Палео диетата на Cordain

Палео диетата от д-р Лорен Кордейн е може би най-популярната палео книга през последните години. Издаден през 2002 г., той отвори вратата на палео начина на живот за мнозина. И наистина е много интересна книга и е чудесно място за начало.

Читателят е обяснен малко по малко защо днешната диета с високо съдържание на въглехидрати и зърнени храни не е оптимална от биологична гледна точка (глупости: вредно!) За нашето здраве и защо диетата с протеини и мазнини 1 е по-добра за нашето тяло.

Лорен Кордейн, професор по здравеопазване и упражнения в Държавния университет в Колорадо в САЩ, също има опит да напише книгата. Cordain е световно признат експерт по палео диетата и нейното значение за съвременните заболявания.

Съответно книгата има много обширна библиография. За съжаление, това е само азбучен списък без точна препратка към съответните изследвания, споменати в основната част на книгата. За съжаление книгите за широката публика имат склонност да третират бележките под линия като нежелано доведено дете.

Книгата

Книгата е разделена на три части с общо 12 глави.

Част 1 е Разбиране на палео диетата, добро въведение в принципите и науката зад диетата на Cordain Paleo. 2 Наред с други неща, той обяснява защо се появи богата на зърнени храни диета, какво не е наред с нея и защо науката беше и за съжаление често греши дълго време в здравната оценка на диетите.

Пример за това е разработването на растителни масла през 50-те години и странични продукти като маргарин, когато маслото погрешно се счита за нездравословно поради наситените мазнини. В резултат на това внезапно бяха консумирани много повече омега-6, отколкото омега-3 мастни киселини. Както вече знаем, това е много вредно. Освен това, с ентусиазираната консумация на растителни масла в частни и индустриални кухни, вредните така наречени транс-мазнини станаха неразделна част от диетата. (Фактът, че те вече са забранени за ресторанти в Калифорния и Ню Йорк, показва обаче, че бавно се събуждате.)

Част 2, „Отслабване и предотвратяване и изцеление на болести“ разказва за отслабването при палео диетата, метаболитния синдром и други заболявания в начина на живот и как палео диетата има положителен ефект върху вашето здраве: Диетата като лекарство. Адресирани са следните: Синдром Х или заболявания на метаболитния синдром, сърдечно-съдови заболявания, остеопороза, високо кръвно налягане, инсулт, камъни в бъбреците, астма, дължаща се на упражнения, болест на Мениер, рак на стомаха, безсъние, морска болест, храносмилателни разстройства и заболявания, автоимунни заболявания (поради лектини в зърнените продукти), психологически проблеми, недостиг на витамини, зъбен кариес и рак на кожата.

част 3 на книгата, Палео диетичната програма, обсъжда подробно правилата на Палео диетата. Това ви казва кои храни да избягвате (като фъстъци, защото те не са истински ядки, а бобови растения) или кои храни трябва да се ползват само в ограничена степен (като бадеми, които са с изключително високо съдържание на омега-6 мастни киселини и без омега-3) -Мастни киселини). Около 35 страници са посветени на рецепти.

Основните правила на палео диетата според Кордейн

Постно месо, както и риба и морски дарове без ограничение.
Плодове и зеленчуци без нишесте без ограничение.
Без зърнени храни.
Без бобови растения.
Без млечни продукти.
Няма преработени храни.

(Вижте Палео диетата, стр. 20.)

Ако се спазват тези правила, съдържанието на протеини в диетата е 19-35%. Въглехидратите съставляват 22-40%, а мазнините 28-47% от диетата. В случай на мазнини, съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини трябва да бъде балансирано. Ежедневното количество консумирани витамини като А, С, Е и К и микроелементи като цинк, селен, мед и желязо е в пъти по-високо, отколкото при конвенционалната диета. Захар и сол, нишесте и лоши мазнини, от друга страна, на практика не съществуват.

Не само храненето, палео спортът също е включен

Глава 11 е озаглавена „Палео упражнения“. Както при храненето, целта е да се интегрират моделите на движение в спорта, които са възможно най-оригинални. Ранният човек не е тренирал заради фитнеса. Високата степен на различна физическа активност беше част от ежедневието. Според Кордейн, съвременните ловци и събирачи като! Kung (тези от филма „Боговете трябва да са луди“) изминават средно от 10 км (жени) до 16 км (мъже) всеки ден, а средната издръжливост на ловец и събирач съответства на тази на топ спортист. Според мен ранните хора са използвали тази издръжливост поне от време на време за лов на издръжливост. В противен случай кратките, но интензивни дейности, като тези, които се срещат по време на лов или битка, бяха често срещани, последвани от по-тихи фази.

Как може да се тренира възможно най-оригинално днес на страхотно открито, може да се види в следващите видеоклипове (най-добре да се гледат с висока разделителна способност) от Erwan Le Corre и неговата философия MovNat:

В противен случай се препоръчва метод за обучение като CrossFit. Важно е да правите колкото се може повече различни неща. Необходима е смесица от издръжливост и сила; Цялото ви тяло трябва да се движи, всички мускули искат да се упражняват.

Палео и спортисти за издръжливост днес. Почти популярна е поговорката, че спортистите с издръжливост се нуждаят от диета с високо съдържание на въглехидрати. Планините от спагети или ориз са също толкова естествени, колкото и амин в църквата. В крайна сметка имате нужда от енергията на въглехидратите. Как се справя палео диетата за спортисти? 4-ти

Известният триатлонист и треньор Джо Фриел опита палео диетата. Както при повечето спортисти за издръжливост, диетата му се фокусира върху въглехидратите. Дългогодишен познат, Кордън предизвика Фрил. Трябваше да яде палео в продължение на месец и щеше да види, че се оправя. Скептичен и готов да покаже на Кордейн, че въглехидратите са реални, той прие предизвикателството. Картофите, оризът и юфката бяха заменени с плодове, зеленчуци и постно месо.

Първите две седмици на диетата се чувстваше оправдан. Чувстваше се накуцван, упражнението му беше безсилно и му отне повече време, за да се възстанови от упражнението. Но през третата седмица се случи нещо странно. Чувстваше се все по-добре и периодите му на възстановяване стават все по-кратки. През четвъртата седмица той искаше да знае и излезе навън.

Тъй като беше над 40 (по време на залагането беше на 51), той не можеше да тренира повече от 12 часа седмично, без да се разболее. През четвъртата седмица той тренираше общо 16 часа и се чувстваше отлично. Той взе решение да продължи експеримента. Предстоящият сезон ще бъде един от най-добрите му от години. Оттогава той препоръчва палео диетата на своите спортисти. Всеки, който го опита, е във възторг.

Моят преглед

Много добро въведение на английски език в света на Палео. Въпреки че не съм съгласен с някои неща, като мнението, че плодовете трябва да се ядат без ограничение 5 (тъй като днес плодовете са по-сладки или имат по-малко фибри от дивите си предци) или месото трябва да е постно, въпреки това добър и интересен справочник. Въпреки това би била желателна библиография със специално структурирана глава, вместо чисто азбучна. Освен това бих искал да съм обсъдил въпроса „сурово или варено?“ (Готвачи на Cordain). За съжаление повечето книги не навлизат в това. 6-то

Преди да купите обаче, трябва да знаете, че цялата информация може да бъде намерена и в Интернет. Общността на Палео е огромна и има огромна цифрова библиотека, която можете да разглеждате. В крайна сметка това е въпрос на вкус. Предпочитам ли да държа книга в ръцете си или предпочитам да разглеждам мрежата?

[Можете да поръчате книгата без разходи за доставка от Amazon.de. Ако поръчате чрез връзката, ще ни помогнете да стартираме тази страница. Казваме много благодаря за това!]

По отношение на дългосрочната диета, а не по отношение на диетата с моркови. ↩
Няма такова нещо като палео диетата. Въпреки че основните принципи винаги са едни и същи, има малки разлики между палео теченията. Някои се хранят сурови, други готвят храната си, някои групи ядат много плодове, други по-малко и т.н. ↩
Но също така вижте как да ядете зърнени храни от целия здравен източник за ефекта от методите на приготвяне върху съдържанието на лектин и фитинова киселина. ↩
Като късмет: Злато на зимните олимпийски игри за ферибота Бьорн на диета с ниско съдържание на въглехидрати. ↩
С което това се поставя в перспектива на уебсайта на Cordain. ↩
Силно препоръчително четене по въпроса може да бъде намерено на BeyondVeg.com. ↩

Подобни публикации от нас:

Занимавам се с обучение и палео диета от началото на 2011 г. и също съм писал статии за това:

В случая с Марк Сисон трябва да се подчертае, че той разрешава млечни продукти, ако човек може да го толерира индивидуално.
Аз самият не обичам мляко, но обичам да ям високоустойчив 🙂 кварк.

Може би трябва да се добави, че Кордейн и най-известният му ученик Роб Улф оттогава са преразгледали препоръката да се яде само постно месо:

Животинските мазнини под формата на мазно месо, масло, направено от пасищно мляко, свинска мас, риба с високо съдържание на мазнини и др., Сега играе централна роля в техните препоръки за хранене.

Диета с фокус върху нискомаслено месо/риба крие рискове, тъй като голямото количество протеин не е придружено от достатъчно мазнини (заешки глад).

Съгласен съм; и очевидно той препоръчва първо постно месо, защото предполага, че е "индустриално месо", а не пасищно месо.

Според сегашното състояние на науката нисковъглехидратните продукти са чист стрес за организма и при никакви обстоятелства не трябва да се експлоатират дълго. Мога само да препоръчам на всички да прочетат следната статия, която написах преди няколко дни. Обсъждат се както предимствата, така и (преобладаващите) недостатъци:
http://www.danielstrassmann.de/2012/08/low-carb-ernahrung-gesund-oder-schadlich.html

По принцип ли сте за висока консумация на KH?

Да, консумирам около 50% от калориите си от въглехидрати, главно от захар (плодове, мляко, мед и малко рафинирана захар). Нишестето не е лошо, но нивото на кръвната захар е по-трудно да се регулира с нишесте, тъй като няма фруктоза, която инхибира/балансира освобождаването на глюкоза от инсулина.

Ако е необходимо, тялото може да произвежда мазнини от самата глюкоза, а именно наситени мазнини. Независимо от това, считам прием от около 50-150g мазнини за разумен и необходим, тъй като някои витамини са мастноразтворими или присъстват само в мазни храни, а мазнините също могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар.

Ако приемът на омега 3 и омега 6 (PUFA) е много нисък, тялото може също да синтезира медовина киселина от олеинова киселина. Така че полиненаситените мазнини всъщност не са от съществено значение. Mead Acid е мастна киселина Омега 9, която за разлика от Омега 3 и Омега 6 не може да причини възпаление и дори има противовъзпалителен ефект. Бебетата имат повишени нива на киселина от медовина, тъй като диетата им е бедна на PUFA, стига да се основава на кърмата. Колкото повече омега 3 и омега 6 се консумират в течение на живота, толкова по-малко киселина от медовина присъства. Диетата ми се състои от приблизително 2% PUFA, което също съответства на приема на пуфа от здрави коренни народи като масаите или китавата.

Благодаря ви за вашите коментари! Напомня ми на Рей Пийт. Аз съм на мнение, че има различни здравословни диети, вижте: http://www.originalhealth.net/2689 Може да е интересно и за вас: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21745624 Бихте ли имали източници за мен по темата "PUFAs, кърма, кърмачета"?

