Отслабването не е същото като намаляването на телесните мазнини Не можете да правите без упражнения!
и защо повечето хора изобщо не искат да отслабнат, а по-скоро искат да станат по-стройни и по-дефинирани, когато говорят за отслабване.
0,5 кг намаление на мазнините на седмица е идеално
Много от клиентите ми първоначално са изненадани, когато им кажа, че могат да загубят само около 500 грама (до максимум 1 кг) на седмица с постоянна промяна в диетата и допълнителна спортна програма (вижте също „Реалистични цели за отслабване“). Това е трудно за разбиране, защото безброй диети с чудо не ни обещават нищо (напр. „4 кг за 5 дни!“). Цялото нещо работи дори без физическа подготовка (или само тогава наистина добре). От друга страна, половин килограм на седмица едва ли си струва да се споменава. Все пак си струва да поемем по бавния път ...
Sport schüпредпазва от загуба на мускули
Тези, които формулират „отслабване“ като цел, се стремят към намаляване на телесните мазнини в 95% от случаите. Мускулите трябва да се ОПАЗВАТ възможно най-много, за да не изглеждат след това като отпуснат чувал с миди. Според широко разпространеното мнение загубата на тегло и изграждането на мускули едновременно обикновено не е възможно, тъй като тялото се нуждае от енергиен запас за изграждане на мускули, който малко надвишава енергийните нужди. Спортните начинаещи и тези, които се завръщат към спорта, са редовни изключения от това правило. Поради ниското начално ниво тези хора дори успяват да натрупат мускулна маса с добре организирани силови тренировки. И това, въпреки че ядат твърде малко калории. Също така мога да виждам това редовно в моето лично обучение. Спортната активност представлява сигнала за запазване на мускулите, без който тялото би разградило мускулната маса с намалено снабдяване с енергия. Силовите тренировки са най-подходящи за това, тъй като тренировките за издръжливост нямат достатъчно интензивност за достатъчен стимул за изграждане на мускули. Много подходящ метод за обучение, при който се изгаря много енергия и въпреки това се стимулира изграждането на мускулите, са HIIT или метаболитни тренировки. Повече за това тук.
Енергийно съдържание (калоричност) на мастната и мускулната тъкан
Причината, поради която диетите без упражнения са толкова успешни при самото отслабване, е, че тялото предпочита да изгаря мускулите, когато се храни с нискокалорична диета. От еволюционна гледна точка това също е много умно. Когато запасите от храна бяха оскъдни, първото нещо, което тялото се опита да намали собствената си консумация на енергия, доколкото е възможно, като използва метаболитно активна мускулна тъкан за производство на енергия. 1 кг мускулна маса има калоричност под 1500 ккал, докато мастната тъкан осигурява около 7000-7500 ккал. Ако приемът на храна е драстично намален и в същото време се сигнализира на тялото, че мускулите не са необходими (напр. Ако не се провежда поддържаща спортна програма), за предпочитане ги разгражда. Повечето от телесните мастни тъкани засягат яката само по-късно. Само когато процентът на мускулите достигне критично ниво, така че дори ежедневният стрес да представлява стимул за изграждане на мускули (анаболни) или поддържане на мускулите, тялото ще изгори за предпочитане мазнините
Теглото може да tÄмия
Именно поради ниската калоричност на мускулната тъкан (под 1500 kcal) гореспоменатите чудодейни диети действително действат, поне когато броят на кантара е намален. Подобни практики обаче не могат да бъдат предупредени достатъчно. С всеки килограм загубена мускулна маса основното енергийно изискване също намалява. Това също все повече влошава условията за по-нататъшно отслабване. Още по-лошо: ако след известно време се върнете към нормалните хранителни навици, изгубените килограми се връщат на бедрата ви за нула време. С една опустошителна разлика: това, което навремето бяха мускули, сега става дебело! Нашето тяло може да разгражда мускулната маса около четири пъти по-бързо, отколкото може да я изгради. Съответно се увеличава обиколката на тялото, тъй като мазнините имат повече обем за същото тегло.
Заключение
Всъщност не трябва да става въпрос за неспецифично намаляване на теглото, а по-скоро намаляването на телесните мазнини трябва да бъде изведено на преден план. Това може да бъде постигнато в дългосрочен план само ако се приключи съпътстваща спортна програма в допълнение към промяната в диетата. Освен това в тази статия исках отново да предупредя неподходящата ориентация единствено върху телесното тегло, за да преценя дали промяната в начина на живот (упражнения и диета) е била успешна. По-скоро при оценката на успеха трябва да се използва комбинация от различни обективни и субективни критерии. Обективните критерии включват рулетка, дебеломер и скала на телесните мазнини. Субективните включват напр. вашето собствено отражение и стегнатост на дрехите ви. Упражненията, които активират възможно най-много мускули наведнъж, като тази, са особено подходящи като придружаваща спортна програма.
С минимална програма, в която се провеждат 30-минутни силови тренировки два пъти седмично, могат да се постигнат невероятни резултати с правилния избор на упражнения! В допълнение към стимула за запазване на мускулите, метаболизмът също се стимулира и жизнеността и благосъстоянието значително се повишават. Събрах няколко примера за такива силови тренировки, които можете да правите вкъщи без екипировка: