Отслабване и изграждане на мускули магически куршум тренировка с тежести
Отслабнете и изградете мускули. Те са като огън и вода.
Обикновено можете да ги вземете в двойна опаковка, само ако изразходвате много енергия.
И все пак те са свързани по кръвен път. Те имат една и съща майка: подходящи тренировки с тежести.
Всъщност един и същи тренировъчен план може да направи и двете: загуба на мазнини и мускулна печалба.
Какво кара превключвателя да се обърне - от изграждане на мускули до загуба на мазнини или обратно?
В тази статия ще разкрием тайната:
- Отслабване и изграждане на мускули: защо правилните силови тренировки ви правят не само силни, но и слаби?
- Как тренировките с тежести ви помагат да губите мазнини по-бързо?
- Защо правилните силови тренировки са в основата на всеки тренировъчен план за загуба на мазнини?
- Какво всъщност има значение дали сте по-слаби или по-мускулести.
- Как да зададете правилните приоритети в обучението.
- Защо загубата на мазнини без тренировки с тежести не е добра идея.
Защо тренировките с тежести не само ви правят силни, но и слаби?
Темата „силова тренировка“ изпълва цели книги. Новата енциклопедия на модерния бодибилдинг на Арнолд Шварценегер запълва само 832 страници.
Участвам в силови тренировки повече от 17 години, чета многобройни книги, обучавам хора и посещавам семинари. И все още се уча.
Правилната силова тренировка е наука и изкуство.
Той предлага достатъчно материали за вашата собствена книга и разнообразие за цял живот.
Тази статия ви научава на основен принцип на правилната силова тренировка.
Ще научите защо големите тежести улесняват отслабването и изграждането на мускули.
Повечето хора мислят за културизъм и тренировки с тежести, когато се упражняват с тежести. Бодибилдърите или щангистите, разбира се, не трябва да бъдат убеждавани да се фокусират върху тренировките с големи тежести.
Редовно питам пазителите в личния ми имейл списък за целите им. Сега много малко от нас искат да позират на сцени в плувки. Но изграждането на мускули играе голяма роля за много от нас. Още повече искат да отслабнат.
Правилното обучение с тежести играе решаваща роля при отслабването.
Следователно никоя програма за отслабване не може да мине без тежести.
И все пак много хора все още вярват, че отслабването може да се направи без тренировки с тежести. Разчитате единствено на спортове за издръжливост и хранене.
Какво е по-важно при отслабването и изграждането на мускули: упражнения или диета?
Ето два типични фитнес стереотипа:
"В кухнята се правят шест пакета."
"Загубата на мазнини е 80% хранене."
Наистина. Диетата Е решаващ фактор, ако искате да отслабнете.
Без калориен дефицит никоя програма за упражнения в света не може да стопи мазнините ви.
Следователно загубата на мазнини изисква диетата Ви да бъде под контрол. С моя калориен калкулатор можете да изчислите колко калории трябва да приемате на ден.
Ако сте умни, мислите още една крачка напред. Вероятно не само искате да сте тънък, но и искате да останете. И сигурно и вие искате да подобрите физиката си - и да изглеждате добре гол.
Ако искате да промените физиката си в дългосрочен план, силовите тренировки са също толкова важни, колкото и диетата.
Тайната на бързата физическа промяна са всички елементи на M.A.R.K. Формула: умствени тренировки, балансирано хранене, правилни силови тренировки и кардио тренировки.
Четирите градивни блока се подсилват взаимно. Ето защо комбинацията е много повече от сумата от нейните части.
Тогава 1 + 1 + 1 + 1 не е равно на 4, а на 1111.
В следващия раздел ще разберете какво имам предвид под това.
Тайната за бърза (и дългосрочна) загуба на мазнини
Първият закон на термодинамиката казва, че енергията не може да бъде унищожена. Може да се преобразува само от една форма в друга.
Ако приемате повече калории, отколкото използвате, тялото ви съхранява излишната енергия.
В един диван картоф, тази енергия ще се превърне почти изключително в мазнини.
Когато тренирате с тежести, изглежда различно:
Когато правите силови тренировки редовно, част от излишната енергия се използва за възстановяване и изграждане на мускулите.
Нека направим мисловен експеримент.
Петра и Тина ядат абсолютно еднакво. И двете са в калориен плюс. Петра тренира с тежести, Тина не.
Тина става по-дебела. Но Петра запазва процента на телесните мазнини - и изгражда мускули!
Нещата стават още по-интересни, когато тръгнем по другия път. Ами ако вместо това се окажете в калориен дефицит?
Е, и двамата щяха да отслабнат. Но вълнуващият въпрос е: от каква тежест губите?
Който не прави силови тренировки, докато отслабва, лесно разгражда мускулите.
Тина щеше да изгаря мускулите си с нея, защото тя дава на тялото си малко основания да ги държи.
Петра не го прави. Просто разгражда мазнините. Може би дори ще стане малко по-силно.
Двама души. Същата диета. Напълно различни резултати.
Стават ясни две неща:
- Отслабването не означава да изглеждате добре гол.
- Да изглеждаш добре гол е повече от разликата между вложените и изгорените калории.
Зависи от това какво прави тялото ви с калориите:
- Калорийният баланс решава дали ще отслабнете.
- Но използването на калории определя как ще се промени физиката ви.