Точно така, работих с Dr. Рей Пийт и от известно време са в контакт с него по имейл. Смятам го за най-добрия здравен учен в света и освен него вероятно няма човек, който да е прекарал целия си живот в здравни изследвания. Торфът е знаел, че наситените мазнини са здравословни преди повече от 40 години. Само той познава древни изследвания, които вече не могат да бъдат намерени в Интернет.

Като цяло споделям вашето мнение, че има различни видове хранене, които са здравословни. Както масаите (хранене на животни), така и китавата (почти веганска диета), например се радват на отлично здраве. Вижте http://www.danielstrassmann.de/2012/08/die-ernahrung-der-massai-und-kitava.html

Въпреки това не бих описал нито диетата на масаите, нито диетата на Kitava като оптимална. Според мен оптималното хранене използва пълния потенциал на човешкия организъм и се състои от най-добрите храни в света. Китавата напр. имат дефицит на животински протеини и вероятно също витамин А. Ако хората от коренното население не са умрели толкова рано (човек от Китава е само на 45 години средно), ще бъде по-лесно да се види, че здравето на хората е само „добро“, но не е "оптимално". Ако се придържах към храните, които мога да намеря в моя район, диетата ми никога не би била оптимална, както напр. без кокосово масло, което се предлага само в топли райони като Азия.

Единствените добри източници на PUFA са PUFA докладът на Chris Masterjohn (http://www.cholesterol-and-health.com/PUFA-Special-Report.html) и статиите на Ray Peat, като напр. http://raypeat.com/articles/articles/unsuitablefats.shtml

Скоро обаче ще отразявам темата на немски за първи път на моя уебсайт.

По въпроса за PUFA и кърмачетата, ето два цитата от Dr. Рей Торф:
"Плодът произвежда наситени мазнини като палмитинова киселина и мононенаситените мазнини, олеинова киселина, която може да се превърне в киселина на Мийд, ETrA (5,8,11-ейкозатриенова киселина) и нейните производни, които са противовъзпалителни и някои от които действат върху „рецептора на блаженството“ или канибиноидния рецептор. При възрастни тъканите като хрущял, които са защитени от структурата или състава си от навлизането на екзогенни мазнини, съдържат киселината на медовината въпреки наличието на линолова киселина в кръвта.
При раждането митохондриите на бебето съдържат фосфолипид, кардиолипин, съдържащ палмитинова киселина, но докато бебето яде храни, съдържащи полиненаситени мастни киселини, палмитиновата киселина в кардиолипина се заменя с ненаситените мазнини. Тъй като кардиолипинът става по-ненаситен, той става по-малко стабилен и по-малко способен да поддържа активността на решаващия дихателен ензим, цитохром оксидазата.
Дихателната активност на митохондриите намалява, тъй като полиненаситените масла заместват палмитиновата киселина и тази промяна съответства на доживотния спад на метаболизма на човека. "

„Тъй като плодът е способен да синтезира мазнини от глюкоза, новороденото животно обикновено съдържа висок дял наситени мазнини и техните производни, като стеаринова киселина, олеинова киселина и киселина от медовина, които могат да бъдат синтезирани от глюкоза или аминокиселини. Новородените телета имат много малко полиненаситени мазнини в тъканите си, но дори малкият процент PUFA в млякото кара тъканите му постепенно да натрупват по-висок процент PUFA, докато узрее. Мастните киселини на новородените хора и други непреживни животни отразяват по-отблизо диетата на техните майки, но киселината на медовината все още присъства при новородени хора (Al, et al., 1990). При изследване на пренаталното обучение (степен на привикване), експериментаторите установяват, че относителното отсъствие на предполагаемо незаменимите мастни киселини подобрява краткосрочната и дългосрочната памет на плода (Dirix, et al., 2009). Установено е, че размерът на бебето е отрицателно свързан със силно ненаситените мастни киселини DHA и AA (Dirix, et al., 2009), показващи общ ефект на забавяне на растежа на тези мазнини, получени от околната среда. "