Отслабвайте здравословно и поддържайте мускулите; Познавач
Единственият начин да загубите мазнини е чрез създаване на калориен дефицит. Ако ядете по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, неизбежно ще загубите мазнини. Много лекарства за отслабване, които изглежда работят, работят, защото ви поставят в непряк калориен дефицит, без да осъзнавате.
Ако избягвате да ядете сладкиши, бързо хранене, сокове и други висококалорични храни. А храненията ви включват само „добра храна“, невъзможно е да не сте в калориен дефицит.
Проблемът с тези лекове би бил, че след известно време вече не работи. Защото ще започнете да ядете повече от „добрата храна“. Следователно няма да загубите мазнини, това се дължи на липсата на калориен дефицит. Внимавайте колко калории консумирате, това е единственият и най-ефективен начин за загуба на мазнини.
Най-добре би било да отслабнете лесно и контролирано, да отслабнете здравословно!
Ако имате твърде много калориен дефицит, ще загубите мазнини по-бързо, но твърде големият калориен дефицит води до загуба на мускулна маса, намалени нива на тестостерон и намалена сила във фитнеса. Начинаещите с наднормено тегло може да използват по-голям дефицит и все пак ще качат мускули по време на отслабване. Но ако вече имате добре развита мускулна маса, не можете да си позволите да имате твърде голям калориен дефицит. Дефицитът от 20-25% би бил идеален, отслабвате доста бързо и мускулната маса не се влияе.
Разберете как да настроите калориен дефицит, прочетете статията Оценка на вашите калорични нужди
Не пренебрегвайте консумацията на макронутриенти, отслабвайте здравословно!
Що се отнася до загубата на мазнини без загуба на мускулна маса, протеинът е най-важен. Тялото губи повече аминокиселини, отколкото задържа, когато имате калориен дефицит, така че трябва да бъдете внимателни, когато ядете протеини, когато отслабнете.
Погрижете се и за другите макро-хранителни вещества, Мазнините са важни за поддържане на хормоналния баланс и са от съществено значение за здравето. А въглехидратите също са важни, защото те са горивото за интензивни тренировки с тежести и ви помагат да се възстановите след тренировка. Можете да намерите повече за макро-хранителните вещества тук.
Как да улесним вашата диета?
Това, което правя, когато искам да отслабна и това, което ви препоръчвам, е да ям какви храни искате, стига да се грижите за калориите и макро-хранителните вещества. Консумирайте 80-90% от калориите при пълноценно хранене. Опитайте се да ядете голямо количество храна, в зависимост от това колко калории трябва да изядете този ден.
Добре е да ядете много зеленчуци, за да отслабнете, но не прекалявайте, защото това ще доведе до прекалено много фибри, ще се подуете, нивата на тестостерона ще спаднат и това може да доведе до здравословни проблеми. Добре е да поддържате грамовете си фибри между 15-20 на 1000 консумирани калории.
Яжте най-голямото хранене вечер. Съхранявайте 40-50% от калориите и повечето въглехидрати за вечеря. Много по-лесно е да ядете малко през деня, когато знаете, че вечер ви очаква огромна храна. Истинският стрес от диетата идва, когато сте достигнали дневната си калорична граница, все още сте гладни и има няколко часа, докато си легнете. Ще се мъчите да заспите гладни и най-вероятно ще се откажете от диетата и ще счупите хладилника.
Просто се опитайте да сложите най-голямото си хранене вечер и ще видите, че дори няма да се чувствате като на диета. Освен това можете да вечеряте в града със семейство или приятели.
Премахнете закуската и не яжте през първите 4-6 часа след събуждане. Ако първото ви хранене е на обяд, ще имате 6-10 часа, като през това време ще можете да ядете. Ако елиминирате закуската, няма да можете да надвишите лимита си на калории и ще бъде много по-лесно да запазите 50-60% от калориите си за вечеря. И ако пиете кафе сутрин, ще бъде лесно да не ядете в продължение на 4-6 часа, защото кофеинът потиска глада ви.
Прочетете също статията Интермитентно гладуване
Опитайте се да поддържате храненията си по едно и също време всеки ден. Проучванията показват, че хормонът, който предизвиква глад, се отделя, когато обикновено ядем. Може би някои хора са свикнали да закусват или да ядат най-голямото хранене на обяд, но проучванията казват, че ако сменим часовете, в които ядем, за кратък период от време гладът ще се адаптира (това ще отнеме около 1-2 седмици за адаптиране на глада). Така че ще ви бъде много лесно да оформите храната си, така че да се наслаждавате на диетата си.
