голямо запрещение, както и хлябът и другите зърнени храни. Може ли спортист с палео диета все пак да постигне добри показатели за издръжливост?
Отговорът намерих в Шотландия, близо до Единбург, в командировка. И така, вечерта тичах отново "за обиколка", малко джогинг преди вечеря. След това спонтанно се превърна в 6 км бягане. Само защото.
Не е много за опитни джогисти, но нека се върнем назад във времето, около 1981 г. Бях в 4 клас. Вече знаете: физическо възпитание, писти за издръжливост, национални младежки игри и подобни. Ужас за мен, защото спортът никога не е бил моята чаша чай!
Дори бягане от 1000 метра беше смъртна присъда за мен. Веднъж дори трябваше да задържа, ъ-ъ, да бягам: Тъй като отказах да направя 1000 метра в час по физическо възпитание, трябваше да се върна на стадиона следобед и да наваксам километъра с болка и бод в моята страна. Колко смущаващо!
Днес обичам да се разхождам из гората. Точно както показва Арт Де Вани в документалния филм за ARD от каменната ера: През природата, понякога по-бавно, понякога бързо, разнообразно. Често това е само 3 км, понякога 5 или дори 6. Може би ще бъде 20 в даден момент?
Защо ми беше толкова трудно да бягам като дете, въпреки че за по-младото ми тя трябваше да е много по-лесно? И защо бягането изведнъж дори е забавно за мен?
Началото на моята писта за бягане
В началото на хилядолетието приятелят ми Ролф Керстен ми даде „Strunz“: Завинаги млад: Успешната програма * е името на джогинг библията от Dr. Улрих Струнц *, в който той описва здравните ефекти от лекия джогинг.
Така че аз започнах да джогинг в началото на хилядолетието, в края на краищата, вие искате да направите нещо добро за вашето здраве. Стандартният ми маршрут беше 2-2,5 км през Остпарка, с който се справях относително мотивирано около веднъж седмично. Това, което започна с много мотивация, се превърна в скучна работа с течение на времето и през последните 500 м бях доста щастлив, че маршрутът свърши. Бягането на 2 км е напредък в сравнение с 1000 м, но по това време все още беше изтощително, неприятно нещо за мен.
Или може би не?
2-ри опит: бягане, палео стил
Наскоро отново започнах да ходя. Но този път различно. Тичане, палео стил, така да се каже. Ето и ето: Веднага щом се изгубите в Шотландия, имате 6 км зад себе си, с почти никакви усилия (освен леки признаци на износване на нетренираните крака). Как така Какво е различното сега?
Първобитният човек тичал често и без големи усилия. В края на краищата той трябваше да следва плячката часове, докато намери подходящия момент за лов. За целта той се е адаптирал към оптимизиран бегач на дълги разстояния в продължение на милиони години. Дотук добре. Това, което го отличава от задъхания джогинг през настоящото хилядолетие, са двете различни енергийни системи. Защото хората имат хибридно задвижване, точно като съвременната Toyota Prius!
Човекът като хибриден двигател
На първо място, ние имаме гликогеновата система в мускулите и в черния дроб. Споменах, че в статията за макаронената диета: Въглехидратите се превръщат от тялото в захар и след това в гликоген и се съхраняват в мускулите и черния дроб.
Гликогенът е чудесно гориво: той доставя енергия със светкавична скорост и позволява на мускулите да работят бързо и енергично. Но също така е ограничено: В зависимост от вашата физическа форма, резервите от гликоген са достатъчни за около 2 часа, след което резервоарът е празен.
Но има и друг източник на гориво: телесните мазнини. Мускулите също могат да бъдат снабдени с енергия чрез метаболизма на мазнините, а именно чрез преобразуване на телесните мазнини през няколко етапа в тялото и транспортирането им като мастни киселини до митохондриите в мускулните клетки, където тя се превръща в използваема мускулна енергия. Този път е малко по-сложен, но тялото разполага с почти неограничени енергийни резерви: Вместо оскъдните 300g-400g гликоген, тялото може буквално да достигне телесните си мазнини от килограма. Дори „добре обучен“ спортист, който има „нито грам твърде много мазнини“, все още има процент на телесни мазнини около 10%, т.е. няколко килограма мазнини под ръка. Това е достатъчно за повече от един маратон.
Хибриден мотор без превключване
Досега толкова добре познат на мнозина. Проблемът: машината за мазнини всъщност никога не тръгва! Защо? Благодарение на тестени изделия, сладкиши, хляб, сладкиши & Ко, тялото постоянно излива инсулин, за да се справи с прекомерната наводнение в кръвната захар. Инсулинът спира изгарянето на мазнини и принуждава тялото да предпочита гликогена, тъй като тялото трябва да се бори с излишната захар. Така че хибридният двигател работи предимно в режим спринт! Преминаването към „дълги разстояния“, т.е. изгаряне на мазнини, тогава е трудно: това е необичайно, тромаво, тялото на цивилизацията не желае да прави това. Но ако Prius не може да превключи на гориво, батерията бързо се изтощава!
И по този начин се работи с много „модерни“ джогисти: тестени изделия, добавен инсулин, изключена машина за мазнини. Бягане, изчерпване на гликоген, изтощение. Допълнете! С карбо натоварване: тестено парти, мюсли барове или други въглехидрати. Метаболизмът на мазнините има малък шанс да започне и така цяла енергийна система изсъхва.
Изгаряйте мазнините по правилния начин!
Какво общо има всичко това с Палео? На първо място, палео диетата е естествено с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. В резултат на това в кръвта има по-малко инсулин и тялото възвръща естествената си инсулинова чувствителност: Клетките се нуждаят от по-малко инсулин, за да реагират на въглехидратите, така че се отделя по-малко и метаболизмът на мазнините отново започва.
