Овесени люспи - здравословната мощна храна - 7 факти и рецепти
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 3 май 2019 г.
Овесените ядки се считат за здравословни, тъй като съдържат много фибри и микроелементи. (1) Затова много хора ги ядат почти всеки ден за закуска или като лека закуска.
Но имат ли овесените ядки други съставки, които ги правят особено препоръчителни? В тази публикация ще разгледаме това и няколко други факта заедно.
В края на статията ще намерите и най-добрите рецепти за овесени ядки от блога Delicious Отслабване.
Какво точно представляват овесените ядки?
Овесените ядки са основна храна, която много хора ядат за закуска. (2) Както подсказва името им, те са направени от зърно, наречено овес.
На 100 грама овесените ядки съдържат около 13,5 грама протеин, 58,7 грама въглехидрати и 10 грама мазнини. (1) По-голямата част от мастните киселини са ненаситени мастни киселини, които според референтните стойности за Германия, Австрия и Швейцария трябва да съставляват две трети от дневния прием на мазнини. (3) В допълнение към споменатите по-горе макронутриенти, овесените ядки осигуряват 10 грама фибри на 100 грама, което е доста добре за зърно. (1)
Крайният продукт винаги се прави от пълнозърнести храни. Следователно овесените люспи са винаги пълнозърнести, дори ако на опаковката пише, че това са нежни овесени люспи.
По време на производството овесът се обработва с пара и друга топлина в продължение на няколко часа, което придава на крайния продукт неговия класически, леко орехов вкус.
Термичната обработка се извършва, тъй като овесените люспи иначе биха станали гранясали поради окисляването на съдържащите се в тях мастни киселини. Като цяло би имало лош вкус и би било нездравословно. (4)
Като цяло овесената каша е преработена храна, но в сравнение с други зърнени продукти тя все още е много естествена, защото не се състои от нищо друго освен овес. По-нататъшната обработка също се извършва внимателно тук.
Защо овесените ядки се считат за здравословни?
Ако сте търсили в интернет термина „овесени ядки“, вероятно сте забелязали, че много списания и блогове докладват за тази зърнена култура.
Заглавия като тези не са необичайни:
Овесената каша има много здравословни съставки и може да понижи нивата на холестерола
Овесените ядки са изключително здравословни и определено трябва да присъстват в ежедневните ви мюсли
Овесът е едно от най-здравословните зърнени култури в света
Овесена каша: мощната храна, която трябва да закусвате всеки ден
Но какви са причините за подобни твърдения? Наистина ли тази храна е толкова здравословна, колкото всички казват, че е?
По-долу разглеждаме различни научни изследвания върху овесените ядки, които показват защо са толкова здрави.
1.) Овесените ядки съдържат много фибри
Овесените ядки осигуряват огромен 10 грама фибри на 100 грама. Това ги прави едни от зърната, които осигуряват най-много фибри.
Едно от съдържащите се диетични фибри също е доста специално. Това е това, което е известно като бета глюкан.
Това влакно е един от разтворимите варианти и гарантира, наред с други неща, че овесените люспи се уплътняват толкова много, когато са сварени. Всеки, който някога е приготвял каша (овесена каша), със сигурност знае за какво говоря.
Научни изследвания вече са показали, че бета глюканът има многобройни положителни ефекти върху нашето здраве. (5)
Те включват:
За съжаление, овесените ядки винаги съдържат различни количества бета глюкан. Количествата варират от 2 до 8 грама на 100 грама. (7) За този ефект са необходими 3 грама бета глюкан на ден. (5)
2.) Силен ефект върху ситостта, който може да се използва ефективно срещу глада при отслабване. Този ефект може да се обясни с факта, че овесените ядки свързват много течност и това значително увеличава обема си. (8-ми)
3.) Намаляване на нивата на кръвната захар и намалено увеличение на инсулина след хранене. (9)
4.) Тъй като бета глюканът е разтворимо влакно, той се разгражда от нашите чревни бактерии. Това може да помогне на доброкачествените чревни бактерии да се размножават, които насърчават чревното здраве. (10)
2.) Овесените ядки съдържат големи количества микроелементи
Като цяло можете да видите много бързо, че овесените ядки осигуряват разнообразие от важни микроелементи. Те дори съдържат толкова много някои витамини и минерали, че можете да покриете цялото си ежедневно изискване, като го комбинирате с една или две други храни.
Освен изброените съставки, овесените люспи съдържат и фитинова киселина, което затруднява усвояването на съдържащите се в нея минерали. (12) Това обаче не променя факта, че овесените ядки остават много добър източник на минерали, тъй като съдържащите се количества са високи.
3.) Овесените ядки съдържат специални антиоксиданти
Терминът антиоксиданти се отнася до химични съединения, които могат да противодействат на окисляването. В нашето тяло те служат, наред с други неща, като защита срещу свободните радикали. (13)
Освен плодове, зеленчуци и други храни, овесените ядки съдържат и антиоксиданти. По-точно, дори специална негова форма. Това е така, защото те са богати на така наречените авентрамиди. (14)
Според научно изследване тези антиоксиданти могат да имат противовъзпалително действие. (15) Според друго проучване те също изглеждат ефективни срещу сърбеж. (16)
Изброените изследвания обаче не са проучвания с хора. Наистина значими резултати все още предстои да се видят, дори ако първите резултати звучат добре. Ще бъде интересно да видим какво ще бъде открито в бъдеще.
4.) Овесените ядки могат потенциално да се използват при запек
Поне така наречените овесени трици бяха успешно използвани за това в едно проучване. (18) Овесените трици са външният слой на овесените зърна, който, разбира се, се съдържа и в овесените люспи.
Възрастните хора, които всъщност са приемали слабително лекарство преди това, са успели да ги спрат благодарение на консумацията на овесени трици. Това разбира се е много желан ефект, тъй като лекарствата трябва да се приемат само когато това е наистина необходимо.
Тъй като овесените трици и овесените ядки имат сходни компоненти, възможно е този ефект да се прехвърля. Трябва да се отбележи обаче, че овесените трици съдържат значително повече фибри и бета глюкан. Следователно за този ефект ще са необходими повече овесени ядки от овесени трици.
Ако имате запек, най-добре е да посетите лекар. Обсъдете с него дали искате да ядете овесени ядки или овесени трици.
Овесените ядки са нездравословни?
Както току-що открихме, овесените ядки са здравословна, засищаща храна. Но те също имат някои недостатъци или дори могат да бъдат нездравословни за определени хора?
Едва ли наистина, освен ако не можете да го понесете поради алергия или други причини. Тогава, разбира се, не трябва да ги включвате в диетата си.
Хората с целиакия или непоносимост към глутен също трябва да избягват овесена каша. Ще обясня защо е така след малко.
Когато ядат сурова овесена каша, някои хора могат да получат леки стомашно-чревни проблеми. Това е така, защото суровите овесени ядки се усвояват трудно. Това важи особено за зърнените овесени ядки. Този проблем обаче може да бъде избегнат много лесно чрез предварително кипене или накисване.
В обобщение може да се каже, че отрицателните ефекти на овесените ядки са много ограничени и са вредни само за определени хора.
Ако сте здрави и не сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, овесените ядки са подходяща храна за ежедневната диета, която осигурява много важни хранителни вещества.
Овесените ядки съдържат глутен?
Тъй като глутенът се намира в много видове зърно, пациентите с целиакия често търсят алтернативи. Самата овесена каша не съдържа глутен, а авенин. Това е протеин, който е доста подобен на глутена. (19)
Според Германското общество за целиакия (DZG) овесът често е замърсен с пшеница или други зърнени култури, съдържащи глутен. Тези продукти, разбира се, са неподходящи за хора с целиакия. Според DZG незамърсеният овес се понася от повечето засегнати. Когато купувате обаче, трябва да обърнете внимание на уплътнението за овесени ядки без глутен. Компанията е съставила списък с често задавани въпроси и отговори, които можете да намерите тук.
За всеки, който няма целиакия или непоносимост към глутен, авенинът в овесените продукти не е проблем. И накрая, тези лица могат също да ядат зърнени храни, съдържащи глутен, без да изпитват никакви вредни ефекти.
Калории и хранителни стойности
На 100 грама овесените ядки съдържат средно (1):
372 ккал
13.5g протеин
58,7 g въглехидрати, от които 0,7 g захар
7,0 g мазнини
10,0g фибри
Ако вземете предвид високото съдържание на микроелементи и положителните ефекти, които овесените ядки могат да имат, тези хранителни стойности определено могат да бъдат описани като много добри.
