Отслабване при бягане - практически съвети за тренировката ви

„Възможно ли е да отслабнете с бягане?“, въпросите звучат по този или подобен начин, особено след коледния сезон. И положителните новини се дават бързо. Възможно е да отслабнете чрез редовни тренировки за бягане, с търпение, дисциплина и мозък можете да видите първия успех за кратко време. Колко често в живота, без пот без цена. За да ви улесня малко, бих искал да ви дам няколко предложения, които ще ви помогнат да отслабнете, докато бягате.

Не мога и не бих ви обещал никакво чудо. Вие сами сте чудото, вие решавате какво работи и кое не. Имате цел и това трябва да бъде изпълнено.

Отслабнете с ходене - изисквания

На първо място, трябва да се разгледате критично и да отговорите на няколко въпроса:

Наясно съм със здравни ограничения?
Напоследък бях на лекар?
Кога за последен път спортувах?
Какво е телесното ми тегло?
Как беше моят начин на живот през последните седмици, месеци и години?

Тези въпроси имат за цел да преценят дали е препоръчително да избягате или има по-смисъл първо да се консултирате с лекар, за да идентифицирате и лекувате възможни рискове за здравето.

Понякога е по-умно да започнете да се разхождате, да се разхождате или да ходите. Особено когато сте с наднормено тегло, натоварването на тялото е огромно. Малки стъпки водят до целта. Това е много важно в началото, не размерът, а класът и редовността на обучението.

Ето един малък пример от практиката. В началото на нова година или преди да започне плажният сезон, търсенето на загуба на тегло е голямо и бягането изглежда е един от най-лесните начини да се постигне това за мнозина. Сега по-слабият Аз е преодолян и нещата започват веднага, пълен резервоар всеки ден и всичко, което работи. След 5-6 дни мотивацията изведнъж изчезва, изобщо няма сила да се направи нова крачка и всички мускули болят. А удоволствието се превръща в разочарование.

Знаете ли това или в подобна форма? Ако искате да отслабнете с бягане, ви е нужно търпение и преди всичко се изискват почивки в допълнение към редовните тренировки. По-добре е да тренирате интелигентно 3 пъти седмично и да давате възможност на тялото да се регенерира редовно, така че да можете да постигнете собствената си цел по здравословен и забавен начин.

Започнете да тренирате

Когато отговорите на първите въпроси, обучението може да започне. Някои започват с бърза разходка, независимо дали е 20-30 или 40 минути. Други започват с ходене за 1 минута, ходене за 1 минута и т.н., а следващите могат да ходят по 10-20 минути наведнъж. Важно е да направите разумна оценка на собственото си представяне. И моля, не сравнявайте с предишни спортни постижения. След 10 години въздържание от спорт, не очаквайте изведнъж чудодейни времена като в миналото.

Препоръчително е да обърнете внимание на разнообразието веднага, вижте какво ви харесва. Включете силни страни във вашето обучение, използвайте естествени препятствия, за да ги преодолеете. Добър пример за това е стълбище, ако е по бягащия маршрут, тогава го използвайте спокойно.

Като начало ви предлагам малък примерен план, който ще ви помогне да отслабнете с бягане.

План за тренировка: Отслабнете с бягане

седмица 1

Вторник: Бягайте 1 минута, ходете 1 минута ... и т.н., докато се достигнат 20 минути // 10 минути укрепване
Четвъртък: Бягайте 1 минута, ходете 1 минута ... и т.н., докато се достигнат 10 минути, след това 5 минути тренировка по стълби, след това бягайте 1 минута, ходете 1 минута ... и т.н., докато не се достигнат 5 минути
Събота: 45 минути поход

Седмица 2

Вторник: 1:30 мин. Бягане, 1 мин. Пеша ... и т.н., докато се достигнат 20 мин. // 10 мин. Укрепване
Четвъртък: Бягайте 1 минута, ходете 1 минута ... и т.н., докато се достигнат 10 минути, след това 5 минути тренировка по стълби, след това бягайте 1 минута, ходете 1 минута ... и т.н., докато се достигнат 10 минути
Събота: 60 минути поход

Седмица 3

Вторник: 2:00 мин. Бягане, 1 мин. Пеша ... и т.н. до достигане на 21 мин. // 10 мин. Укрепване
Четвъртък: 1:30 мин. Бягане, 1 мин. Пеша ... и т.н., докато се достигнат 10 мин., След това 5 мин. Тренировка по стълби, след това 1:30 мин. Бягане, 1 мин. Пеша ... и т.н., докато се достигнат 10 мин.
Събота: плувам

Седмица 4

Вторник: 2:00 мин. Бягане, 1 мин. Пеша ... и т.н. до достигане на 24 мин. // 10 мин. Укрепване
Четвъртък: 2:00 мин. Бягане, 1 мин. Пеша ... и т.н., докато се достигнат 9 мин., След това 5 мин. Обучение по стълбище, след това 2:00 мин. Разходка, 1 мин. Пеша ... и т.н., докато се достигнат 9 мин.
Събота: 60 минути поход

Изпълнение на обучението, за да постигнете собствената си цел

Не може да се повтаря достатъчно често, отделете си достатъчно време и бъдете търпеливи.

Важни бележки за обучението:

Бягайте наистина бавно. Имате ли чувството, че лесно бихте могли да проведете разговор, без да се задъхвате - поздравления, тогава темпото е точно.
Направете секциите за ходене малко по-бързо и тук - разговорът не би трябвало да представлява проблем.
Редовност - правете трите единици седмично и не се отказвайте. По-добре да правите 3 х 30 минути седмично, отколкото 1 х 60 минути.
Включете силни страни в тренировките за бягане още от самото начало, за да укрепите цялото тяло и да стопите мазнините. Прилага се точно като бягане, дозата го прави. Много е важно отделните упражнения да се изпълняват правилно. Треньорът е полезен тук, за да се предотврати лоша стойка от самото начало.

Укрепления

Дори ако много хора не обичат да си спомнят часа по физическо възпитание, едното или другото упражнение, което можете да приложите в силовите тренировки, със сигурност е останало в паметта. Бих искал да ви запозная с четири упражнения, които ще ви помогнат да останете активни и да изпълните горния план:

Задръжте опора за предмишницата или позиция за лицеви опори (цялото тяло): Влезте в позицията за опора на предмишницата и задръжте позицията известно време. При това упражнение напрежението в багажника е много важно, тялото образува линия, задните части не трябва да стоят твърде нагоре или да висят надолу. Ако това упражнение е твърде трудно, в началото е достатъчно задържане на позиция за лицеви опори.
Лицеви опори (горна част на тялото): Отново е важно да се осигури стабилен багажник. Огъването на ръцете намалява цялата ви горна част на тялото. Повтаряте това възможно най-често. Ако все още не сте го направили, можете да поставите коленете си на пода в началото и да направите упражнението.
Легнете по гръб, изпънете краката (торса): В легнало положение повдигнете леко краката и леко навийте горната част на тялото, подобно на коремни преси. След това краката се сгъват последователно и се разтягат.
Повдигачи на крака (крака): В странично положение сгънете малко подбедрицата и последователно повдигайте и спускайте разширения горен крак. Сменете страните след известно време. Правете упражнението бавно и без почивка.

Тренировка на стълби

В ежедневието много хора забелязват колко е трудно да се изкачиш по стълби, немалко стенания след 2-3 етажа. Така че знак за интегриране на стълбище във вашето обучение. Стълбище с 10 до 15 стъпала е достатъчно за началото:

Не прескачайте стъпка в продължение на 5-10 обиколки и вървете с бързо темпо, бавно слизайки обратно до началната точка след всяка обиколка
Винаги прескачайте стъпка за 5-10 обиколки и правете средна стъпка, като бавно се връщате надолу към началната точка след всяка обиколка, напълно нормално

Бягане и отслабване - цялостно мислене

Това ви дава първоначален преглед на това как е проектирано обучението, за да отслабнете в дългосрочен план чрез бягане. За да отслабнете и да се чувствате добре в собственото си тяло, е необходимо да осветите много неща в живота и евентуално да ги променяте малко по малко:

Имате ли достатъчно свободно време и спокойствие в живота си?
Ами диетата, основана ли е на домашно приготвена храна и без изкуствени добавки? Разяждате ли се? Знаете ли причините за това?
Движите ли се достатъчно в ежедневието?
Какво е цялостното ви отношение към живота, мислите ли позитивно или сте по-скоро чернокож художник?

Това са няколко фактора, които трябва да се имат предвид, за да постигнете целта си. И разбира се, вие сами трябва да решите как трябва да изглежда целта.

Свържете се с мен за допълнителни въпроси и искания за обучение.

Приносът е препоръчителен.Преди да започнете обучението, препоръчително е да потърсите медицински или медицински съвет. Laufen не може да поема каквато и да е отговорност за щети, причинени от дадените съвети и планове за обучение. Представените тук планове за обучение по никакъв начин не заменят индивидуалното планиране на обучението и подкрепата за обучение, съобразени със съответния човек.