Диета, хормони, гени, начин на живот - всичко това играе роля.
Но ключовият фактор е ... правилното трениране с тежести.
Не би ли било по-добре нещата, които ядете, да се използват за изграждане и възстановяване на мускулите, отколкото да се озоват в мастните ви депа?
Точно това се случва, когато комбинирате балансирана диета с подходящи силови тренировки.
Как правилните силови тренировки могат да ви помогнат да отслабнете
Една от причините силовите тренировки да ускоряват загубата на мазнини е очевидна - и въпреки това се пренебрегва:
Правилната тренировка с тежести изгаря много калории.
Напълно възможно е да използвате повече калории при тренировки с дъмбели, отколкото при кардио тренировки.
Освен това увеличавате и консумацията на калории след тренировка.
Може би сте чували за „ефекта след изгаряне“ и преди. През повечето време това е свързано само с интервални тренировки. Много малко хора знаят:
Силовите тренировки могат да доведат до толкова - ако не и по-големи - ефекти след изгаряне от кардио тренировките.
Също така струва енергията на тялото ви за възстановяване на микрораните в мускулите, причинени от тренировка, и за изграждане на нова структура.
И това са само краткосрочните ефекти. В дългосрочен план увеличавате основния си метаболизъм с всеки грам изграден мускул.
Колкото сте по-силни, толкова повече калории изгаряте - 24 часа, 7 дни в седмицата.
Така че дори ако седяхте мързеливо наоколо - четете статии в блога. 😉
Защо тежестите трябва да играят на първо място при отслабване и изграждане на мускули
Упражняването с тежести имаше лош имидж в продължение на много години. Повечето хора разглеждат силовите спортисти по-скоро като чудаци или изроди.
Не толкова отдавна на състезателните състезатели беше казано изобщо да не вдигат тежести.
Смятало се е, че тренировките с тежести ще превърнат пъргавите спортисти в куци мускулни чудовища с високо кръвно налягане.
Дори лекарите не го препоръчваха и вместо това препоръчваха спортове за издръжливост.
За щастие тези дни свършиха.
Може би все още си спомняте как Юрген Клинсман привлича на борда фитнес треньора Марк Верстеген. Най-накрая трябва да направи националния отбор силен.
Днес всички състезателни спортисти правят силови тренировки.
Всеки професионален екип има фитнес треньор до себе си. Лекарите предписват тренировки с тежести за по-силни сърдечно-съдови системи, по-силни кости и за спиране на свързаното с възрастта мускулно разпадане. Психолозите го препоръчват като антидепресант или за повишаване на самочувствието.
Ами кардио тренировките? Излишно ли е, защото силовите тренировки са го изпреварили?
Силовите тренировки променят структурата на тялото ви като никой друг спорт.
Това не може да се говори. Ако прекалите с кардио тренировките, можете да повлияете негативно на ефектите от силовите тренировки - сила, изграждане на мускули.
Но в правилната доза, R и K на M.A.R.K. Формула перфектни спътници.
Ако правилно съчетаете силовите и кардио тренировки, можете значително да ускорите загубата на мазнини.
След това издърпвате всички спирки на страницата за обучение за драматична трансформация на тялото ви.
Повече за правилните силови тренировки
В следващите статии можете да научите повече за тренировките с тежести или със собственото си телесно тегло:
- Как работи изграждането на мускулите? Тук ще откриете всичко друго, но не и „сухата“ теория. Например какво общо имат вашите мускули с водна бомба.
- Колко бързо можете да изградите мускули? Колко сериозни са маркетинговите обещания, че можете да качите 5 кг мускули само за 30 дни?
- Можете ли да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно? Отговорът вероятно е различен от това, което мислите.
- Тайни от естествения културизъм: къде е максималният ви генетичен мускул? Да предположим, че бихте вървели с пълна газ в продължение на години - перфектно обучение, перфектно хранене. Колко мускулест бихте получили
- Улеснено изчисляване на калорийните нужди: 4-те най-добри формули. Колко трябва да ядете, за да отслабнете и да изградите мускули.
- Можете ли да изградите мускули чрез тренировки с телесно тегло? Това, което всеки трябва да знае за тренировките със собственото си телесно тегло.
- С тази 7-стъпкова система, изглеждайки добре гол е гарантиран. Звучи като маркетинг бла, но е истина. Ако сте прочели само една статия от MarathonFitness, това е всичко.
Заключение
Отслабването и изграждането на мускули имат повече общо, отколкото повечето хора си мислят.
Прогресивната тренировка с дъмбели - силова тренировка, чиято интензивност нараства с вашата сила - е най-мощният инструмент във вашата гола добре изглеждаща кутия с инструменти.
Комбинацията от тренировки за изграждане на мускули и балансирана диета изгаря повече мазнини и трансформира тялото ви за по-малко време от всеки друг тип тренировка.
В случай, че някога сте се чудили с какъв тип фитнес тренировки да започнете, започнете с подходящи силови тренировки.
С тази основа можете да допълвате кардио тренировките или други форми на тренировка.
Въпрос: Какви мисли свързвате със силовите тренировки? Ако все още не сте тренирали с тежести, какво трябва да се случи, за да започнете? И ако дълго време правите силови тренировки: Какъв съвет бихте дали на начинаещ? Напиши коментар.
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук