Paleo Diet 101 Ръководство за начинаещи за това какво да ядем и как работи ежедневното здраве

Затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет: Това са само някои от здравословните състояния, които привържениците на палеолитната диета или диетата на пещерния човек обвиняват за нашия заседнал начин на живот и съвременните диети, натоварени със захар, мазнини и преработени храни. Предложеното от тях решение? Изрежете съвременните храни от нашата диета и се върнете към начина, по който са се хранили нашите предци от ранните ловци.

За да добием представа какво означава това, се обърнахме към експертите, включително доктор Лорен Кордейн, почетен професор в Държавния университет в Колорадо във Форт Колинс, Колорадо, и автора на „Палео диетата“; Ерин Холи, RD, от Държавния университет на Охайо Медицински център Wexner в Колумб, Охайо; и Lona Sandon, PhD, RD, асистент по клинично хранене в Югозападния медицински център на Тексаския университет в Далас.

За начало, за да бъдете и да останете здрави на палео диетата, Кордейн казва, че ще трябва да спортувате редовно, докато спазвате строга диета, състояща се само от храни, които могат да се ловуват и събират.

В най-чистата си форма палео диетата ви позволява да ядете само онези храни, които хората са яли, когато са пътували за първи път по планетата преди милиони години.

Диетата може да подобри здравето ви, като елиминира богатите на мазнини и преработени храни, които имат малка хранителна стойност и твърде много калории. Този план набляга на товаренето на плодове и зеленчуци, които изобилстват от здравословни витамини, минерали и фибри, което ви зарежда по-бързо, за да ядете по-малко, помагайки за ограничаване на наддаването на тегло. (1)

Ще отслабнете, защото всеки път, когато ограничите цели групи храни, приемът на калории обикновено намалява, казва Сандън. И когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате, ще имате загуба на тегло, казва тя. (2) Фокусът върху постните протеини, плодове и зеленчуци върху богатите на калории и натрий преработени храни също може да допринесе за загуба на тегло, въпреки че тя също така посочва, че палео диетата не е създадена за диета за отслабване. (3)

Имайте предвид, че въпреки че ядките и семената са разрешени на тази диета, те могат да бъдат с високо съдържание на калории и хората, които искат да отслабнат, ще трябва да ограничат консумацията им.

Най-новите в диетата и храненето

Палео диетата: как работи, какво да ядем и рисковете

Какви са ползите и рисковете от палео диетата?

7 палео диетични храни, от които се нуждаете във вашата килера

Може ли диетата на Палео да помогне в борбата с автоимунните заболявания? Поглед към възможните му ефекти при 5 условия

Какво казват изследванията за палео диетата?

И така, какво казва науката за палео диетата? Някои изследвания показват, че здравните претенции са верни. Преглед анализира четири рандомизирани, контролирани проучвания със 159 участници и изследователите установяват, че палео диетата води до по-краткосрочни подобрения в някои рискови фактори за хронично заболяване (включително обиколката на талията и кръвната захар на гладно) в сравнение с други диети за контрол. (4)

И все пак много учени изразиха загриженост, че все още нямаме достатъчно доказателства, за да направим някакви сериозни твърдения относно ползите за здравето на палео диетата, особено нейните дългосрочни ефекти. Всъщност в статия в отговор на първото ревю авторите Танис Р. Фентън и Карол Дж. Фентън от Медицинското училище в Каминг в Канада пишат писмо до редактора, в което изразяват разочарованието си от рецензията. (5)

Сред аргументите им: Някои от резултатите не са статистически значими, нито показват „някакви важни клинични ефекти“. Те стигнаха до заключението, че всъщност не вярват, че резултатите от прегледа показват доказателства в полза на палео диетата, и призоваха за по-голямо внимание при достигане на здравни препоръки за широката общественост.

Храни за ядене и избягване по време на палео диетата

На палео диетата ще намерите по-малко преработени храни, но също така ще трябва да изрежете всички зърнени храни, бобови растения и повечето млечни продукти. Ето по-отблизо плана за хранене.

Какво да ядем

Въпреки че не е доказано, че палео диетата работи, ако искате да опитате този хранителен план, ще трябва да дадете приоритет на зареждането с много естествени храни и естествени мазнини, включително тези опции:

Постни разфасовки от говеждо, свинско и птиче месо, за предпочитане селекции с храна на трева, органични продукти или свободно отглеждане
Ловни животни, като пъдпъдъци, дивеч и бизони
Яйца, но не повече от шест на седмица и за предпочитане от свободно отглеждане
Риби, включително черупчести
Плодове, като ягоди, пъпеш, манго и смокини
Зеленчуци без нишесте, като аспержи, лук, чушки и тиква
Ядки и семена, включително бадеми, кашу, орехи и тиквени семки
Зехтин, ленено масло и орехово масло, умерено

Най-добрите диети за отслабване и отслабване на САЩ за 2018 г.

Какво да избягвате

По същия начин, всички храни, които не са били лесно достъпни за хората от палеолита, са извън границите на тази диета, обяснява Холи. Това означава, че преработените храни - много от които съдържат добавено масло, маргарин и захар - не трябва да бъдат част от палео диетата. Същото важи и за млечните продукти, които може да не са били достъпни за хората от палеолита, и бобовите растения, за които много привърженици на диетата смятат, че не са лесно смилаеми от тялото.

Имайте предвид, че някои версии на палео диетата са по-малко строги от други и позволяват някои млечни продукти или бобови растения, като фъстъци, казва Холи.

Всички млечни продукти, включително мляко, сирене, кисело мляко и масло
Зърнени култури, като пшеница, ръж, ориз и ечемик
Бобови растения, като боб, фъстъци и грах
Нишестени зеленчуци, като картофи (а някои дори казват сладки картофи)
Сладкиши, включително всички форми на бонбони, както и мед и захар
Изкуствени подсладители
Захарни безалкохолни напитки и плодови сокове
Преработени и сушени меса, като бекон, месни деликатеси и хот-дог
Силно преработени храни

Какво да ядем

\ н

Постни разфасовки от говеждо, свинско и птиче месо, за предпочитане селекции с храна на трева, органични продукти или свободно отглеждане \ n
Ловни животни, като пъдпъдъци, дивеч и бизони \ n
Яйца, но не повече от шест седмично и за предпочитане от свободно отглеждане \ n
Риби, включително черупчести \ n
Плодове, като ягоди, пъпеш, манго и смокини \ n
Зеленчуци без нишесте, като аспержи, лук, чушки и тиква \ n
Ядки и семена, включително бадеми, кашу, орехи и тиквени семки \ n
Зехтин, ленено масло и орехово масло, умерено \ n

\ n \ n

Какво да избягвате

\ н

Всички млечни продукти, включително мляко, сирене, кисело мляко и масло \ n
Зърнени култури, като пшеница, ръж, ориз и ечемик \ n
Бобови растения, като боб, фъстъци и грах \ n
Нишестени зеленчуци, като картофи (а някои дори казват сладки картофи) \ n
Сладкиши, включително всички форми на бонбони, както и мед и захар \ n
Изкуствени подсладители \ n
Сладки безалкохолни напитки и плодови сокове \ n
Преработено и сушено месо, като бекон, деликатесно месо и хот-дог \ n
Силно преработени храни \ n

\ н