Опитайте се да не закусвате между храненията и да не ядете, когато не сте гладни, защото това няма да ви засити или да произведе много малко, най-вероятно те ще бъдат просто загубени калории. Индуциращият глада хормон ще се освободи в часовете, в които обикновено ядете, дори ако сте яли преди 2 часа.
Запомнете: Това са само няколко съвета, които могат да улеснят диетата ви много. За да загубите мазнини, не е необходимо да ги прилагате. За да отслабнете, най-важното е да консумирате калориен дефицит, това е единственото нещо, което ви кара да изгаряте мазнини.
Най-добрият избор на храна за здравословно отслабване
Когато искате да отслабнете, няма значение какво ядете, стига да имате дефицит на калории. За да можете да се насладите на диетата, без да чувствате глад, е много важно да изберете храни, които ви дават ситост и удовлетворение. Повечето калории (80-90%) трябва да идват от пълноценни храни, а останалите от това, което искате.
Храни, които трябва да са в основата на вашата диета: птиче месо, свински котлет, постно говеждо месо, риба тон, яйца, постно сирене (препоръчвам това сирене или извара), гръцко кисело мляко, ориз, картофи, тестени изделия, плодове (1-2 плода на ден) и много зеленчуци.
Опитайте се да не пиете калориите си. Течните калории (мляко, протеинови шейкове или сокове) не са много засищащи и би било по-добре да ядете твърди храни.
Хидратирайте се! Отслабнете здрави!
Никой не може да знае точно колко вода се нуждае от всеки човек. Човек, който работи навън в много горещ ден, се нуждае от повече вода, отколкото някой, който седи в климатизиран офис. Можете да сте сигурни, че сте достатъчно хидратирани, когато имате поне 5 чисти писоара на ден.
Много е важно да хидратирате, когато имате калориен дефицит, защото можете да имате фалшиво чувство на глад, когато всъщност сте просто жадни. Освен това дехидратацията може да повлияе и на силата ви във фитнеса, така че не забравяйте да пиете достатъчно вода.
Как да проследим загубата на мазнини?
1.Greutatea
Ежедневното тегло варира много, поради задържането на вода (задържането на вода може да бъде причинено от диета с твърде много фибри), поради храната в стомашно-чревния тракт (ще имате различно тегло в зависимост от това колко ядете) и защото състояние на хидратация.
За да разрешите този проблем, ще трябва да правите средно седмично. Претегляте се всяка сутрин, по бельо, след като сте отишли до тоалетната. Тази средна стойност е вашето реално тегло. Предпочитам да записвам дневното си тегло с химикалка в календар, можете да използвате всеки друг метод, който искате.
2. Обиколка на талията
Обиколката на талията около пъпа е добър показател за промяната в мастната маса. Теглото може да остане същото, но обиколката на талията ви може да намалее, това би означавало, че губите мазнини и качвате мускули едновременно.
Обучение - отслабваме здравословно!
Ако искате да загубите мазнини и бъдете сигурни, че не губите мускули, тренирайте за сила. Силовите тренировки са най-важното за поддържане на мускулна маса по време на отслабване.
Когато тренирате с тежести, се сигнализира, че мускулът трябва да бъде запазен. Дори ако сте с висок калориен дефицит и имате ниска доза протеин, интензивността на тренировката и използваните тежести имат най-голямо значение.
Мускулите бяха принудени да се адаптират към сегашното ниво на тежки тренировки. Ако премахнете или намалите стимула, причинил адаптацията (мускулния растеж), ще го загубите. Ако намалите интензивността, но обемът и честотата останат на едно и също ниво, пак ще загубите мускулна маса. Затова внимавайте да не намалите интензивността на тренировката си.
Ако не тренирате сега, можете да започнете. Не само ще поддържате мускулна маса, но и ще влагате. Ако вече тренирате, поддържайте тренировката същата като преди и се опитайте да не губите сила.
Прочетете също статията Голяма сила за големи мускули
Заключение
В заключение, някой, който отслабва здравословно, се грижи да адаптира начина си на живот. И то по начин, който превръща този процес на загуба на мазнини в начин на живот.
* Ако не можете да се справите с опитите да загубите мазнини, можете да оставите съобщение в раздела за контакти и ще се радвам да помогна.