Други зърнени храни, които осигуряват значително по-малко микроелементи и фибри, често съдържат подобен брой калории на 100 грама.
Диетата с овесени ядки: полезна или глупост?
От доста време в интернет се разпространява диета, в която трябва да се ядат предимно овесени ядки.
Трябва да препоръчаме така наречената диета с овесени ядки поради следните причини:
1.) Едностранно хранене
Докато овесените ядки са здравословни, не трябва да компенсират целия ви прием на храна.
За здравословна диета е важно да се храните възможно най-разнообразно. В противен случай може да се случи, че някои хранителни вещества се усвояват в недостатъчно количество.
2.) Овесените ядки в даден момент ще висят на врата ви
Може би сте запознати със следното: Храната ви е изключително вкусна и затова я включвате в диетата си всеки ден.
Но в един момент вече не можете да го видите и да не се чувствате така.
Ако спазвате диетата с овесени ядки, можете да сте сигурни, че рано или късно това явление ще настъпи. Като цяло на това трябва да се гледа негативно, тъй като тази диета унищожава желанието ви за здравословна храна.
Включете го в диетата си, когато отслабнете?
Докато не спазвате кетогенна диета, това определено е възможно и дори препоръчително. Тъй като овесените ядки свързват много течност, когато са сварени, те са много наситени и следователно са подходящи и при отслабване.
Най-добре е да ги комбинирате с плодове и източник на протеин, като нискомаслена кварка, скир или кисело мляко. По този начин покривате голяма част от вашите нужди от протеини и приемате много фибри, микроелементи и вторични растителни вещества.
Сърдечни или нежни овесени люспи?
В крайна сметка от вашия личен вкус зависи дали ще изберете хрупкави или нежни овесени ядки.
Обилната овесена каша има повече хапка, която някои хора предпочитат. Освен това хрупкавата овесена каша отнема значително повече време за готвене или киснене, докато омекне.
От здравна гледна точка има малка или никаква разлика между двата варианта, тъй като и двата са направени от пълнозърнести овесени зърна. Аз лично много по-добре харесвам нежните овесени люспи, поради което винаги ги използвам.
Нежните овесени люспи обикновено се усвояват по-лесно, защото се разтварят напълно. Хората с чувствителни черва трябва да обърнат внимание кой щам е по-добър за тях.
Рецепти с овесени ядки за вкусно отслабване
Така наречените моментални овесени ядки са подходящи за печене например. Това са фино смлени овесени люспи, които приличат на вид брашно.
По-долу ще намерите някои рецепти за овесени ядки, които публикувах в Lecker Slimming.
Рецепта за каша
Рецепта за каша, разбира се, не трябва да липсва!
Приготвянето на това традиционно ястие е супер лесно и особено през зимата няма почти нищо, което да е по-добро от здравословната закуска.
Състав:
50g овесени люспи, нежни или хрупкави
200g полумаслено мляко или бадемово мляко (веган вариант)
Ксилит или някакъв друг заместител на захарта
Вкусен топинг: Тук са подходящи малини, ягоди, банани, боровинки или други плодове. Малко тъмен шоколад, изсушен кокос, бананов чипс или ядки също вървят добре с кашата.
Подготовка:
1.) Поставете млякото и овесените люспи в тенджера и оставете да заври при непрекъснато разбъркване.
2.) Веднага след като всичко задуши, намалете значително топлината. Оставете да къкри за 2 до 3 минути. Винаги се уверете, че нищо не изгаря.
3.) Подправете на вкус с подсладител по ваш избор и поставете в купа.
4.) Поставете топинга отгоре, оставете малко да се охлади и се наслаждавайте, докато е още топъл.
И имате класическо ястие с овесени ядки, което ще бъде на масата след няколко минути.
Заключение
Овесените ядки са зърнен продукт, който се яде основно на закуска. Освен това те могат да се използват и за печене и други ястия.
Овесът съдържа специално влакно, наречено бета глюкан, което може да има положителен ефект върху нивата на липидите в кръвта ни.
Освен това има няколко други фактора, които говорят в полза на редовното включване на тази храна във вашата диета. Това включва, наред с други неща, високото съдържание на микроелементи и фибри.
Ядете ли и овесена каша редовно и оценявате ли я като здравословна? Чувствайте се свободни да оставите коментар сега, дори ако има някакви въпроси.
Дотогава засега ще се сбогувам. Поздрави и до скоро, Лукас.