Отслабване Това е колко тегло трябва да губите всяка седмица, за да го изключите, Business Insider

Трябва да отслабвате толкова много на седмица, ако искате да отслабнете по здравословен и устойчив начин

Според Федералната статистическа служба през 2017 г. 53 процента от германците са с наднормено тегло. Всички те трябва да се стремят да отслабнат по здравословни причини - но дори и да могат, мнозина трудно ще поддържат здравословно тегло. Изследователите установиха, че повечето хора, които губят тегло, наддават на някои, често по-голямата част от теглото, отново в рамките на две до пет години. Така че въпросът е: Как да отслабна по здравословен начин - и след това да запазя теглото си?

Признатият треньор по хранене Брайън Сейнт Пиер Insider обясни как това може да работи с правилната диета и търпение. Работи в американската консултантска организация по хранене Precision Nutrition.

Отслабнете здравословно - какво означава това?

Броят на свалените килограми и колко време ви струва, разбира се, зависи в голяма степен от изходното ви тегло. „Често губите мазнини по-бързо, когато тепърва започвате да отслабвате и когато имате много телесни мазнини за губене“, казва Сейнт Пиер. Като цяло изследванията показват, че ако успеете да отслабнете веднага след започване на диетата, вие сте по-мотивирани и отслабвате непрекъснато. „Но не става въпрос за всичко или нищо“. „Бавно и стабилно‘ също може да работи добре. “

Независимо кой метод ви привлича повече - бавно и непрекъснато или по-бързият вариант - в един момент идва момент, в който става твърде много и отива твърде бързо. Достигате тази точка, ако губите повече от 1,5 процента от телесното си тегло на седмица, казва Сейнт Пиер. Бихте поддържали здравословно, бавно и стабилно темпо, ако губите 1 процент от телесното си тегло всяка седмица.

Но е малко вероятно някой да може да отслабва толкова последователно. Обикновено ще отнеме повече време. Причината: „Колкото по-слаб става някой, толкова по-бавно може да отслабне и толкова повече стагнация ще изпита“, казва Сейнт Пиер. И: Нивата на хормоните лептин и грелин, които контролират чувството ви на глад, ще варират все повече и повече, когато отслабвате. Това може да ви накара да се чувствате гладни по-често.

„Много е важно да осъзнаете, че загубата на мазнини не е линейна. Колко губите, варира от ден на ден и от седмица на седмица. Целта е дългосрочна тенденция към намаляване “, казва Сейнт Пиер.

Така че можете да разберете успехите си в отслабването

Тъй като броят изгубени килограми не е линейна цифра, изобщо може да бъде трудно да се проследи напредъкът. Разбира се, един от най-простите начини да се проверите е да стоите на кантара всяка сутрин. Малко проучване, публикувано през 2015 г. в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установи, че субектите, които се претеглят всеки ден в продължение на шест месеца, губят повече тегло от тези, които се сменят само на всеки пет дни сложи везните.

„Но има и хора, които се страхуват да се претеглят или придават стойността на цялата си личност на теглото си. По-добре би било да се претеглят по-рядко и да измерват успехите си по различен начин. Например във вашата собствена форма, физическа сила, енергия или как дрехите стоят “, казва Сейнт Пиер. Фокусирането върху такива аспекти вероятно ще бъде по-ефективно и по-малко стресиращо.

Диета за отслабване

Свети Пиер препоръчва да се придържате към основните хранителни правила, а не към специална диета като кето, средиземноморска диета или палео. Хранете се здравословно, това означава: Погледнете диетата си и помислете какво трябва и искате да промените. Да приемем например, че сегашната ви диета изглежда така:

Получавате 35 процента от ежедневните си калории от преработени храни като преработено месо или колбаси и замразени вечери.
Други 35 процента се състоят от рафинирани зърнени храни и захар, например в зърнени закуски и пакетиран хляб.
30 процента от дневните ви калории идват от плодове и зеленчуци.

За да отслабнете, казва Свети Пиер, е от съществено значение да ядете предимно минимално преработени храни. Това може да означава например: По-малко преработени стоки като колбаси, повече зеленчуци. Или заменете рафинираните зърна като готова каша със старомодни овесени ядки. Изследване от 2019 г. относно консумацията на силно преработени храни, публикувано в списание Cell Metabolism, показва, че дори те да съдържат калории и макронутриенти, консумацията на силно преработени храни често води до преяждане и се увеличава в резултат на това.

Свети Пиер също съветва да ядете повече зеленчуци, отколкото вероятно сте в момента. Нова версия на дневния ви хранителен план може да изглежда така:

35 процента от дневните ви калории идват от по-постно месо или риба като морски дарове и пиле, а не от силно преработени месо и колбаси.
Разменяте 35-те процента, които преди това сте получили от рафинирани зърна и захар, за 25 процента пълнозърнести и естествени захари.
Увеличавате 30 процента от приема на калории, който преди това е бил съставен от плодове и зеленчуци, до 40 процента - с крайната цел да достигнете до 50 процента в даден момент.

Можете да започнете, като промените определени ястия. Например, като замените бисквитата за закуска с ябълка с фъстъчено масло или като имате обедна салата вместо пържени картофи за обяд.

Също така е важно да ядете бавно, докато се наситите, казва Сейнт Пиер. Той не е сам, като дава този съвет. Мета-проучване, публикувано в списание "Physiology & Behaviour" през 2015 г. и анализирано за резултатите от 22 проучвания, показва: Хората, които се хранят по-бавно, имат относително по-нисък прием на калории в сравнение с "бързоядците".

Друго малко проучване, публикувано през 2008 г. в списанието на Американската диетична асоциация, установява, че 30-те жени-участнички консумират по-малко и пият повече вода по време на хранене, когато им е казано да ядат бавно.

Как да се справим с глада, докато отслабваме

Гладът е проблем, когато отслабвате. Той може да ви изхвърли от пистата, ако нямате под добър контрол. „Винаги ще има някакво ниво на глад, когато отслабнете, да“, казва Сейнт Пиер. „Но не трябва да сте гладни през цялото време.“ Всеки е различен, когато става въпрос за справяне с глада. Намирането на собствен баланс е най-доброто. Трябва също така да откриете нови начини, по които можете да готвите и да ядете, за да управлявате ефективно глада си. „В крайна сметка става въпрос за избор на подход, който ви харесва и който най-реално можете да възприемете“, казва Брайън Сен Пиер.

Който и метод да изберете, винаги помнете: ще има добри и лоши дни. „Не става въпрос за съвършенство. Става въпрос да правите всичко, което можете, когато можете и с ресурсите, които имате “, казва треньорът по хранене. „Понякога стигаш до десета от личния си мащаб, понякога може би само до две или три. Това е добре, всяка една стъпка от скалата може да доведе до значим успех и напредък. Ключът е: винаги стойте над нулата! "

Тази статия е преведена от английски от Джулия Бейл. Можете да прочетете оригинала тук.