Отслабване преди кардио упражнения за загуба на мазнини по корема
Кардио тренировки за загуба на мазнини по корема
Днес ще говорим за усъвършенствани кардио тренировки, които да ви помогнат да загубите корема и да получите шест коремни корема. Ще говорим за усъвършенствани техники за загуба на мазнини и кардио упражнения конкретно.
Например, по-добре ли е от колоезденето от гледна точка на загуба на мазнини? Работи по-добре от елипсовидната или гребната?
Ще разгледаме видовете човешко движение в няколко различни сценария. Голяма част от това се връща към биомеханиката на физиката. Нека започнем с въпроса, защо бегачите на дълги разстояния са толкова слаби? Имате много малко телесни мазнини.
Помислете за маратонци. Помислете за Ланс Армстронг и други колоездачи от Тур дьо Франс, които могат да покоряват планини без никакви проблеми. Какво е това, което го прави превъзходен и как е свързан със загубата на мазнини? Ще отговорим на тези въпроси след минута.
Нека започнем да бягаме с сравнение с колоездене. Какво е по-ефективно от едно упражнение, перспективата и ще изгори най-много мазнини?
Когато виждаме движение като ходене по равна повърхност, има много движения нагоре и надолу. Не е изцяло хоризонтално. Има много вертикални измествания, което означава, че тялото ви губи много енергия. При колоезденето има много малко движение нагоре и надолу. Движението е почти напълно хоризонтално, освен ако не отскачате нагоре и надолу от мястото си.
Това означава, че колоезденето е по-ефективно упражнение от бягането.
Що се отнася до изгарянето на мазнини и изгарянето на калории, всъщност търсим неефективен тип упражнения. Например, ако човек с тегло 190 фунта бягаше с скорост от 9 мили в час или часовник с скорост от 10 мили в час, те биха изгаряли около 1294 ккал/ч при бягане при 518 ккал/ч при колоездене. Това означава, че можете да изгорите 2½ пъти повече калории, когато се сблъскате с колоездене.
И двете упражнения са упражнения за натоварване, но силата, която се произвежда в тялото ви, когато ги изпълнявате, е до 3 пъти вашето телесно тегло. Това означава, че мускулите ви работят твърде много по-усилено, за да поддържат телесното ви тегло и това означава, че ще изгорите повече калории. При колоездене колелото приема неефективна човешка енергия и я увеличава.
Например, ако сте на по-твърда предавка на велосипеда си и е трудно да въртите педалите, всъщност ще покриете по-постижимо. Динамиката на мотоциклета съхранява вашата енергия. При бягане почти няма поддържане на импулс и вие изгаряте много калории под формата на топлина, защото бягането е много неефективно упражнение.
Тъй като бягането е много по-неефективно от колоезденето, ще изгорите много повече калории. Можете да приравните колоезденето към елиптичната машина. Гребната машина е малко по-висока от мотоциклета, а елипсовидната скала за изгаряне на калории означава, че изгаряте повече калории от колоезденето.
Ако сте на елипсовидна машина в продължение на час на ден, губите времето си. Трябва да правите упражнения от типа натоварване, за да увеличите максимално количеството изгорени калории.
Нека да поговорим за концепцията за вертикално преместване. В моите тренировки говоря много за това как да се опитвате да сведете до минимум количеството движения нагоре и надолу, докато бягате, така че да нормализирате движението си и да спестите енергия.
Тъй като тялото ви губи енергия в движение нагоре и надолу, докато сте активни, това не ви помага да се придвижвате напред. За да работи по-ефективно, човек трябва да сведе до минимум количеството движение нагоре и надолу. Но ако искате да отслабнете, всяко вертикално движение изгаря много калории, защото работата срещу гравитацията прави нещата много по-трудни.
Разглеждайки вертикалното изместване, ние се връщаме към физиката в гимназията, където научихте:
Работата е свързана с енергийните ви разходи, колко калории изгаряте. Силата е количеството на приложената сила и разстоянието е за вас. Когато ходите по равна повърхност, вие упражнявате определено количество сила на определено разстояние.
Да приемем например, че ще изминем 1 км върху равна повърхност. Ако трябваше да избягаме нагоре до 1 км, разстоянието е същото, но интуитивно знаете, че силата, необходима за изкачване на хълм, е много по-голяма.
Това означава, че работата ще бъде много по-голяма, което очевидно означава, че ще се изгорят повече калории. Колкото по-стръмен е хълмът, толкова повече калории искате да изгорите, тъй като силата, необходима, за да ви кара да се движите през разстоянието, е по-голяма.
Можете да използвате вертикално изместване в своя полза, когато се опитвате да изгорите калории. Тичате на бягащата пътека, но бягането по равна повърхност ще увеличи наклона.
След малко ще разберете колко по-трудно е и ще изгорите повече калории за даден интервал и време.
Ако по някаква причина не можете да бягате, би ли било по-добре да прекарвате времето си в колоездене на гребца, на елипсовидната или на стълбищната катерачка? Не майсторът на стълбите, който има два педала, а алпинист, който е масивна стълбищна машина, която изглежда и се чувства сякаш се изкачвате по стълби, когато действате върху нея.
Някои фитнес зали ги имат и са невероятни. Аз самият съм ги използвал за обучение за събития за катерене по стълби, като обучение за катерене CN Tower тук в Торонто. Той е невероятно ефективен при изгаряне на калории, защото отново се движите на вертикално разстояние. Вертикалното разстояние е огромно.
Колкото повече се движите вертикално и хоризонтално, толкова повече калории ще искате да изгорите. Всеки път, когато работите вертикално срещу гравитацията, това ще отнеме много сила, защото работите срещу гравитацията плюс телесното си тегло.
Ако ме питате кой е най-добрият тип кардио, бих казал, че досега наклонената равнина е най-добрата за изгаряне на калории. Ако искате да увеличите предимствата, интервалните тренировки, докато бягате по наклон са най-добрите.
Резултатите ще бъдат феноменални по отношение на текущите подобрения, сърдечно-съдовите подобрения и способността ви да изгаряте мазнини. Ако можете, изкачете се по стълби. Когато се захванете с упражнения с по-нисък удар като колоездене и елипсови тренировки, просто осъзнайте, че ще отнеме много повече време и много повече усилия, за да изгорите същото количество калории.
Едно от нещата, които препоръчвам, когато сте на елипса или при колоездене или нещо друго, което ще ви даде инерция, е, че сте набрали съпротивлението, така че мускулите ви да произвеждат значителна работа. Тази сутрин бях просто във фитнеса и гледах хората на елипсовидно ниво 1.
Те бяха там от 45 минути, без да се потят. Може и да седите на дивана у дома. Трябва да увеличите съпротивлението. По време на тези дейности трябва да увеличите максимално наклона, тъй като те позволяват на тялото ви да се движи по-ефективно, възпрепятствайки загубата на тегло.
Велосипедист като Ланс Армстронг тежи по-малко от 20 килограма, а други велосипедисти, които се движат по-бързо на същия наклон на същото разстояние, тъй като силата за преместване на телесното му тегло е по-малка. Когато някой е по-тежък, той ще има тенденция да изгаря повече калории, но ще бъде по-малко ефективен за транспортиране.
Ако търсите ефективно движение, то не работи. Ако искате да сте по-ефективни в планината, трябва да сте по-лесни.
Двата принципа тук са ефективността на движението и вертикалното изместване. Ако можете да използвате тези принципи във ваша полза, ще направите огромни подобрения в способността си да изгаряте мазнини по време на вашите кардио тренировки. Надявам се този урок да ви хареса и ще се видим в следващия!