Това насърчава тялото да предпочита да изгаря мазнините все по-често. Всъщност това е и нормалността, предвидена от природата: изгарянето на мазнини е „нормално“, гликогенът е резервът за бърз спринт или бягството от врага. Наскоро биохимиците установиха, че сърцето, мускулите и дори частите на мозъка предпочитат и функционират по-добре, когато преминат към кетонни тела (които са продуктите от разграждането на мазнините) като енергиен източник вместо глюкоза. Състояние, което преди се разглежда от медицинските специалисти като „спешна програма“. Кетонните тела се образуват само когато липсва въглехидрати. Нормално състояние за примитивния човек, трудно за мислимо за цивилизован човек.
За да работи оптимално изгарянето на мазнини, са ви необходими две неща: Добре функциониращ метаболизъм на мазнините. След преминаване към палео диета, това идва автоматично с течение на времето, защото тялото „помни“ метаболизма на мазнините си благодарение на липсата на въглехидрати и с времето се превръща в ефективна машина за изгаряне на мазнини. Стил на бягане, който насърчава изгарянето на мазнини и избягва атака върху гликогеновите резерви. Това е лесно да се направи, като се ходи малко по-бавно.
На немски: С палео диета и умерен джогинг можете да бягате вечно!
Съвети за палео бегачите
- Нещо по-бавно да бягам! Колко бавно Марк Сисон препоръчва да останете под 70% от максималния си пулс в безплатната си книга за фитнес Primal Blueprint. Можете или да го измервате (да бягате възможно най-бързо за дълго време и след това да измервате пулса си малко преди колапс) или да се придържате към правилото „220 - възраст“. Така че аз съм напр. 40, така че максималният ми пулс е 180. 70% от това е 126. Ако оставам под това по време на джогинг, тогава изгарям мазнините оптимално. Точно това е известното темпо на бягане, с което все още можете да говорите.
- Разнообразен да бягам. Познавате ли напрегнатите, раздразнени и безразборни лица на джогинг в парка? Разбира се, че не искаме това. Намерете хубав маршрут, който ви харесва! През гората, парка, приятен квартал, нещо непознато, където и да ви се иска. Тези, които нямат гора, може да имат плаж, езеро или поне парк наблизо. Може би с няколко хълма, някакъв терен или други препятствия, които правят екскурзията интересна. Може би дори когато вали? Когато минавам през гората зад ъгъла, почти се чувствам като нощен елф в World of Warcraft:).
Какво ще кажете за това Бос да бягам? Това не е шега, защото който бяга бос, стъпва по различен начин, а именно с предната част на крака и това създава съвсем различен стил на бягане, който има съвсем различен ефект върху краката, краката, гърба и ритъма на бягане. Не е нужно да болите стъпалата на краката си, защото има известните Vibram Five Fingers * или подобни обувки, които благодарение на минималната подметка позволяват усещане за бос, докато бягате без асфалт, камъни и препятствия, разкъсващи стъпалата на краката ви. Обичам петте си пръста и в един момент ще пробвам единия или другия кръг без обувки. Ходенето бос така или иначе заслужава собствена статия.
Добра мазнина храна, която лесно се изгаря от тялото. Това означава мазнини с наситени мастни киселини с къса верига, които могат лесно да бъдат преработени от организма. Това включва напр. Масло, сметана или кокосово масло. Наситените мастни киселини са били мразени в миналото, но без причина: Те са химически стабилни, така че могат да се съхраняват добре и се понасят много добре от организма. Дори ако яденето на много мазнини в началото изглежда непознато, с течение на времето тялото „се научава“ все по-добре да изгаря мазнините. В крайна сметка това е стандартната енергия през последните 2,5 милиона години, чертежите за оптимално изгаряне на мазнини са във всеки от нас и трябва само да се активират отново.
Палео атлетите идват
Да, вярно е, палео диетата бавно започва да се движи в атлетичните кръгове. „Кросфит“ е спортно движение, което съчетава голямо разнообразие от спортове под мотото „Бъдете готови за всичко!“. Резултатите са толкова убедителни, че американските военни и полицейски училища сега привеждат своите курсове в съответствие с принципите на Crossfit. Ето и ето: палео диетата е високо ценена в кръговете на Crossfit. Един мой колега дойде в Палео чрез Crossfit и дойде в този блог:).
Можете да намерите примери и в Европа: Бьорн Фери превключва диетата си на „Ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини“ (LCHF) и след това печели златен олимпийски медал в биатлона през 2010 г. Това не е точно „Палео“, но достатъчно близо. А настоящият победител на Уимбълдън Джокович отдава успеха си на постоянното избягване на зърнени продукти.
И така какво. Така че палео и спортът вървят добре заедно. Нищо чудно, все пак хората от каменната ера са родени ловци! Сега очаквам с нетърпение моето спринтово бягане през гората всяка неделя: малко загряване, след това няколко спринта между тях и след това лесно у дома. Това е около 3 км, или понякога 6 и повече.
P.S.: Ако искате да проверите маршрута ми през Шотландия, можете да го намерите тук за Google Earth като .kml файл. Приятно гледане!
Съвети за книги
*: Amazon Affiliate-Link: Купете тънък и поддържайте Paleosophie с малък бонус. И двамата печелим!
От Константин Гонзалес на 26.07.2011 г., актуализиран: 16.09.2017 г. в Laufen .
Хареса ли ви тази статия? Тогава:
Подходящи статии за четене:
Можете да намерите по-вълнуващи статии за Палео всеки ден в Paleo-Planet, немският агрегатор на блогове Paleo.