Отслабване с упражнения Действа наистина зле!
Идват пролетта и лятото и съветите за отслабване ще бъдат на стената точно навреме. Ако трябва да се насочите към фигурата на бикините за юни най-късно през април, тогава ограничението на щетите след празника е редът на деня. Плувният обръч иска да бъде обучен отново, докато коледните бисквитки не предприемат следващата атака върху тялото ни.
Фитнес студио, джогинг, разходки и т.н. - за съжаление не
И както винаги в помощ влизат обичайните заподозрени: спортове за издръжливост - предимно бягане, но също така и скандинавско ходене, колоездене, туризъм. И така отново виждате джогингите - оборудвани с бутилка за вода или колан за пиене, разбира се - доматено червено, дишащо трудно, мускулно неподготвено, но оборудвано с най-новото функционално бельо и най-новото в обувния сектор. Нещастен в езика на тялото - и скоро отново нещастно неактивен, защото нищо не беше от полза.
Разбира се, има и такива, които искат да излекуват своята следколедна депресия от оргия за хранене с абонамент в най-близкото фитнес студио и след максимум 4 седмици на бягаща пътека/степер/въртящ се велосипед или в часовете на Zumba стават обезпокоени, обезверени - а понякога дори по-трудни - предавам се. Освен много пот и много пари, нищо не беше загубено.
Съвсем просто: зависи от кухнята!
Означава ли това, че всички хора са слабоволни, неспособни, не се измъчват достатъчно? Не. Това е лесно:
Упражненията и спорта са полезни за вас и са част от генетичния ни състав. Но не е добра идея за отслабване. Как изглежда тялото ни, се определя преди всичко в кухнята!
За нас това означава: без добро хранене няма успех. Без загуба на тегло, без изграждане на мускули, без тонизирано тяло. Посланието тук, особено за жени: само мускулите могат да стягат част от тялото. Това се отнася и за бедрата, седалището и горната част на ръцете.
Защо отслабването със спорт на издръжливост работи толкова зле? Защото, за да отслабнем, трябва да използваме повече калории, отколкото приемаме. И възникват следните проблеми:
- Тялото забелязва „о, по-малко храна“ и преминава в икономичен режим. Всеки, който повече или по-малко успешно е завършил диета и след това се бори с йо-йо ефекта, е запознат с това явление
- Спортът/упражненията ви карат да гладувате - колкото по-интензивно го правите, толкова повече. Така че ядете (или се възнаграждавате за усилията), но обикновено се използва много по-малко енергия от очакваното
- Само „сърдечно-съдови тренировки“, т.е. всичко, което обобщаваме като „издръжливост“, не създава добре тренирано („дефинирано“) тяло, както винаги се предполага. Погледът към общността на постоянството трябва да бъде достатъчно доказателство тук.
- И без изцяло нов подход към храненето - не диета, а постоянен, нов хранителен план - и без това нищо не работи.
Има няколко Митовете са здраво закрепени в съзнанието на хората, които са били издавани през годините, консолидирани - и за съжаление доказани като погрешни. Приблизително:
Упражнението изгаря много калории - и колкото повече се потите (колкото по-интензивно е цялото нещо), толкова повече.
Звучи добре и логично, но е така За съжаление е невярно. Ето кратък, изваден поглед върху средните стойности за човек с тегло 75 кг:
| 15 минути | 30 минути | Един час | |
| Фитнес тренировка | 207 | 414 | 828 ккал |
| Гимнастика | 101 | 202 | 404 ккал |
| Джогинг (7 минути/км) | 153 | 306 | 612 ккал |
| Джогинг (5 минути/км) | 234 | 468 | 936 ккал |
| Бягане (3,5 минути/км) | 325 | 650 | 1300 ккал |
| Колоездене (15 км/ч) | 113 | 226 | 452 ккал |
| Колоездене (25 км/ч) | 191 | 382 | 764 ккал |
| гребане | 162 | 324 | 648 ккал |
| плувам | 144 | 288 | 576 ккал |
| Плувайте, бодро | 176 | 352 | 704 ккал |
| Разходка | 124 | 248 | 496 ккал |
Както казах, това са средни стойности - но кой наистина работи цял час средно 5 минути? Тълпата ще бъде в движение за максимум 30 минути средно 7 минути.
С това правим малко изчисление - не, не се паникьосвайте! Много е лесно и накрая няма изпит 😉
Кой е чувал за базалния метаболизъм? Да Разбира се - това е количеството калории, от което се нуждаем всеки ден, само за да живеем. Нашите органи трябва да работят безпроблемно, метаболизмът ни да жужи, дишането да работи, мозъкът ни да мисли ...... всички калории, за да оцелеят, без да се движат.
Как изчислявате това Основна скорост на метаболизма навън? Ами сега има формули ......
Възможност номер 1: (Харис Бенедикт)
Мъже: 88 362 + (13 397 х тегло в кг) + (4799 х височина в см) - (5 677 х възраст в години) = GU
Жени: 447 593 + (9 247 х тегло в кг) + (3 098 х височина в см) - (4330 х възраст в години) = GU
Резултатът се умножава по коефициент на активност:
| Малко или никаква физическа активност | GU x 1.2 |
| 1-3x/седмично | GU x 1.375 |
| 3-5x/седмично | GU x 1,55 |
| 6-7x/седмично | GU x 1.725 |
| състезателен спорт | GU x 1.9 |
Така като пример: жена, 60 кг, висока 169 см, 50-годишна, умерено активна (5 пъти седмично) означава тук 1 309 ккал
Възможност 2: (Mifflin St. Joer)
Мъже: 10 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 5 х възраст в години + 5 = ГУ
Жени: 10 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 5 х годишни години - 161 = ГУ
В примера с жената по-горе това би било 1 245 ккал
Вариант 3: (Katch-McArdle)
Мъже и жени: 370 + 21 × 6 x маса без мазнини в kg = GU
Чарът тук е да се включат телесните мазнини.
Дамата по-горе излезе от този подход, защото има процент на телесни мазнини само 16% 1450 kcal в базалната скорост на метаболизма. Което също ни обяснява защо мускулите (чистата маса!) Са толкова важни и добри. Вие правите, че можем да ядем повече, дами 😉
Ако сега отчаяно се чудите защо има 3 формули за изчисление - много проста: номер 3 (с процента телесни мазнини) е най-точен, защото колкото по-малко мазнини (и колкото повече мускулна маса), толкова по-висок е основният метаболизъм. Номер 2 е най-простото изчисление, ако не знаете процента на мазнините си, а номер 1 отново е по-прецизното изчисление без телесни мазнини, защото е вграден фактор на движение. Въпреки това, ALL 3 са приближения, а не стойности, зададени в камък!
И след малко ще отговорим на друг въпрос: как напълнявате тялото си? Има различни възможности.
"Мазнини" - са лесни за сравнение, но неточни. Те се основават на факта, че телесната тъкан провежда електричеството по различен начин. Мастната тъкан има по-ниско съдържание на вода и електролит. Както вашият собствен воден баланс, околната температура, така и разпределението на мазнините в тялото влияят върху резултата от измерването. И в зависимост от това как работи метаболизмът, има също толкова различни резултати.
Методът на измерване на кожните гънки е по-прецизен, с най-простото (най-неточно) измерване на обиколката на талията. Методът 3-кратен и 7-кратен е много по-добър. Нуждаете се от шублер за измерване на дебелината на кожната гънка в милиметри. (Ако искате да го направите грубо, можете да търсите владетел). След това дебелината на кожната гънка се въвежда във формула спрямо възрастта и теглото и се преобразува. И ето как работи: http://www.ironsport.de/Koerperfettrechner.htm
Обратно към нашето изчисление: към основната скорост на метаболизма трябва да добавите следните 3 части, за да получите общото количество калории:
- Делът на неспортните дейности (преместване, домакинска работа, разходки, градинарство ... .)
- Делът на планираната (спортна) дейност
- Пропорцията, която е необходима за разграждането на макронутриентите
Общо стигнахме до широко разпространените 2000 kcal за жените и 2500 kcal за мъжете - както виждаме по-горе, много изчисление „палец по пи“.
И ако сега тичаме 30 минути, 7 минути на километър, консумираме около 300 kcal. Ние обаче също бихме консумирали около 70 kcal само „за оцеляване“ (базална скорост на метаболизма!). Нетният резултат е около 230kcal. Това е само една бира!
Нашата добре позната лента "Марс те прави мобилен" ще бъде на границата с 230 kcal за 51g. Да не говорим за торта и други подобни. като награда.
Така че, ако искаме да влезем в областта на отслабването = разграждането на мазнините, трябва да сметнем с около 7500 ккал за 1 кг телесна мазнина (което не е 100% мазнина. Има и вода). Това означава: бягайте 8 часа (средно 7 минути) - и не поемайте консумираните калории!
- Упражнението за издръжливост е най-добрият начин за изгаряне на мазнини. Е, с бавни единици можете спокойно да пътувате по-дълго - обаче вижте по-горе: бягайте 8 часа, за да изгорите 1 кг мазнини.
- Метаболизмът продължава да се увеличава след тренировка и вие продължавате да изгаряте калории. Първо, това се случва само по време на интензивни тренировки или силови тренировки, а не бавни тренировки. Количеството изгорени калории по този начин е ниско.
- Трябва радикално да разчитате на упражнения, за да отслабнете. Спортът и упражненията са добри и важни, но най-важният стимул идва от диетата. Тези, които остават на стария път тук, няма да имат успех. Или да използваме снимка: всеки, който се зарежда с дизел в бензиновия си двигател, не е изненадан от настъпилите щети. Но тук веднага - защото машина. Ако „напълним“ телата си с неправилна храна, щетите ще дойдат по-късно. Но също толкова бурно.
И това, което сега помага при отслабване?
Както казах: кухнята и фокусът върху непреработената храна. Без удобна храна, без функционална храна. Истинска храна, особено много зеленчуци (също и за фибрите), месо с биологично качество, уловена дива риба (без аквакултури), млечни продукти (естествени и пълномаслени), яйца, плодове, ядки, висококачествени мазнини. Нищо, което се появява в рекламата и в чували, опаковки, кутии или цветно фолио.