Отслабване, което работи вярно - St Shattuck St # 2, Бостън, Масачузетс 02115, САЩ
Много хора се борят с наднормено тегло или дори със затлъстяване. Това е често срещана тема при посещенията в офиса. Като лекар знам, че наднорменото тегло е свързано с потенциално сериозни здравословни състояния - високо кръвно налягане, висока кръвна захар, висок холестерол - да не говорим за сънна апнея, мастни чернодробни заболявания и проблеми с гърба и коляното. Пациентите също могат да се притесняват за външния си вид.
Независимо дали пациентът е изложен на медицински проблеми поради наднормено тегло, или ако това е лична здравна цел, моята работа е да осигуря консултации.
Според моя опит повечето пациенти смятат, че лекарствата за отслабване или операцията са само крайно средство. „Искам да отслабна естествено“, казват те. След като премахнем (и лекуваме) всички допринасящи медицински проблеми, които могат да причинят наддаване на тегло (ниска функция на щитовидната жлеза, синдром на поликистозните яйчници, преддиабет, наред с други) или психологически проблеми (булимия, разстройство на преяждането, депресия, тревожност) диета и начин на живот по много причини, включително личния ми опит.
Истинска история за отслабване в живота
Преди няколко години започнах лично пътуване за отслабване. Имах две бременности гръб до гръб и бях натрупал значително тегло, до степента, в която собственият ми индекс за измерване на тялото беше над 30 (диапазон на затлъстяването). Бях след раждането в продължение на много месеци и установих, че „теглото на бебето“ не върви никъде. В действителност бях напълнял още повече, откакто се роди дъщеря ми.
В този момент имах дилема, с която много хора могат да се идентифицират: Бях един от двамата работещи родители, с две деца, включително две. Как една джаджа отслабва, когато е заета и разсеяна? Това, което направих, беше съвсем основно и има изследвания в подкрепа на този подход: 1
Ето какво работи за мен:
Разбрах, че, ей, отне ми теглото над 18 месеца, така че вероятно ще отнеме 18+ месеца, за да го загубя. Колкото и да знаех за храната, чувствах, че имам нужда от напътствия. Затова проучих куп популярни диети и философии.
Избрах разнообразен, хранителен хранителен план, който се състоеше от голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини (и също много ниско съдържание на въглехидрати). Това беше популярна търговска диета, която промених, за да отговаря на моите предпочитания (повечето диети там са доста сходни). Никога не съм купувал нито една от приготвените им храни и съм използвал менюто им само като ориентир, замествайки това, което ми харесва или има в килера, когато е необходимо.
Взех малка джобна тетрадка и започнах да следя всичко, което ядох. Всяка страна приемаше дневно и преброих калориите, доколкото можах. Веднъж седмично се претеглях и го записвах и отдолу.
Упражнението в това начало се състоеше само от няколко минути коремни преси, лицеви опори и друга местна гимнастика през нощта, след като децата заспиха (и преди да се събудят отново през нощта).
Да, от време на време имах филийка торта, чаша вино, бучка шоколад, парче баклава (голямо падане) или други лакомства. Прощавам тези неразбирателства, както и всяка "ваканция" от диетата ми, сечта и упражненията. Просто щях да продължа там, където съм спрял и да продължа. И тръгвай.
Имаше спирки и стартове и кантарът се качваше нагоре и надолу, но с течение на времето килограмите бавно се сваляха, бавно. С напредването на месеците успях да добавя фитнеса си и веднъж или да връщам тренировки два пъти седмично. Тъй като мускулният ми тонус се повишаваше, метаболизмът ми също се повишаваше и теглото намаляваше по-бързо.
Отне повече от две години, но загубих 50 килограма. През трите години след това поддържах тази загуба на тегло в рамките на пет килограма.
Какво казва науката за моя подход? Нека да разгледаме.
Диета и отслабване
Проучванията показват, че загубата на тегло е почти всяка диета, ако е такава, която някой може да спазва. 1, 2 уважаван лекар от Йейл и експерт по хранене Дейвид Кац е прегледал над 58 популярни диети и намира за най-успешен по отношение на загуба на тегло и загуба на тегло Храната се състои от „истинска храна.“ Под това се разбира растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, както и месо (в идеалния случай от животни, които са яли растения). Като цяло, храната по-близо до природата. Другият ключ е свеждането до минимум на преработените храни, включително захари и брашна
Без да осъзнавам, последвах съвета на Кац: ядях предимно плодове и зеленчуци, ядки, семена и млечни продукти. Понякога имах пълнозърнести храни като киноа или фаро, дори ориз или царевичен чипс. И разбира се от време на време почерпка. Но в по-голямата си част се бях заклел захар и брашно.
Промяна в поведението и загуба на тегло
Трудно е да се следи колко ядем. Но много изследвания показват, че когато следим приема, ядем по-малко. Това се нарича самоконтрол и защо отбелязването на това, което съм ял и ме е претеглил. система.7
Друг ключов подход: простете провалите си. Проучванията показват, че хората, които „объркват“ диетичния си план и в крайна сметка печелят, след това „се отказват“, докато хората, които си прощават и продължават напред, продължават да губят. Нарича се самоприемане.8, виж 9, ние сме хора. Рождени дни, офис партита, сватби, случайни филмови вечери: те се случват и ние празнуваме от известната биволска баня с невероятната шоколадова торта или пилетата на Betsy, waaaay твърде много шампанско или пуканки с масло. Очаквайте това, наслаждавайте се и след това продължете.
Упражнение и отслабване
Най-значителната загуба на тегло се проследява след напълняване, когато хората се върнат към старите си навици. Но някои хора успяват да го спрат. Как го правиш? Изследователите са открили, че поддържането на здравословна диета, постоянното самоконтрол, изобилието от самоприемане и високото ниво на физическа активност са свързани с това да не се допускат тези килограми.
Когато почувствам, че се плъзгам, започвам да записвам отново. В днешно време използвам онлайн приложение за фитнес на телефона си, за да проследявам лесно дневния си прием на храна. Червеното вино и тъмният шоколад винаги са на склад в нашата къща и това е добре. Физическите упражнения също са важни в моята книга, обаче, всички и всички аспекти на физическата активност. Две или три тренировки седмично ми помагат да поддържам мускулния тонус и сърдечно-съдовата форма. Когато не мога да стигна до фитнеса, тичам. Когато не мога да ходя, правя нещо у дома, като петминутни движения по кикбокс на местно ниво или танци в хола като луд човек с децата ми. Качвам се по стълбите, където отивам, колкото е възможно по-често. Нося кошница и превключвам на ръка в супермаркета на ръка, докато пазарувам: бицепс се навива! Хей, всичко се брои.
Останете със здравословно тегло за цял живот
Старата поговорка е „яжте по-малко, спортувайте повече“ и това все още е вярно до известна степен. Но хората са психологически и социологически сложни същества и тази поговорка е много по-трудна за следване, отколкото звучи. За средностатистическия възрастен, който няма медицински или психологически въпроси, питателна, базирана на инвестиции диета с ниско съдържание на преработени храни и въглехидрати, последователно самоконтрол на приема и напредъка, прощаването при възникване на очаквани пропуски може да се комбинира с редовна физическа активност, Отслабване, разкрито за цял живот.