Овес 9 Удивителни ползи за здравето, които всеки трябва да знае; бъда
От Анаис, 26 ноември 2019 г.
Овесът е едно от най-добрите зърнени култури за здравето.
Естествено без глутен, богато на витамини, минерали, фибри, антиоксиданти.
Всъщност няколко проучвания показват, че яденето на овесени ядки има много ползи за здравето.
По-специално, овесът може да помогне за отслабване, да понижи нивата на кръвната захар и да намали риска от сърдечни заболявания.
Така че, без повече шум, ето го 9-те научно доказани ползи за здравето на овесените ядки. Гледайте лесното ръководство:
Щракнете тук, за да отпечатате лесно това ръководство в PDF.
1. Отличен източник на витамини и хранителни вещества
Овесената каша има високо съдържание на хранителни вещества, което я прави особено балансирана храна.
Те също така са добър източник на въглехидрати и фибри - включително бета-глюкан, мощно разтворимо влакно (Проучвания 1, 2, 3).
Овесът също съдържа повече протеини и мазнини, отколкото повечето други зърнени храни (Проучване 4).
Овесът е богат на витамини, минерали и растителни съединения със силни антиоксидантни свойства. Например, 75 g порция овесени ядки съдържа (проучване 5):
- Манган: 191% от препоръчителната дневна доза (RDI)
- Фосфор: 41% от RDA
- Магнезий: 34% от RDA
- Мед: 24% от RDI
- Желязо: 20% от RDI
- Цинк: 20% от RDI
- Фолиева киселина: 11% от RDI
- Витамин В1 (тиамин): 39% от RDA
- Витамин В5 (пантотенова киселина): 10% от RDI
- В по-малки количества: калций, калий, витамин В6 (пиридоксин) и витамин В3 (ниацин)
И това без да броим 51g въглехидрати, 13g протеини, 5g мазнини и 8g фибри, само за 303 калории !
Най-просто казано, това означава, че овесът е една от хранителните храни с най-много хранителни вещества, които можете да ядете.
Да обобщим: Овесът е с високо съдържание на въглехидрати и фибри, но също така има по-високо съдържание на протеини и мазнини, отколкото повечето други зърнени храни. Има впечатляващо съдържание на витамини и минерали.
2. Много богат на антиоксиданти
Целият овес е богат на антиоксиданти и полифеноли, растителни съединения с полезни свойства.
Той има по-специално високо съдържание на авентрамиди, особено рядка група антиоксиданти, открити почти изключително в овеса (Проучване 6).
Много изследователи са доказали, че авентрамидите помагат за понижаване на кръвното налягане, като повишават нивата на азотен оксид в организма (Проучвания 7, 8, 9).
Това е така, защото азотният оксид е молекула на газа, която помага за разширяване на кръвоносните съдове и подобрява кръвообращението.
Освен това изследователите са показали също, че авентрамидите имат противовъзпалително и противосърбящо действие (проучване 9).
Овесът също има високо съдържание на ферулова киселина, органична киселина с антиоксидантни свойства (проучване 10).
Да обобщим: Овесът съдържа редица мощни антиоксиданти, включително авентрамиди. Тези съединения помагат за понижаване на кръвното налягане и имат много предимства.
3. Богат на разтворими фибри (бета-глюкан)
Овесът има високо съдържание на бета-глюкан, много специфично разтворимо влакно.
Всъщност при контакт с вода бета-глюканът образува плътен и вискозен гел в червата.
По този начин бета-глюканът действа, като улавя триглицеридите (отговорни за холестерола), за да ги вкара директно в червата и да ги елиминира през изпражненията.
Разтворимите бета-глюканови влакна имат много ползи за здравето, всички от които са доказани от изследователите:
- Намалява "лошия" холестерол (LDL) и общите нива на холестерола (проучване 1)
- Регулира кръвната захар и ограничава секрецията на инсулин (проучване 11)
- Насърчава чувството за пълнота (проучване 12)
- Стимулира растежа на чревната флора (проучване 13)
Да обобщим: Овесът е богат на бета-глюкан, разтворими фибри с много ползи за здравето. Бета-глюканът помага за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар, стимулира чревната флора и увеличава чувството за ситост.
4. Намалява нивата на холестерола и предпазва "лошия" холестерол от окисляване
Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб.
И един от основните им рискови фактори е високият холестерол.
Много проучвания обаче показват, че овесеният бета-глюкан намалява нивата на общия холестерол и LDL (проучвания 1, 14).
Бета-глюканът увеличава жлъчната екскреция, която е с високо съдържание на холестерол, като по този начин намалява всички нива на холестерол в кръвта.
Окисляването на LDL (наричан още „лош“ холестерол) се получава, когато той е атакуван и отслабен от свободните радикали.
Това явление е един от основните признаци за появата на сърдечни заболявания.
Това е така, защото окисляването може да причини възпаление на артериите, да увреди тъканите и да увеличи риска от инфаркти и инсулти.
Изследователите обаче установяват, че антиоксидантите в овеса взаимодействат с витамин С, за да инхибират окисляването на "лошия" холестерол (LDL) (Проучване 15).
Да обобщим: Храненето с овесени ядки намалява риска от сърдечни заболявания, като намалява нивата на общия и LDL холестерола и предпазва "лошия" LDL холестерол от окисляване.
5. Намалява нивата на кръвната захар
Диабет тип 2, заболяване, което засяга голям брой хора, се характеризира с твърде високи нива на кръвната захар.
Обикновено това състояние е резултат от намалена чувствителност към инсулин, хормон, който понижава нивата на кръвната захар.
Изследователи са показали в няколко проучвания, че яденето на овесени ядки помага за намаляване на нивата на кръвната захар.
Това е особено валидно при хора с наднормено тегло или с диабет тип 2 (проучвания 16, 17, 18).
Освен това е показано, че овесените ядки подобряват чувствителността към инсулин (проучване 19).
Тези предимства са свързани главно с бета-глюкан.
Чрез образуване на дебел гел в червата, разтворимите фибри забавят притока на храна от стомаха и забавят абсорбцията на глюкоза в кръвта (Проучване 20).